Jak budować masę mięśniową? Kalistenika na mase

By | 16:00 20 komentarze
Jak budować masę mięśniową? Kalistenika na mase

Mimo wciąż rosnącej popularności dyscypliny zwanej Street Workout, dalej niektórzy ludzie nie dowierzają, iż ćwiczeniami z masą ciała da się rozbudować mięśnie do całkiem pokaźnych rozmiarów. Otóż, da się! Dawniej tylko tak robiono przecież no bo jak mieli trenować ludzie w czasach gdy nie było siłowni? Chodzą pogłoski, że mit o tym że się nie da, rozgłasza przemysł artykułów fitnessowych po to by lepiej zarobić. Możliwe - ja myślę, że po prostu siłownie są modne bo targanie żelastwa jest fajne. Ale my tutaj chcemy dojść do atletycznej sylwetki przy pomocy kalisteniki! Czyli treningu z masą ciała!

Jak budować masę mięśniową? Kalistenika na mase

Co to kalistenika?

W razie gdybyś pierwszy raz się spotkał z takim określenie jak kalistenika to muszę Ci to wyjaśnić. Kalistenika czy też nowocześnie nazywana Street Workout to trening w którym wykorzystuje się tylko masę swojego ciała. Więc fundamentem są tu takie każdemu znane ćwiczenia jak pompki, podciąganie, różne ćwiczenia na brzuch i przysiady. Każdy to robił. Ale nie każdy zdaje sobie sprawę ile jest różnych wariacji tych podstaw i jak umiejętnie je trenując można rozbudować swoja sylwetkę, siłę i sprawność.

Co sprawia, że mięśnie rosną?

Gdy poddajesz mięśnie oporowi to sprawiasz, że Twoje ciało się stresuje, a w samych mięśniach powstają mikro urazy. Wydzielają się dzięki temu różne hormony. Jako, że umysł jest nastawiony na przetrwanie to w celu uniknięcia znowu takiego stresu (wysiłku), będzie kierował więcej życiowej energii w rozbudowę aparatu ruchu, czyli mięśni, ścięgien i stawów. Będzie je wzmacniał, a Twój układ nerwowy odpowiedzialny za siłę będzie uczył się sprawniej działać co wpłynie na siłę. Większe mięśnie oznaczają dla Twojego organizmu większe możliwości, więc i w objętość będzie temat szedł. Temat, czyli życiodajna energia budująca ciało ludzkie jak to tutaj ująłem.

Gdy poddajesz swoje mięśnie oporowi to staje się jeszcze jedna rzecz. To wykorzystują kulturyści, czyli ludzie trenujący po to by wyglądać (siła jest efektem ubocznym w kulturystyce).
Mianowicie - w fazie ruchu w której rozciągasz mięśnie (faza negatywna, czyli przykładowo opuszczanie się na drążku w dół, albo ruch na dół w pompce) dochodzi do mikro urazów, Twoich włókien mięśniowych. Przez ciężar (masa ciała, albo zewnętrzny - sztanga, hantle), włókna pękają. Mikroskopijne urazy tkanki mięśniowej.

Co to oznacza dla treningu pod masę mięśniowa? Ciało musi sobie z tymi urazami jakoś poradzić i to zaleczyć niczym otarcie na skórze. I zaleczy, ale gdy regularnie to robisz, zmuszasz Twoje ciało by w miejscu pęknięcia jednego włókna, powstały dwa nowe. Tak ciało walczy by to znowu się nie stało. Ale że człowiek to mądra istota, to po prostu będzie regularnie zwiększał trudność by i te dwie nowe mikro niteczki pękły. Tak buduje się masę mięśniową. Oczywiście to temat dużo bardziej złożony, a za rozrostem masy mięśniowej stoją jeszcze inne zjawiska w organizmie.

Ciało potrzebuje na rozrost tkanki mięśniowej i regenerację mikro urazów składników odżywczych i czasu. Gdybyś za często wykonywał trening ma masę i pozostawiał sobie za mało czasu na regenerację to doprowadził byś do tego, że Twoje ciało się przyzwyczai, naprawi co może, zbuduje ile może, ale się przyzwyczai i nic nowego nie zrobi. W najgorszym razie się przetrenujesz. Czyli będziesz trenować mimo iż uszkodzenia z powszedniego treningu się nie zaleczyły co spowoduje złe samopoczucie i brak progresu.


Czy pompkami i podciąganiem naprawdę da się zbudować masę mięśniową?


Załóżmy że kłamie i wciskam Ci kity. Obejrzyj więc ten film:


Jak budować masę mięśniową Kalisteniką?Jak budować masę mięśniową trenując Street Workout?

