Proste sposoby na domowy trening hantlami

Proste sposoby na domowy trening hantlami


Proste sposoby na domowy trening hantlami

Jakiś już czas temu pisałem artykuł Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu i z perspektywy czasu uważam, że pominąłem jeden fantastyczny przyrząd treningowy jakim są klasyczne OldSchoolowe dobrze wszystkim znane hantle. Jak by nie patrzeć to wiele lat temu, gdy zaczynała się moja zajawka treningiem siłowym, to pierwszym przyrządem jaki kupiłem były właśnie one. Myślę, że wiele osób na początku swojej drogi do lepszego ciała, do formy na lato czy po prostu sprawności również będzie rozważać zakup hantli. Oczywiście tekst ten nie jest tylko dla początkujących, a może być również inspiracją dla ludzi z większym stażem.

Dlatego w niniejszym artykule chciałbym podzielić się swoją wiedza na temat ćwiczeń z hantlami. Poruszę takie tematy jak:

  • hantle jako uzupełnienie treningu. 
  • podstawowe ćwiczenia jakie można z nimi wykonywać w domu.
  • jak fantastycznie można się nimi bawić trenując kalistenikę i dodając do niej zewnętrzne ciężary.

Wiele osób trenujących kalisternikę i ogólnie trenujących z masą ciała być może się skrzywi, że będziemy używać zewnętrznego ciężaru, ale bez przesady. Uważam, że można sobie trening urozmaicić różnymi innymi prostymi ćwiczeniami - nic złego się nie wydarzy jeśli co jakiś czas użyje się ciężarów. Przecież chodzi o cel, a droga ma również być przyjemna, co czasami oznacza, że musi być różnorodna.

Trening hantlami w podstawowych ćwiczeniach

Najpierw pogadamy sobie o hantlach i ich roli w fundamentalnych podstawowych ruchach każdego treningu siłowego, oraz treningu typowo pod sylwetkę.

Dla nas osób trenujących w domu na pewno dużym wyzwaniem jest rozbudowa nóg. Nie każdy może sobie pozwolić na stojak do sztangi, sztangę i cały nakład - nie każdy też lubi przysiady na jednej nodze z uwagi na ich dziwną specyfikację, więc zostaje iż jesteśmy skazani na klasyczne przysiady bez ciężaru. Pomijam ćwiczenia dodatkowe jak wall sity bo największy udział w rozbudowie siły i masy mięśnie nóg ma właśnie klasyczny przysiad. Rożnie wariacje mogą się szybko znudzić, albo nie dawać zadowalającego rezultatu. Tutaj z pomocą przychodzą właśnie hantle. Można przecież robić z nimi przysiady trzymając je na zgiętych rękach przy klatce piersiowej. W tym momencie wszystkie utrudnienia wskakują na wyższy poziom i nogi da się elegancko przetrenować w domu. Hantle po treningu można schować w szafie, czego nie da się zrobić tak łatwo ze sztangą i stojakami.

Dla bardziej ambitnych jest przysiad na jednej nodze z hantlem. Polega to na wykonywaniu przysiadu na jednej nodze i w momencie gdy przykładowo prawa noga wykonuje ruch to prawa ręka trzyma nad prawym barkiem hantel. Lewa ręka pomaga w równowadze. Już 5 kilogramowy hantelek potrafi zmienić to ćwiczenie w potężny ruch, a nie trudno znaleźć w internecie silnych byków co dużo cięższe hantelki wykorzystują. Tym sposobem da się zbudować całkiem dużych rozmiarów mięśnie ud.

Dla osób które nie umieją przysiadu na jednej nodze polecam wersje gdzie tyłkiem schodzi się na przykład do poziomu łóżka co znacząco ułatwia sprawę. Bardzo prosta sprawa - stajesz przy łóżku (zazwyczaj klasyczne łóżka mają odpowiednią wysokość, ale może to być równie dobrze krzesło czy coś innego) i wykonujesz przysiad na jednej nodze do momentu aż dotkniesz tyłkiem łóżka i w tym momencie jest faza prostowania nogi. Daje to taką gwarancję, że nie przewrócisz się bo zawsze możesz sobie pomóc. Można stopniowo pogłębiać ruch i tym sposobem dojść do pełnego przysiadu na jednej nodze.

Hantle można też wykorzystać do martwych ciągów. Nie myślał bym tutaj jednak o dużych ciężarach, a o rozbudowywaniu czucia mięśniowego pod wykonywanie figur Street Workout.

