Trening tylko dwa razy w tygodniu - Zmiany

By | 14:03 Zostaw komentarz
Trening tylko dwa razy w tygodniu - Zmiany



Trening tylko dwa razy w tygodniu - Zmiany 


Jakiś czas temu pisałem wam w tym artykule Pomysł na lekki inteligentny trening w domu tylko z masą własnego ciała o tym, że zamierzam trenować bardzo lekko i krótko, ale codziennie. No i przyszedł czas małego podsumowania i szybkiej zmiany co za tym idzie. W założeniu miałem trenować 20 minut dziennie by przesadnie się nie obciążać i mieć czas na inne aktywności co było właśnie moim założeniem. W praktyce po wykonaniu starannie wszystkiego robiło się 45 minut. Mało tego - taka codzienna rutyna mnie irytowała oraz co najważniejsze brakowało mi hardcorowego treningu. Muszę to jednak mieć. Dla zdrowia ciała i umysłu lubię robić mocne treningi po których jedyne o czym myślę to jedzenie i czuje się szczęśliwszy. Po ciężkim treningu nawet kawa lepiej smakuje. Tak mam ja, dla Ciebie może coś innego być dobrym :)

Szukając nowych pomysłów, postanowiłem przejrzeć co tam kiedyś sobie pisałem na blogu. Artykuł z Grudnia 2015 roku: Trening siłowy dwa razy w tygodniu

Opisywałem tam plan treningowy obejmujący treningiem tylko dwa dni w tygodniu. Albo po prostu rozsiane po tygodniu, albo do robienia w weekend. Serce mi zadrżało bo sam to stworzyłem i postanowiłem to robić na nowo.

Dla przypomnienia jak wyglądał tam ten prościutki plan:

Trening A
Pull (Plecy, biceps, przedramiona)
6 serii   - Podciąganie nachwytem z rękoma szerokość barków                x max powtórzeń
4 serie  - Podciąganie nachwytem z rękoma wąsko                                   x max powtórzeń
2 serie  - Powolne opuszczanie się z góry drążka podchwytem
Push (Klatka, triceps, przód barków)
6 serii   - Pompki na poręczach ang Dipy                                                   x max powtórzeń
4 serie  - Pompki klasyczne                                                                        x max powtórzeń
2 serie  - Pompki "diamentowe"                                                                 x max powtórzeń

Trening B
Nogi (uda i prostowniki grzbietu)
5 serii  - Przysiadów zwykłych                                                                    x 30 powtórzeń
5 seri   - Przysiadów na jednej nodze                                                           x max powtórzeń
2 serie - Mostki dynamiczne                                                                        x 15 powtórzeń

Uzupełnienie
6x pompki w staniu na rękach                                                                     x max powtórzeń
Rutyna:
pompki zwykłe + przyciąganie drążka do klatki, albo zwis na zgiętych rękach, kont w ramionach 90*, szeroko    x max powtórzeń w 3 seriach

Opisy ćwiczeń i co kiedy ćwiczyć sobie darujmy : ) Plan A to jeden dzień, a plan B to drugi dzień.

Ja postanowiłem nanieść sobie drobne poprawki i mój plan A wygląda teraz tak w skrócie:
- Rozgrzewka
- Wznosy nóg x4 do max
- Dragon Flag x4 do max
- Elbow lever x4 do max
- Front Lever x4 do max

Teraz następuję trening Pull łącznie 12 serii różnego podciągania. Jakie to już zależy od mojej fantazji w danym dniu. O podciąganiu pisałem kiedyś więcej w tym artykule: Od Podstaw Moc podciągania na drążku

No i teraz trening Push, czyli cycki, barki i tricepsy. Jakies Dipy, pompki na różne sposoby i tego też 12 serii.

Na koniec ja wykonuje lekkie rozciąganie połączone z ćwiczeniami oddechowymi pod nurkowanie na bezdechu i nazywam sobie to Yoga bo tak : ) Czas nie gra roli bo co ma być zrobione to ma być. Raz na tydzień fajnie się zniszczyć, a dziwne i podejrzane jest to, że na dalszą część dnia mam większą ochotę żyć : )

Teraz trening B

Początek wygląda tak samo jak A z tym, że zamiast wznosów leżąc robię wisząc na drążku. I dalej znowu:
- Dragon Flag x4 do max
- Elbow lever x4 do max
- Front Lever x4 do max

To nie jest najlepszy trening figur jaki można robić. Jak by coś.

No i teraz nogi co by patyki nie były. A jak są to niech chociaż fajnie umięśnione z widoczną separacją. Nogi kolarza :)
Najpierw 5 serii na różne pomysły przysiadów bez ciężaru.
Następnie chwytam za sztangę i kombinuje z małym ciężarem różne wariacje przysiadów.
Na koniec faktycznie te dwie serie mostków dynamicznych bo fajnie pompuje prostowniki, wzmacnia je i plecy fajnie wyglądają bez konieczności robienia martwych ciągów w moim przypadku.

I na koniec również tego treningu B robię to coś co nazywam Yogą. 

By być szczerym, to do tego dochodzą takie pojedyncze serie jak akurat przechodzę obok jakiegoś drążka :P Czasami sobie powiszę na nim, czasami jakiś wymyk wleci, czasami coś innego. Czasami jakąś pionowa rurę chwycę i stawiam flagę albo udaje pole dancera ;P

To by było na tyle. Bierzcie i czerpcie z tego wszyscy, może komuś da nowy pomysł na trening!

Trening tylko dwa razy w tygodniu - Zmiany 

Trening tylko dwa razy w tygodniu - Zmiany
Mój ogrodowy drążek zrobiony wiele lat temu. Zdjęcie jest z czerwca 2015 roku i nie mogę doczekać się tej zieleni i robienia tam treningów w słońcu.

Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.
Nowszy post Starszy post Strona główna

0 komentarze:

Drogi Czytelniku, bardzo się ciesze, że zajrzałeś do sekcji komentarzy! Pisz co tylko masz ochotę.
Z małym ale - nie akceptuję w komentarzach chamstwa.
Można mnie hejtować śmiało bo to ważna część dyskusji w internetach, ale akceptuje tylko hejt ludzi którzy nie robią tego tylko po to by mi pocisnąć, a faktycznie mają coś ciekawego do powiedzenia. Chamstwo i nienawiść nie będą tolerowane :) Co innego czarny humor, ale to umiem rozróżniać : >
Nie wolno też umieszczać brzydkich linków czy perfidnych reklam bez mojej zgody.
Dobrego dnia!