Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?

By | 12:48 4 komentarze
Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?



Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?

W niniejszym wpisie, chciałbym zrobić małe kompendium wiedzy dla osoby która chciała by zacząć trenować siłowo w domowym zaciszu lub po prostu z masą ciała. Będzie to trening kalisteniczny lub też Street Workout jak zwał tak zwał.

Chciałbyś zyskać nieco masy mięśniowej? Może chciałbyś pozbyć się nadwagi lub po prostu uwydatnić mięśnie? Może widziałem te niesamowite popisy chłopaków z Street Workout Poland i też tak byś chciał? A może też uprawiasz jakiś inny sport i chciałbyś bardziej wszechstronnie rozwijać ciało pod swoją główną dyscyplinę? Albo chcesz iść na siłownię, ale najpierw żeby się sprawdzić chcesz trochę w domu poćwiczyć? Może też tak jak i ja po prostu chcesz być zdrowym i sprawnym człowiekiem?

Jeśli odpowiedź na któreś z tych pytań brzmi TAK to dobrze trafiłeś. Natomiast jeśli odpowiedź to MOŻE lub co gorsza NIE, to koniecznie zobacz te dwa artykuły i zastanów się dwa razy : ) Dlaczego każdy powinien trenować kalistenike? 12 Powodów oraz Dlaczego trening siłowy powinien być podstawa w Twojej aktywności dla pewności jest jeszcze trzeci artykuł. To już ostateczność jeśli jeszcze mi się nie udało Cię zmotywować: Dlaczego tak bardzo namawiam każdego do treningu siłowego?

Ten artykuł będzie zawierał dużo odnośników do innych moich artykułów, ponieważ tak naprawdę wszystkie podstawy zostały już zapisane. Natomiast wyczuwam potrzeba zrobienia takiego poradnika po tym jak w dalszym ciągu słyszę farmazony na temat treningu. Ostatnio jeden ze znajomych powiedział, że najpierw chce dużo dużo jeść żeby przytyć i DOPIERO później ćwiczyć i na nic zdały się moje uwagi iż to kompletnie bez sensu.

Takie i inne przykłady to nie rzadkość, a dzięki temu materiałowi wszystko w zakresie podstaw podstaw Ci wyjaśnię i zaproponuje plan treningowy. Za darmo z pasji i na końcu nie będzie wersji premium jak kupisz jeden z moich gówno poradników jakich wszędzie pełno. Takich nie mam :) Misja jest taka, by wiedza była darmowa i wolna, a ludzie szczęśliwi. Mam tylko nadzieje, że pozytywna wartość i do mnie wróci pod postacią mistycznej mocy. Najpierw absolutne podstawy, a na końcu dam Ci info gdzie na dane tematy możesz więcej poczytać u mnie. Jeśli czegoś nie wiem, nie jestem pewien to odsyłam do innych ludzi, bo najlepsze co można robić z wiedzą to się nią dzielić!

Po wszystkim, wskaże Ci dalsze możliwości rozwoju. Czy to zaawansowana kalistenika, trudne figury gimnastyczne czy targanie żelastwa na siłowni, lub w domowej siłowni.

A no i artykuł tak samo dobry dla mężczyzn jak i dla kobiet. Niech Cię nie przerazi ilość tekstu i rzeczy do przeczytania. To serio nie jest jakieś straszne, ale chcąc coś osiągnąć, trochę trzeba w to pracy włożyć. Wybacz... Możesz też iść do trenera któremu zapłacisz i on zrobi kopiuj wklej. Proszę mi wybaczyć generalizację :) To masz za darmo. Co z tym faktem zrobisz?

Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?

Chciałbym, byś przeczytał/przeczytała to po kolei nie przeskakując żadnego punktu. Wszystko po to bym mógł Ci dać podstawową wiedzę. Najpierw musisz wiedzieć czego chcesz. Odchudzić się? Zbudować masę? W ćwiczeniach z masą ciała można stosować w obu przypadkach podobne schematy treningowe, a reguluje się to poprzez dietę.

