Street Workout dla zielonych + Łatwy plan treningowy

By | 15:00 9 komentarze
Street Workout dla zielonych Łatwy plan treningowy

To artykuł dla całkowicie zielonych w tym temacie. Dla osób, które się zasiedziały i nie miały dużej styczności ze sportem, może też nie miały tej styczności wcale, albo miały dawno temu. Trening Street Workout dla całkowitego nowicjusza. Tak jak moje plany treningowe zostały okrzyknięte trudnymi, tak ten będzie prosty, ale przy staranności i wytrwałości da Ci pożądany efekt, jakim jest wysportowana sylwetka z zarysowanymi mięśniami. Street Workout!

Street Workout dla zielonych + Łatwy plan treningowy

Pisze to ponieważ zarzuciliście mi, że moje powszednie plany treningowe Jak zacząć trenować Street Workout? i Trening siłowy dwa razy w tygodniu są dosyć ciężkie.  Ćwiczenia muszą być dopasowane do Twojego poziomu wytrenowania, a gdy trening jest za trudny, to odejmij po jednej serii z każdego ćwiczenia, wybierz prostsze ćwiczenie i zrób mniej powtórzeń. Od razu Rzymu nie zbudowano. Street Workout daje szybkie efekty, ale pewnych etapów nie da się przeskoczyć.

Mimo to dziś dam wam przykład innego 3 dniowego planu treningowego Street Workout, który będzie o wiele łatwiejszy. Ale w dalszym ciągu oparty o podobne schematy, bo tak naprawdę, takie treningi ogólno rozwojowe są najbardziej uniwersalne dla każdego. Z łatwością można sobie tym manipulować pod konkretne cele.

Nie ma też jednej dobrej metody. To że ja tak pisze, to nie oznacza, że tylko tak jest. Są ludzie którzy robią trening zupełnie inaczej i im to też wychodzi. Jednak 2-3 dniowe FBW jest bezpieczniejsze na początek niż 6 dniowy hardcorowy plan treningowy dla ciała. Zaufaj mi : )

Musisz słychać swojego ciała i gromadzić wiedzę. Jeśli czegoś nie wiesz to pytaj bardziej doświadczonych.

3 dniowy plan Street Workout dla początkujących 


Cel treningu -  Poprawa muskulatury całego ciała.

Jeśli masz nadwagę, to ten plan również umożliwi Ci zrzucenie zbędnych kg, ale pod warunkiem, że będziesz jadł ciut mniej niż potrzebujesz.

Jeśli jesteś bardzo otyły (nie mogę napisać ile, bo różnimy się wszyscy wzrostem i dla kogoś 15kg to będzie dużo, a dla kogoś innego lekka oponka) to zajrzyj tutaj, nie ważne ile masz lat. Im starszy jesteś, tym wolniejszą masz po prostu przemianę materii i łatwiej Ci nabierać kilogramów, czy to tłuszcz czy mięsień, to zależy od Twoich wyborów pod względem aktywności i jedzenia. Więc co do odchudzania, zobacz tutaj co napisałem: Jak szybko schudnąć?

Plan treningowy:


Trening A
-Rozgrzewka
-4x przysiady zwykłe x 10- 20 powtórzeń (powoli i starannie w pełnym zakresie ruchu na jaki pozwalają Ci twoje stawy)
-4x pompki x 5-10 powtórzeń
-4x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków x 3-8 powtórzeń
-4x wznosy nóg leżąc x 8-20 powtórzeń
(jeżeli masz z tym problem to ugnij kolana, wtedy jest łatwiej i stopniowo z tygodnia na tydzień prostuj nogi)

Trening B
-Rozgrzewka
-4x progresja do przysiadu na jednej nodze x 3-6 powtórzeń
-4x podciąganie podchwytem x 3-8 pow
-4x pompki x 5-10 powtórzeń
-2x plank do max
-2x wznosy nóg 8-20 powtórzeni

Dni treningowe:
Poniedziałek - Plan A
Wtorek - Wolne
Środa - Plan B
Czwartek - Wolne
Piątek - Plan A
Sobota i Niedziela - Wolne

Poniedziałek - Plan B
Wtorek - Wolne
Środa - Plan A
itd.


