Trening Przedramion - Chwyt jak w Stoczniowym Imadle

By | 16:00 5 komentarze
Trening Przedramion - Chwyt jak w Stoczniowym Imadle

Co jest najlepszą metodą na trenowanie przedramion? Oczywiście, że trening siły ścisku. Mięśnie które w głównej mierze odpowiadają za siłę ścisku są umieszczone w przedramionach, dlatego trenując chwyt rozwijasz swoje przedramiona.

Trening Przedramion - Chwyt jak w Stoczniowym Imadle

Tematem tym zainteresowałem się bardziej z jednego powodu. Mam małą dłoń jak na mężczyznę. Pod względem wyglądu nigdy mi to nie przeszkadzało i nie raz nawet było atutem. Ale przy przenoszeniu cięższych przedmiotów, jak szafy, tapczany, kanapy itd, to robił się problem. Co z tego, że inne mięśnie miały siłę by to dźwigać, kiedy moja dłoń się sama otwierała i bolała. Wiszenie na drążku mi nie wystarczyło, musiałem dorzucić do treningów coś ukierunkowanego na rozwój siły dłoni. Trening na siłę chwytu i moc dłoni.

Mięśnie przedramion

Tak jak już pisałem - większość mięśni która odpowiada za siłę ścisku naszej dłoni natura ulokowała w przedramionach.
Trenując siłę chwytu powodujemy, że te ścięgna robią się grubsze i silniejsze. Palce są bardziej odporne na ból i wytrzymują większy nacisk.
Musisz też wiedzieć, że z rozmiarem przedramion jest taki jeden problem. To bardzo wolno rośnie, a jeśli geny mówią, że masz mieć mniejsze przedramiona, to poprzeczkę masz wysoko. Ale nie dla samej objętości mięśni warto je trenować. Nawet gdy nie urosną, to i tak będą wyglądać fajnie. No i siła, ale o tym już wspomniałem. Wyżyłowane i s fajną separacją - to wygląda super mocarnie. 
Przedramiona trenować warto z uwagi na estetykę, bo to bardzo często eksponowany element ciała. Nawet jeśli obwód w bicepsie jest mniejszy to silne przedramiona optycznie powiększają rękę.

Kalisteniczny trening przedramion

Na przedramiona są trzy metody ćwiczenia: wiszenie na drążku, pompki na palcach i wiszenie na ręczniku przerzuconym przed drążek.

1. Wiszenie na drążku - Myślę, że jeśli trenujesz kalistenikę to wisisz wystarczająco dużo na drążku. Podciągasz się i robisz wznosy nóg. Twoje przedramiona dostają już przy tym dobry wycisk. Czasem warto sobie powisieć na końcu treningu dodatkowo jeśli zależy Ci na większej wytrzymałości chwytu, bo tutaj niewątpliwie nie idzie już siła, ale wytrzymałość. Wisieć, ale nie luźno, barki i łokcie spięte tak jak pisałem w poście o podciąganiu na drążku: Moc podciągania na drążku

2. Pompki na palcach - Teoretycznie każdy facet wie jak to robić. Jednak chciałbym wyszczególnić kilka spraw.

- Progresja! Nie rób od razu pompek na palcach. Zacznij od pompek na kolanach przez parę tygodni zanim przejdziesz do zwykłych pompek. Da Ci to lepszy efekt i zbuduje większą siłę chwytu w dłuższej perspektywie czasu. Gdy i te pompki będą łatwe możesz przejść do trudniejszego wariantu pompki, aż zaczniesz robić pompki na palcach jednorącz. Progresja może nie mieć końca, biorąc pod uwagę, że są ludzie którzy robią takie pompki w staniu na rękach, albo i w staniu na jednej ręce. Żeby to osiągnąć, trzeba pamiętać o tym by "śpieszyć się powoli". Długie lata treningu i radości z sportu.