Przede wszystkim trzeba ciągle zwiększać obciążenie. Im więcej trenujesz jedno ćwiczenie, tym wytrzymalsze się stają Twoje mięśnie, ale nie wpływ to na ich masę. Musisz ciągle sobie utrudniać te ćwiczenia i zaskakiwać swoje ciało.
Na przykład dla pompek - robisz 20 pompek zwykłych bez problemu, to spróbuj teraz wziąć bliżej ręce i zrobić "diamond push up", okazuje się, że to już trudniejsze. Gdy to się okaże łatwe i z łatwością zrobisz 20 takich pompek, to możesz robić pompki na jednej ręce, albo wyżej nogi brać.

W pewnym momencie swojej drogi do wymarzonej sylwetki można dorzucić sobie zewnętrzny ciężar. To nie jest już klasyczna kalistenika, ale kto komu ma prawo zabronić takiego treningu? Wykonuje się wtedy dalej te same ćwiczenia ale oprócz masy ciała, mięśnie musza dźwigać dodatkowe obciążenie. Plecaki, pasy z ciężarem czy kamizelki z ołowiem. Sposobów jest wiele. Opcji jest bardzo dużo. 

A teraz dajmy na to podciąganie na drążku. Zwykłe podciąganie nachwytem za łatwe? Możesz wziąć bliżej ręce, albo dojść do podciągania na jednej ręce. Gwarantuje Ci, że zanim dojdziesz do podciągania na jednej ręce, to zyskasz bardzo dużo kilogramów mięśni.

Opanowałeś perfekcyjnie te wszystkie ćwiczenia? Street Workout oferuje wiele wiele innych wymyślnych ćwiczeń które są cholernie trudne, ale możesz do nich dojść kładąc nacisk na progresje. Czyli od prostego ćwiczenia małymi kroczkami do wymyślnych kosmicznych ćwiczeń. Droga nie ma końca, a Ty przy okazji będziesz umiał fajne sztuczki którym laską bardziej zaimponujesz niż 100kg na klatę (próżny przykład, potraktuj jak żart :P ).

Podsumowując - aby budować masę mięśniową trenując tylko ze swoją własna masą, to musisz dążyć do wykonywania coraz to trudniejszych ćwiczeń. Na siłowni robi się to dokładając ciężaru, a w kalistenice ucząc trudniejszych ćwiczeń.

Trochę inspiracji w temacie progresji i fajnych ćwiczeń : )
Górna część ciała, mięśnie pchające:


Góra ciała, mięśnie ciągnące:


I coś na nogi:


Intensywność treningu, a masa mięśniowa

To nie koniec tematu budowania masy mięśniowej. Aby budować masę, musisz trenować intensywnie. Kończąc trening musisz być zlany potem jak świnia! Po treningu najlepiej jak byś leżał na ziemi i mówił "nie ma lipy kurde".


Aby mięśnie rosły i wyrzut hormonów był zadowalający, musisz niestety się skatować.


Ale spokojnie, są też inne metody, mniej wymagające : )


Oprócz ciężkich treningów ważna jest też regeneracja. Musisz też wiedzieć, że co jakiś czas musi być lżejszy tydzień, bo nie da się trenować cały czas na 100%.

Co mam na myśli?
Znasz ten moment w którym myślisz, że nie dasz rady zrobić ani jednego podciągnięcia, pompki czy czego kolwiek innego więcej w serii? To walcz i zrób to ostatnie podciągnięcie. To czasem jest cholernie trudne by się zmusić do takiego wysiłku, ale to jest kluczem do progresu.

Musisz dojść do granicy swoich możliwości, a następnie chociaż o ociupinkę ją przesunąć.

Pamiętaj, by nie ćwiczyć intensywnie bez odpowiedniej rozgrzewki!


Jeśli jesteś początkujący, to nie możesz od razu się tak forsować. Daj sobie parę tygodni lekkich treningów i stopniowo trenuj coraz ciężej.




Jeśli masz okres ciężkich treningów, to zaraz po nim rób lekkie treningi, aby się samego nie uszkodzić. Nie wolno cały czas trenować intensywnie! Możesz robić np tydzień treningu na maxa, a następny tydzień lekkich treningów.



Styl życia -  jedzenie, sen inna aktywność fizyczna w budowie masy mięśniowej
Trening jest tylko bodźcem dla naszych mięśnie do wzrostu. Mięśnie muszą jeszcze mieć kiedy i z czego rosnąć.