Proste sposoby na domowy trening hantlami


No dobra, udało nam się przetrenować nogi domowym sposobem z hantlami to teraz pora na trening pleców. W przypadku domowego treningu pleców nie ma lepszego ćwiczenia niż podciąganie. Natomiast każdy jest inny, ale w pewnym momencie napotyka się ścianę i ciężko o kolejne kilogramy masy mięśniowej czy kolejne powtórzenia. Tutaj kalistenika Street Workout ma dwie opcje - wykonywanie trudniejszych wariacji ćwiczeń, albo dokładanie ciężaru. Dokładanie ciężaru jest klasyczną metodą na rozbudowę siły i masy mięśniowej, więc i w tym przypadku może nam posłużyć. Do podciągania można również użyć dodatkowego ciężaru. W domu najprościej to zrobić właśnie hantlami chociaż zabrzmi to jak wariactwo. Wystarczy stopami chwycić hantel i wraz z nim się podciągać. Podciąganie to taki ruch, że już niewielki ciężar powoduje znaczący wzrost poziomu trudności. A nie trzeba żadnych dodatkowych pasów i talerzy. Dodatkowo (nie mogę pominąć faktu, że ten pomysł mam od Warszawskich Koksów) taki hantel można na koniec stopami odłożyć i kontynuować podciąganie. Takim o to sposobem można domowo zrobić super ciężką serię drop setów by skutecznie przetrenować plecy. Zwracam tylko uwagę o rozsądek bo rzucanie hantlami w domu to może być kiepski pomysł - lepiej po prostu odłożyć : ) Kolejne świetne ćwiczenie na plecy z wykorzystaniem hantli w domu to wiosłowanie hantlem jednorącz.

Pozostały nam ruchy typu push, czyli klatka piersiowa. Tutaj sytuacja się nieco komplikuje, ale spokojnie. Podstawowe ćwiczenie kalisteniczne to pompki i dipy. Można wykonywać pompki w oparciu o hantle i dzięki temu wychodzi dużo głębszy ruchy i sam poziom trudności wzrasta. Tak jak by to były uchwyty do robienia pompek. Trzeba to tylko wykonywać bardzo ostrożnie by hantle zostały w jednym miejscu i nie rozsuwały się co też angażuje do pracy dodatkowe mięśnie.
Również przy dipach można wykorzystać tak samo hantle jak przy podciąganiu.

Jeśli chodzi o klatkę piersiową to jest jeszcze jedno, a nawet dwa ćwiczenia do wykonania w domu z hantlami. Nazywa się wyciskanie na ławeczce płaskiej, ale ławeczka nie będzie nam potrzebna o dziwo : ) . Połóż na ziemi złożony w kostkę ręcznik i tak się na nim połóż by był pod łopatkami. Tyłek może być niżej. Teraz można wykonywać klasyczne wyciskanie hantli na klatkę piersiową z możliwością rozciągania klatki piersiowej bardziej niż  by się leżało po prostu na ziemi. Zwrócę tutaj uwagę tylko na fakt, że trzeba poćwiczyć kładzenie się na ziemi z hantlami by nie nabawić się kontuzji w przypadku jeśli są dość ciężkie, ale spokojnie nie powinno być tak źle. Tym sposobem można też robić rozpiętki hantlami które przez wielu zostało okrzyknięte najlepszym ćwiczeniem na rozbudowę masy mięśniowej klatki piersiowej. Ja się z tym do końca nie zgadzam, ale każdy jest innym i warto szukać swoich rozwiązań, a może się okazać iż ta droga będzie fascynująca, a efektem ubocznym będzie ciało godne greckiego posągu.

Od razu napomnę - treningiem w domu i takim eksperymentowaniem nie da się być może zbudować ciała kulturysty, ale naprawdę da się dużo osiągnąć mimo wszystko. Na początku swojej drogi właśnie tak trenowałem i z chorobliwie chudego faceta o wadze 49kg nabudowałem masy do 65kg zmieniając się nie do poznania. Na siłowni byłem tylko raz na 20 minut : )

Proste sposoby na domowy trening hantlami


Ćwiczenia hantlami na małe grupy mięśniowe

Teraz przejdziemy do kolejnego segmentu. Tym segmentem są tak zwane ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni, takie jak biceps, triceps i barki z pomocą hantli Prawda jest taka, że można wyglądać super, ale jeśli ramiona są szczupłe to w koszulce nie będzie tego widać. Sama kalistenika też czasami działa nieco gorzej na ramiona, czego ja jestem przykładem. Tutaj z pomocą przychodzą ćwiczenia izolujące z hantlami. Bardzo proste, a zapewniam, że takie uginanie ramion z hantlami jest jednym z najprzyjemniejszych ćwiczeń ze wszystkich. Uczucie nabicia, pompy mięśniowej w ramionach jest jednym z najfajniejszym odczuć na treningu.