- Rozgrzewka dłoni i przedramion. Palce są delikatne i łatwo o kontuzję robiąc trudne siłowo ćwiczenia - takie jak pompki na palcach. Dlatego taki trening zalecam robić na sam koniec treningu. Zacznij od opierania się samymi palcami o ścianę, poprzez pompki na kolanach, aż do głównego ćwiczenia.


trening przedramion chwytu rozgrzewka
Rozgrzewka palców
- Technika - nie przeprostowywuj stawów. Mają być minimalnie zgięte do środka. W innym przypadku cofnij się do łatwiejszej pompki, bo to nie wyrabia siły tak jak powinno, a grozi uszkodzeniem drobnych stawów w palcach. Poniższa ilustracja wyjaśni Ci co mam na myśli.

trening przedramion chwytu rozgrzewka

Niestety taki "wielki bloger sportowy", nie dorobił się jeszcze swojego fotografa i musi sobie jakoś radzić, żeby wam pokazać o co chodzi. Im środkowa część dłoni bliżej ziemi, tym lepiej i poprawniej.

3. Zwis na ręczniku - Weź ręcznik średniego rozmiaru, zwiń dłuższą krawędzią w pół i przerzuć przez drążek. Najpierw wiś ile wytrzymasz oburącz (raz jedna ręka na górze, raz druga, zmiany co serię), a gdy to stanie się łatwe możesz wisieć na jednej ręce. Miedzy zwisem oburącz, a jednorącz możesz zastosować etap pośredni by wycisnąć z tego maks korzyści. Możesz chwycić się jedną ręką ręcznika i podpierać zgiętymi rękoma, aby ćwiczenie było trochę łatwiejsze.


Co dalej? Wisisz i wisisz, stało się to proste dla Ciebie. Weź grubszy ręcznik, im większa ma średnicę ten rulon tym trudniej wisieć i mocniejszy trzeba mieć chwyt.


Wiszenie na ręczniku działa cuda z przedramionami i siłą chwytu.

Kiedy i jak trenować chwyt?

Trenuj przedramiona na sam koniec każdego treningu bo wtedy jesteś najbardziej rozgrzany i unikniesz kontuzji palów. Palce i tak dodatkowo musisz rozgrzać robiąc takie coś jak ja na zdjęciu. Ciężko to opisać, ale myślę że dzięki fotografii będziesz wiedzieć o co chodzi doskonale. Rozgrzewaj  się dodatkowo robiąc w pierwszej serii prostszą wersje danego ćwiczenia.

Przykładowy plan treningu przedramion i chwytu:
- <główny trening który wykonujesz danego dnia>
- Rozgrzewka palców
2x pompki na palcach po 5 (nie ilość, a czas się liczy)
2x zwis na ręczniku do max. W każdej serii, inna ręka jest na górze.
1x zwis jednorącz na każdą rękę


Możesz też robić mniej, np 1 seria pompek na palcach i 1 seria zwisu na drążku, jeśli nie zależy Ci aż tak na doexpieniu chwytu, a chcesz tylko uzupełnić swój trening.



Nie rób tego więcej niż 3 razy w tygodniu. I tak ciągle wykonujesz coś chwytając, więc łatwo o przetrenowanie.


Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.
Możesz również postawić mi kawę: Klik do podstrony
Dla Ciebie to tylko łapka w górę, a dla mnie to możliwość rozwoju i spełniania swoich celów.

Warto przeczytać:
Domowy trening na wielką klate
Mój przykładowy plan treningowy #1
Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz




Nowszy post Starszy post Strona główna

5 komentarzy:

  1. Jak zwykle spora dawka pożytecznej wiedzy i zachęceń do ćwiczeń. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. W dłoniach nie ma mięśni? Gdzieś ty do szkoły chodził?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam Cię, jest to błąd który jest na mojej liście do poprawienia. Oczywiście mam na myśli iż mięśnie odpowiadające za siłę chwytu znajdują się w przedramieniu. Chodziłem do różnych szkół, na pewno znajdziesz stosowną informację na blogu o moim wykształceniu. A Ty gdzie chodziłeś do szkoły? ; >

      Usuń

Drogi Czytelniku, bardzo się ciesze, że zajrzałeś do sekcji komentarzy! Pisz co tylko masz ochotę.
Z małym ale - nie akceptuję w komentarzach chamstwa.
Można mnie hejtować śmiało bo to ważna część dyskusji w internetach, ale akceptuje tylko hejt ludzi którzy nie robią tego tylko po to by mi pocisnąć, a faktycznie mają coś ciekawego do powiedzenia. Chamstwo i nienawiść nie będą tolerowane :) Co innego czarny humor, ale to umiem rozróżniać : >
Nie wolno też umieszczać brzydkich linków czy perfidnych reklam bez mojej zgody.
Dobrego dnia!