Uwagi:

Pompki Stosuj taki rodzaj, którego jesteś w stanie zrobić max 3-4 powtórzenia więcej w robionej serii. Czyli jeśli robisz 13 zwykłych pompek, to rób ich 10 w serii. Jeśli robisz 7 pompek diamentowych, to zrób ich w serii 4. 

Rodzaj pompek dowolny. Ważne by były robione starannie. Możesz sobie też te 4 serie podzielić na dwa rodzaje pompek i robić przykładowo Diamentowe i pseudo pompki z nogami wyżej, jak masz ochotę i jakiś cel w tym.
Tutaj "wyczerpałem" (to temat rzeka, nie da się wyczerpać, ale jest tam wszystko co przynajmniej powinieneś wiedzieć o pompkach) temat robienia pompek. Wszystko o pompkach

Na początek najlepiej jest robić po prostu pompki klasyczne, albo pompki na kolanach.

Podciąganie Musisz dobrać sobie tak jak przy pompkach odpowiedni poziom tego ćwiczenia. Tutaj poruszyłem temat podciągania dla początkujących Podciąganie na drążku, wszystko co musisz wiedzieć Oczywiście na początek najlepiej rób najzwyklejsze podciągnięcia.

Przysiady Zakładam, że zaczynasz swoją przygodę z treningiem. Musisz trenować nogi, to połowa twojej sylwetki, a ma to wpływ na muskulaturę i siłę całego ciała. Tutaj znajdziesz opis jak robić przysiady: Domowy trening nóg

Wznosy nóg i plank Jasna sprawa, brzuch każdy chce mieć fajny : ) Tutaj pisałem o ćwiczeniach na brzuch: Najlepsze domowe ćwiczenia na brzuch

Pamiętaj o regeneracji i mądrym odżywianiu się, możesz jeść co chcesz, ale zachowując umiar z syfem (syf - niezdrowe i śmieciowe jedzenie jak to nazywam).

W dni wolne, jeśli masz zajawkę i ochotę, śmiało możesz sobie jakiś inny sport uprawiać, ale to nie jest konieczne, przyśpieszyło by minimalnie tylko spalanie tłuszczu.

Jak poprawnie wykonać rozgrzewkę Street Workout?

Ma trwać 5 minut, skacz i biegaj w miejscu. Wykonuj wymachy ramion i ruchy okrężne miednicy, by podwyższyć temperaturę ciała i przygotować stawy. Możesz robić planki dodatkowo w rozgrzewce i trochę się porozciągać. Poświeć na to 5 minut, ale przyłóż się, bo zdrowie masz jedno, a szkoda by było sobie coś zrobić przypadkiem.

Przed każdym ćwiczeniem zrób 1-2 serie rozgrzewkowe z małą liczbą powtórzeń.

Tutaj napisałem obszerniejszy artykuł o rozgrzewce: Street Workout rozgrzewka

Dodatkowo
Możesz trenować ten plan dwa razy w tygodniu i pod warunkiem dbania o siebie w innych aspektach, takich jak dieta czy regeneracja to będziesz miał efekt. Mniejszy niż przy trenowaniu street workout trzy razy w tygodniu, ale będzie. Sport ma być przyjemnością nie obowiązkiem, ale pewne minimum trzeba zachować. Więcej na początku nie warto trenować, bo w krótkim czasie się przetrenujesz. Ciało też musi odpoczywać, a tym bardziej na początku swojej drogi. 

Figury gimnastyczne i numery popisowe w Street Workout

Może chcesz nauczyć się planche, back levera, muscle upa?
Możesz trenować to dwa razy w tygodniu, a jeden dzień poświęcać na naukę figur gimnastycznych. Nie ważne ile masz lat, Ty też możesz się tego nauczyć, przynajmniej w jakimś stopniu. Jednak najpierw co najmniej miesiąc albo dwa poświeć na budowę fundamentów.
Pamiętaj, że najważniejsze są fundamenty, pompki, podciągania i jak najwięcej tego.