Otóż, jeśli trenujesz porządnie i jesz nieco więcej niż potrzebujesz to rośniesz. Jeśli jesz nieco mniej i trenujesz to waga spada. Żadne wymyślne diety od dietetyków nie są potrzebne jeśli jesteś zdrowym człowiekiem.

Jedz 3 posiłki dziennie i nie cuduj! - w tym artykule przedstawiam kilka prostych podstawowych zasad żywieniowych dla osoby chcącej uprawiać sport. Polecam tam zajrzeć. To takie podstawy podstaw, a te podstawy zacytuje Ci dodatkowo poniżej:

- Jedz 3 posiłki dziennie, śniadanie obiad i kolacje. Wyjątkiem jest okres gdy robisz masę mięśniową i trudno Ci upchnąć dostatecznie dużo jedzenia w 3 posiłkach, to możesz dorzucić czwarty posiłek i ładować ile wlezie : ) Największe przyrosty mięśni mam gdy trenuję ostro i jem bardzo dużo po prostu.
- Poczytaj co ma w sobie białko, a co węglowodany, gdzie są zdrowe tłuszcze, żebyś wiedział jak konstruować pełnowartościowe posiłki.
- Jedz do syta, ale nie tak byś "umierał" z przejedzenia. Tak żeby troszkę zapasu było na deser którego nie będzie. O ile chcesz się odchudzić. Robiąc masę sytuacja będzie odwrotna.
- Wybieraj wartościowe jedzenie, a nie syf, fast foody, słodycze i cole. Można raz na jakiś czas zjeść coś na mieście, albo podjeść coś słodkiego, ale trzonem diety powinny być wartościowe posiłki.
- Nie tragizuj jak zjesz gorzej. Sam lubię sobie czasem wpieprzyć całą czekoladę przed snem jak mam doła i zjeść kebaba na mieście do piwa :P Jeszcze żyje i nie wyglądam najgorzej. To kwestia umiaru i priorytetów w życiu. Wszystko jest trucizną w odpowiedniej ilości.
- Pij minimum 2 litry wody dziennie
- Trenuj hardcorowo! : ) Porządnie wykonany trening rekompensuje niektóre braki w trybie życia.
- Dbaj o zdrowie psychiczne, to ma ogromne znaczenie w budowie sylwetki. Stres niszczy fizycznie.

Ten artykuł to pozycja obowiązkowa, ten niżej już mniej, ale dobrze gdybyś przeczytał:

Czy jest sens trenować bez diety? - ten artykuł to natomiast rozmyślanie na temat jaki jest sens trenować bez żadnej diety. Wiem, co sam na początku zadawałem sobie takie pytania i miałem ogromny mętlik w głowie.

Ja napomnę jeszcze o suplementach diety. To nie jest kompletnie do niczego potrzebne. Można w późniejszym czasie pokombinować, ale to tylko dodatek. Jak widzę znanych influencerów ze świata fitness którzy piszą, że jakieś tabletki są niezbędne u nich (np znana prezenterka z mtv coś takiego wrzuciła ostatnio na swoje insta, czymajcie mnie. Cały rozum i godność chyba jej w cycki poszedł, żeby tak żerować na ludzkiej niewiedzy) to tracę wiarę w świat.

Suple spoko, ale kiedyś tam przy okazji jak zrozumiesz po co. Bez tego tak samo dobrze się da :)

Skoro kwestię jedzenia ogarnęliśmy to teraz potrzebujesz planu treningowego i musisz poznać ćwiczenia.

Plan treningowy


Street Workout dla zielonych + Łatwy plan treningowy - w tym artykule poznasz najbardziej podstawową wersję planu treningowego z masą własnego ciała. Gorąco zachęcam byś zaczął od tego. Tam jest wszystko mam nadzieję przejrzyście wytłumaczone i pokazane. Jest to plan ogólno rozwojowy i da Ci super podstawy siłowe.

Najważniejszy w tym jest plan treningowy, więc poniżej Ci go przekopiuje:

Plan treningowy składa się z planu A i planu B robionych naprzemiennie.

