Jak zrobić Muscle Upa czyli Wejście Siłowe na Drążek

By | 09:05 Zostaw komentarz
Jak zrobić Muscle Upa czyli Wejście Siłowe na Drążek

Wejście siłowe na drążek (ang muscle up) jest chyba najbardziej pożądaną umiejętnością przez ludzi zaczynających swą przygodę ze Street Workout. Ten poradnik musiał znaleźć się na tym blogu w końcu, więc zapraszam wszystkich zainteresowanych tym efektywnym ćwiczeniem do lektury!

Jak zrobić Muscle Upa czyli Wejście Siłowe na Drążek

Co to wejście siłowe na drążek?

Wejście siłowe na drążek to połączenie podciągnięcia z dipem na drążku. Podciągasz się po czym przenosisz ciężar nad drążek i wykonujesz dipa po czym wracasz na dół do pozycji początkowej.

Ćwiczenie to angażuje całą górę Twego ciała.  Plecy, biceps, przedramiona, klatka, triceps, barki. Wygląda kozacko i jest pozycją obowiązkową w arsenale osoby ćwiczącej z masą ciała.

Wygląda to tak:

Jak nauczyć się Muscle Upa?

Co trzeba umieć by zrobić Muscle Upa?

Wielu początkujących popełnia jeden zasadniczy błąd, mianowicie zaczynają trenować muscle upa od razu na starcie swojej przygody ze Street Workout. Nim zacznie się trenować Muscle Up, należy przygotować ciało, by zapobiec ewentualnym kontuzją i rozwijać ciało progresywnie. Po za tym, nauka muscle up po zbudowaniu odpowiednich podstaw jest dużo łatwiejsza.

Nic za wszelką cenę, miej pokorę, a nie skrzypiące stawy i naciągnięte ścięgna wraz z mięśniami.

Najpierw dojdź do 10 podciągnięć nachwytem na szerokość barków, co najmniej 20 dipów i 30 pompek.


I gdy spełniasz te warunki możesz zacząć trenować Muscle Up.

Są trzy rodzaje muscle upa:
- Eksplozywny Muscle Up - tego będziesz się na razie uczył. Wykorzystujesz lekkie bujnięcie przy podciąganiu by wejść nad drążek.
- Siłowy Muscle Up - 0 bujania, ciągniesz drążek tak mocno, że wychodzisz nad niego. Pomaga przy tym umieszczenie nadgarstków nad drążkiem
- Gimnastyczny Muscle Up - Tego tutaj nie będę omawiał. Wykorzystujesz bujnięcie i na prostych rękach specjalna techniką wchodzisz nad drążek.

Ćwiczenia do Muscle Up
Moja propozycja, jak mógłby plan treningowy wyglądać.

- Rozgrzewka! jak to olejesz to przyjdzie, emm stara baba jaga i Cie wydupcy za kare.  Musisz być rozgrzany, podnieś swoją temperaturę krótkim wysiłkiem, przygotuj stawy do ruchu i wykonaj proste ćwiczenia siłowe.

- Trenujemy Muscle Up, niżej napisze Ci jak!

- Dorzucamy na koniec trening bazy Street Workout, czyli dotrenujemy się na sam koniec i robimy bebzolek: )

- Rozciąganie

Ćwiczenia do Muscle Upa


- Najwięcej daje moim zdaniem szybkie podciąganie do klatki piersiowej - Podciągasz się możliwie jak najwyżej. W którymś momencie podciągniecie będzie tak wysokie, że zjedziesz poniżej mostka, a w tym momencie muscle up nie stanowi problemu. Dlatego warto to ćwiczyć.

- Negatywny Muscle Up - wchodzisz wymykiem na drążek i powoli się opuszczasz wykonując jak by nie patrzeć pół muscle upa (tylko zejście od górnej pozycji). Możesz też wchodzić na niższy drążek (na przykład dip bar) i z niego się powoli opuszczać. możesz sobie pomagać czymkolwiek żeby wejść na ten drążek.

- Nierówny Muscle Up - Wchodzisz raz na lewą rękę, a raz na prawą. Niektórzy trenujący mówią, że to bez sensu, ale mi bardzo pomogło. Ponoć wyrabia to negatywne nawyki, ale ja nic takiego u siebie nie zauważyłem, a wiele osób tak zaczynało. W którymś momencie takiej praktyki zaczął mi po prostu muscle up na obie ręce na raz wchodzić. Miałem też tak, że pierwszego muscle upa w serii robiłem nie równo, a każdy kolejny wchodził równo, no aż do momentu w któym nie mogłem już więcej nic zrobić.

Zobacz koniecznie ten filmik:


Siłowy Muscle Up

We Władysławowie latem można spotkać różnych ludzi. Kiedyś usłyszałem pewną ciekawą radę apropo siłowego muscle upa. Wybierz sobie niższy drążek i oprzyj na nim nadgarstki, tak byś zawisł na nadgarstkach, a nie na palcach. No i podciągaj się tak. To ćwiczenie ułatwi naukę powolnego muscle upa.

Jak nauczyć się siłowego muscle upa?

Praktyka praktyka i praktyka. Muszę być z wami szczery. Ja nauczyłem się tego dopiero po 2 latach treningu. Szybciej umiałem na 2 sekundy front levera a nie potrafiłem muscle upa : )

Nigdy się nie poddawaj i pamiętaj, że nie ma jednej drogi do muscle upa.

Dlatego na koniec podrzucam jeszcze film od Kury:



Źródło zdjęcia nagłówkowego: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-muscle-up

Jak zrobić Muscle Upa czyli Wejście Siłowe na Drążek


Jeśli chcesz mi pomóc i zrobić coś dla mnie, to zawsze możesz lajkować moje posty na facebooku. Dzięki temu mam lepszy zasięg i szanse na nowych czytelników. Możesz też po prostu powiedzieć o mnie swoim znajomym. Może komuś tym pomożemy? Karma wraca :)

Koniecznie polub mój fanpage: https://www.facebook.com/paweltrenuje/
Instagram: https://www.instagram.com/imnotokej/
Snapchat: imnotokej

Zobacz jeszcze:
Jak trenować Street Workout na masę, a jak na rzeźbę?
Od Podstaw Moc podciągania na drążku
Kalisteniczny sposób na wielki biceps 2 propozycje ćwiczeń


Nowszy post Starszy post Strona główna

0 komentarze:

Drogi Czytelniku, bardzo się ciesze, że zajrzałeś do sekcji komentarzy! Pisz co tylko masz ochotę.
Z małym ale - nie akceptuję w komentarzach chamstwa.
Można mnie hejtować śmiało bo to ważna część dyskusji w internetach, ale akceptuje tylko hejt ludzi którzy nie robią tego tylko po to by mi pocisnąć, a faktycznie mają coś ciekawego do powiedzenia. Chamstwo i nienawiść nie będą tolerowane :) Co innego czarny humor, ale to umiem rozróżniać : >
Nie wolno też umieszczać brzydkich linków czy perfidnych reklam bez mojej zgody.
Dobrego dnia!