Możesz trenować fundament 3 razy w tygodniu, a wolne dni robić rutyny pod muscle upa.

Street Workout dla zielonych Łatwy plan treningowy


Ale pamiętaj o cierpliwości. Zacznij od podstaw. Naucz się najpierw podstawowych ćwiczeń. Później L-sita, potem muscle upa, a później back levera. 

Po miesiącu najprędzej możesz podzielić tydzień tak: dwa treningu fundamenty, a dwa treningi pod umiejętności Street Workout.

Pierwsze efekty trenowania Street Workout
Kiedy pierwsze efekty będą widoczne to zależy tylko od Ciebie, od wytrwałości i skupienia. Przewiduje, że już po miesiącu może być coś widać bardzo delikatnie :) Na pewno będzie widać po 3 miesiącach jeśli odrobiłeś pracę domową. 

Utrudniaj sobie trening street workout, robiąc coraz to trudniejsze ćwiczenia, ale z tym to spokojnie, na wszystko przyjdzie pora. Street Workout i kalistenika oferują ogromną ilość różnych kombinacji ćwiczeń. Całe życie można tak naprawdę progresować, 

Mam nadzieje że wszystko jest jasne, jak coś to pytaj.

Życzę wytrwałości i sukcesów :)

Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.
Możesz również postawić mi kawę: Klik do podstrony
Dla Ciebie to tylko łapka w górę, a dla mnie to możliwość rozwoju i spełniania swoich celów.

Zobacz jeszcze:




Nowszy post Starszy post Strona główna

9 komentarzy:

  1. No jak w tym planie ci zarzucą ze jest trudny to niech sobie odpuszcza trening 😁 łatwy, na początek w sam raz. Http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
  2. a ja się ostatnio zmotywowałam i zaczęłam chodzić na siłkę;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dźwigaj, a wyjdzie Ci to na dobre :) możesz ćwiczenia z ciężarami przeplatać z tymi kalistenicznymi (z masą ciała).
      Pozdrawiam

      Usuń
    2. Albo łączyć jak niektórzy robią i mają dobre wyniki w tym i w tym ;p

      Usuń
    3. A ja naiwny myślałem, że zbudowałeś swoją sylwetkę jedynie dzięki ćwiczeniom kalistenicznym.
      Pytanie jaki udział miała siłownia w budowaniu Twojej sylwetki, a jaki ćwiczenia z masą własnego ciała.
      Trochę się rozczarowałem, bo zacząłem wprowadzać Twoje plany treningowe w życie, a tu się okazuje że bez siłowni nie mogę liczyć na podobne efekty.
      No cóż, czas poszukać innych wzorców do naśladowania.

      Usuń
    4. Myślę że jak sobie raz na miesiąc wrzucę do treningu wyciskanie sztangi na ławeczce, czy też uginanie ramion z hantelkami tez raz na miesiąc, w ramach zabawy to nie ma to wielkiego wpływu na całość ; )

      Usuń
  3. Dziękuję za ten artykuł. Na początek mi starczy mam nadzieję ;p Do tego nabyłeś nowego czytelnika! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i super! Tylko nie zapomnij zrobić zdjęcia przed : )

      Usuń

Drogi Czytelniku, bardzo się ciesze, że zajrzałeś do sekcji komentarzy! Pisz co tylko masz ochotę.
Z małym ale - nie akceptuję w komentarzach chamstwa.
Można mnie hejtować śmiało bo to ważna część dyskusji w internetach, ale akceptuje tylko hejt ludzi którzy nie robią tego tylko po to by mi pocisnąć, a faktycznie mają coś ciekawego do powiedzenia. Chamstwo i nienawiść nie będą tolerowane :) Co innego czarny humor, ale to umiem rozróżniać : >
Nie wolno też umieszczać brzydkich linków czy perfidnych reklam bez mojej zgody.
Dobrego dnia!