Trening A
-Rozgrzewka
-4x przysiady zwykłe x 10- 20 powtórzeń (powoli i starannie w pełnym zakresie ruchu na jaki pozwalają Ci twoje stawy)
-4x pompki x 5-10 powtórzeń
-4x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków x 3-8 powtórzeń
-4x wznosy nóg leżąc x 8-20 powtórzeń
(jeżeli masz z tym problem to ugnij kolana, wtedy jest łatwiej i stopniowo z tygodnia na tydzień prostuj nogi)

Trening B
-Rozgrzewka
-4x progresja do przysiadu na jednej nodze x 3-6 powtórzeń
-4x podciąganie podchwytem x 3-8 pow
-4x pompki x 5-10 powtórzeń
-2x plank do max
-2x wznosy nóg 8-20 powtórzeni

Dni treningowe:
Poniedziałek - Plan A
Wtorek - Wolne
Środa - Plan B
Czwartek - Wolne
Piątek - Plan A
Sobota i Niedziela - Wolne

Poniedziałek - Plan B
Wtorek - Wolne
Środa - Plan A
itd.


Kalistenika dla kobiety - Jak zacząć trenować? - To wersja dla kobiet z bardzo prostym planem treningowym i wskazówkami. Są tam również zdjęcia i opisy ćwiczeń. Bardzo prosto i na początek w zupełności wystarczy. Taki trening jak zresztą każdy który proponuję można w przyszłości rozbudowywać o inne ćwiczenia, większą ilość serii, ćwiczeń i powtózeń, czy niektóre typy ćwiczeń robić z zewnętrznym ciężarem.
Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?


Media kreują nie realny wizerunek ideału kobiety. W kilku nadprogramowych kilogramach u kobiety naprawdę nie ma nic złego. Proszę, porównuj się tylko sama do siebie, bo nie ma sensu marnować czasu na smutanie bo tamta ma lepszy brzuch czy coś. Zrozum, że każdy ma coś dobrego w sobie, ale my uczymy się wyłapywać tylko to co złe.

To tyczy się zarówno kobiet, jak i mężczyzn, nie każdemu z nas będzie dane mieć sylwetkę jak grecki Bóg czy Bogini. Takie niektórzy mają geny, że aby mieć kratkę na brzuchu i wielkiego bica, musieli by wspomagać się farmakologicznie, czy męczyć się kulturystycznymi dietami. Wiele osób, których ogląda się w social mediach, jest sztucznie kreowanych. Dobre światło, lekkie odwodnienie i każdy wrzuca na insta fest fotkę, wybraną z 100 innych przeciętnych.
Nie ma czegoś takiego jak bycie idealnym. Takie myślenie i perfekcjonizm, może ewentualnie dać Ci pierdolca, ale szczęśliwsza i ładniejsza od tego nie będziesz. 

Tak naprawdę, mógłbym skończyć w tym momencie, bo to naprawdę wszystko. Jeszcze tylko trochę Twojej chęci i za 3 miesiące trudno będzie Ci się rozpoznać w lustrze. Przynajmniej w tej optymistycznej wersji, bo trzeba pamiętać, że każdy jest inny. Raz ze geny - dwa, że styl życia.

Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?



Ja na tym nie poprzestanę i zaproponuje Ci jeszcze kilka pozycji na moim blogu które rzucą Ci światło na pewne zagadnienia które mogą Cię interesować.

Odchudzanie


Odchudzanie to nie fizyka kwantowa - Mój sposób na pozbycie się nadwagi - To jest wszystko co musisz wiedzieć na temat odchudzania. Pragnę zauważyć, że proste rozwiązania są najlepsze. Nie wartość iść na skróty bo skrótów nie ma. No chyba, że operacje plastyczne - czasami chwytam się za głowę, że ludzie operują coś co można treningiem pokonać. Serio, rozumowanie niektórych ludzi mnie zadziwia. Bardzo często się zdarza, że ludzie maja problemy z tarczycą. Dostałem o to bardzo dużo pytań, więc idąc na przeciw oczekiwaniom powstał ten artykuł: Jaki wpływ ma niedoczynność tarczycy na budowanie sylwetki?