W domu z hantlami można właśnie wykonywać przeróżne uginania ramion z hantlami. Takich wariacji jest bardzo dużo i to temat na osobny artykuł, ale ja polecam klasyczne uginanie ramion z hantlami podchwytem, uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym (w tym przypadku przyjemnie przedramiona palą) i unoszenie hantli jedną ręką siedząc. To na biceps.

Na triceps nie ma nic lepszego w moim odczuciu niż francuskie wyciskanie hantli jednorącz zza głowy. Trzeba tutaj zwrócić uwagę, iż to ćwiczenie może być kontuzjowane, więc zwracam ogromna uwagę na skupienie się na małym ciężarze i nienagannej technice. Pomocne może być lustro by móc z innej perspektywy na siebie patrzeć. Właśnie po to są lustra na siłowniach : )

Jeśli ktoś ma problem tak jak ja z szczupłymi ramionami to jest na to mały trick. Oczywiście zaraz po zwyczajnym ich trenowaniu. Mianowicie - trening bocznego mięśnia naramiennego. Trudno go optymalnie wytrenować innymi ćwiczeniami bo zazwyczaj łatwiej zrobić przód i tył barków, bo te mięśnie biorą udział przy wielu innych ćwiczeniach.
Dobrze wytrenowany boczny naramienny mięsień daje iluzje bycia większym niż się jest. Ramiona wyglądają na lepiej wytrenowane niż są w rzeczywistości. Gdyby ktoś się skrzywił na słowo ,,iluzja" to pragnę zwrócić uwagę, że sport ukierunkowany tylko na sylwetkę, czyli kulturystyka to w ogromnym stopniu sztuka tworzenia takiej iluzji by wyglądać możliwie jak najlepiej.

Na to jest jedno proste ćwiczenie - wznosy hantli bokiem. To wyjątkowo przydatne ćwiczenie, więc zrobię wyjątek i podrzucę film jak to zrobić:


Mamy marzec, więc jeśli nie rozpocząłeś przygotowań formy na lato, to jest właśnie teraz najlepszy czas na zbudowanie formy. Myślę, że z moimi materiałami nie ma wymówek, a tylko środki do celu. Proste sprzęty do treningu w domu czy to drążek, czy właśnie hantle możesz kupić na allegro i nie obciążyć swojego budżetu. Gdybyś potrzebował więcej wiedzy i planu treningowego to zapraszam do podkategorii na moim blogu w której piszę o takich sprawach: Trening

Proste sposoby na domowy trening hantlami


Proste sposoby na domowy trening hantlami

Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.

5 komentarzy:

  1. Kupiłam hantelki i szukałam jakichś konkretnych informacji odnośnie treningu nimi. Ciężko coś znaleźć, ale na szczęście Twój post zawiera mnóstwo wartościowych informacji. POzdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za komentarz Alicjo. Sam jak to pisałem, to poczułem jeszcze większą ochotę na pobawienie się ciężarami :D
      Pozdrawiam

      Usuń
  2. Bardzo przydatna wiedza������

    OdpowiedzUsuń
  3. Bez siada nie ma zada ����

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie! :D Dzięki za przypomnienie tej sentencji :P

      Usuń

Drogi Czytelniku, bardzo się ciesze, że zajrzałeś do sekcji komentarzy! Pisz co tylko masz ochotę.
Z małym ale - nie akceptuję w komentarzach chamstwa.
Można mnie hejtować śmiało bo to ważna część dyskusji w internetach, ale akceptuje tylko hejt ludzi którzy nie robią tego tylko po to by mi pocisnąć, a faktycznie mają coś ciekawego do powiedzenia. Chamstwo i nienawiść nie będą tolerowane :) Co innego czarny humor, ale to umiem rozróżniać : >
Nie wolno też umieszczać brzydkich linków czy perfidnych reklam bez mojej zgody.
Dobrego dnia!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...