Budowanie masy


Jak trenować Street Workout na masę, a jak na rzeźbę?  - przy ćwiczeniach z masą własnego ciała sprawa jest dużo prostsza. Ale pomijając to wszystko - Jesz więcej niż potrzebujesz kalorii to nabierasz na wadze, jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie to chudniesz. Nic innego nie wymyślono. Gdybyś czuł (albo czuła) niedosyt to możesz jeszcze zajrzeć tutaj: Jak budować masę mięśniową? Kalistenika na mase

Oprócz wykonywania trudniejszych ćwiczeń w celu przybrania na masie mięśniowej - jest też opcja z dokładaniem ciężaru. Wystarczy plecak, lub hantel i można bardzo łatwo utrudnić sobie ćwiczenie typowo pod rozbudowę muskulatury.

Umiejętności, ciężary i wszystko inne


Jak połączyć trening ciężarami z kalisteniką? - to pozycja na moim blogu dla osób chcących dopomóc sobie żelastwem. Tam opisuje jak fajnie można łączyć klasyczne ćwiczenia z ciężarem takie jak wyciskanie na ławeczce płaskiej, wiosłowanie, martwe ciągi z kalisteniką. Sportem można się przecież bawić i nie trzeba ograniczać.

Czy jedna seria pompek dziennie ma sens? - Ten artykuł jest dla leni. Jako taka ciekawostka : ) Jedna seria pompek dziennie? No w ostateczności...

Obiecałem również, że wskażę drogę dla osób chcących w niedalekiej przyszłości więcej. Niedalekiej, bo najpierw trzeba swoje wypracować i później można się zabierać za więcej.

Trening Street Workout pod umiejętności tam znajdziesz wskazówki jak możesz trenować pod różne akrobacje, czy figury statyczne, które są jak by nie patrzeć znakiem rozpoznawalnym Street Workout.

Najlepszy trening Street Workout dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych - To jest przykładowa pozycja jaki mógłby mieć schemat plan treningowy dla osoby zaawansowanej.

Oczywiście nie da się wszystkiego podać na tacy, ale jestem pewien, że jeśli przerobisz tę wiedzę, to będziesz wiedzieć co robić by osiągnąć to co sobie zamierzyłeś. Zawsze warto pisać w komentarzach bo to podrzuca mi pomysły na to co jeszcze warto wyjaśnić, a często odpowiedzi nie są jednoznaczne :)

Powodzenia!

Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?

Trening siłowy Kalistenika - Od czego zacząć?

Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.
Nowszy post Starszy post Strona główna

4 komentarze:

  1. brak diety to również dieta:) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak zwykle celna uwaga Darcio :D Dziękuję za komentarz :)

      Usuń
  2. nierealne razem, ale generalnie super napisane. proste metody są super dla zwykłych śmiertelników.
    pozdrawiam cieplutko :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję pięknie za komentarz :) Nierealne, no zdecydowanie nie można stosować wszystkich tych punktów razem. Umieściłem je tutaj by każdy mógł znaleźć to czego potrzebuje, a potrzeby mogą być różne. Ktoś chce odchudzić się, ktoś zbudować masę, ktoś wyrzeźbić i latem biegać po plaży, ktoś może chcieć robić fajne pokazowe figury jak np planche, ktoś może chce wrócić do sprawności po jakimś strasznym wydarzeniu itd.
      Cieszę się, że się podoba, to jak by nie patrzeć 5 lat działalności bloga skompresowane do jednego wpisu dla wygody czytelnika i jego efektów!
      Pozdro

      Usuń

Drogi Czytelniku, bardzo się ciesze, że zajrzałeś do sekcji komentarzy! Pisz co tylko masz ochotę.
Z małym ale - nie akceptuję w komentarzach chamstwa.
Można mnie hejtować śmiało bo to ważna część dyskusji w internetach, ale akceptuje tylko hejt ludzi którzy nie robią tego tylko po to by mi pocisnąć, a faktycznie mają coś ciekawego do powiedzenia. Chamstwo i nienawiść nie będą tolerowane :) Co innego czarny humor, ale to umiem rozróżniać : >
Nie wolno też umieszczać brzydkich linków czy perfidnych reklam bez mojej zgody.
Dobrego dnia!