Sen - jeżeli chcesz budować masę mięśniową to musisz się wysypiać. To w czasie snu mięśnie rosną i się regenerują. Zaleca się sypiać po 8h dziennie, a niektórzy mówią, że nawet 10h dziennie jest optymalnie dla właściwego rozrostu masy mięśniowej po treningu. Ja wtrącę tutaj kilka słów. Ciało potrafi się niesamowicie przystosowywać. Jeśli masz intensywne życie i nie masz tyle czasu na sen to pilnuj by mieć chociaż te 6h snu dziennie, a będzie dobrze. 

Regeneracja - jeśli trenujesz intensywnie to nie możesz tego robić cały czas. Musisz dawać sobie odpowiednio dużo czasu po treningu, abyś się zregenerował przed kolejnym treningiem. To temat rzeka. Niektórzy trenują tak że 6 razy w tygodniu mają trening i ten jeden dzień przykładowo niedziele odpoczywają. Inni trenują całe ciało 3 razy w tygodniu. Można też izolować mięśnie - jeśli jednego dnia robisz mięśnie pchające to następnego mięśnie ciągnące. Dzięki temu trenujesz, ale poszczególne partie maja w tym czasie odpoczynek.

Jedzenie -  aby rosnąc, Twoje mięśnie muszą mieć z czego się budować. Na początku będą to robić nawet bez diety (nie zawsze). Ale abyś mógł się rozwijać optymalnie to przemyśl czasem jak jesz i co wkładasz na talerz. Nie musisz liczyć kalorii, jedz po prostu z głową. Abyś się rozbudował, to musisz jeść nieco więcej niż potrzebujesz.

Bardziej obszerny artykuł o diecie, znajdziesz tutaj: Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz

Inna aktywność fizyczna - krótko mówiąc, im intensywniejszy masz dzień, tym więcej powinieneś jeść i spać.
Ale nie ma nic niemożliwego, Waldemar Nol pracował na budowie (więc cholernie ciężko), a po pracy szedł na siłkę i budował masę. My nie jesteśmy kulturystami, ale jak on mógł to i my kalistenicznie tym bardziej możemy. Tutaj filmik o nim z kanału Treca https://www.youtube.com/watch?v=uMcOwn9hTnQ

Temat masy mięśniowej to temat rzeka. Śledź mojego bloga po więcej informacji, bo nie sposób bym w jednym artykule wszystko opisał.

Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.
Możesz również postawić mi kawę: Klik do podstrony
Dla Ciebie to tylko łapka w górę, a dla mnie to możliwość rozwoju i spełniania swoich celów.

Inne materiały na moim blogu, które mogą Cie zainteresować:
Domowy trening na wielką klate
Jak zacząć trenować Street Workout
Podciąganie na drążku

Nowszy post Starszy post Strona główna

20 komentarzy:

  1. Czy kalistenika to to samo co ćwiczenia siłowe?
    /foxydiet.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, kalistenika to trening siłowy w którym używa się ciężaru swojego ciała

      Usuń
    2. Zamiast zwiększania ciężaru, używa się coraz to trudniejszych ćwiczeń : )

      Usuń
  2. Pompki to dla mnie jakaś masakra! Szczerze ich nie znoszę, choć ćwiczą za jednym zamachem kilka partii mięśni. Co do tekstu to fajnie napisany, miło się czytało i fajnie, że napisałeś na czym polega budowanie masy mięśniowej, nie każdy wie co to te zakwasy i skąd się biorą :)

    OdpowiedzUsuń
  3. a jak wyrobić sobie siłę, aby móc używać ciężaru własnego ciała? Ćwiczyłam kiedyś na siłowni(nie nie byłam sezonowcem), i tak jak nie miałam problemu podnieść 98 kg w martwym ciągu, tak nie podciągnę się ani razu z obciążeniem własnego ciała 64 kg. Czy mógłbyś mi to wyjaśnić ? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mało kto potrafi od razu podciągnąć się chociaż raz, trzeba wybrać łatwiejszą wersje tego ćwiczenia, albo pomagać sobie nogami (taborecik czy poduszki pod drążek). Możesz wypchnąć się nogami do góry, a później o własnych siłach się opuścić.
      Podobnie pompki, kobietki też mają z tym problem, wystarczy robić najpierw pompki na kolanach, a po jakimś czasie siła będzie wystarczająca do robienia normalnej pompki :)
      Pozdrawiam :)

      Usuń
  4. Bardzo ważną kwestię poruszyłeś - bez rozgrzewki nie powinno się trenować żadnej dyscypliny sportu. Moim zdaniem rozgrzewka przydałaby się także ludziom pracującym fizycznie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeszcze jakiś czas temu sam nie słyszałem o kalistenice, a teraz regularnie ją trenuje i polecam każdemu, komu zależy na wymiernych efektach treningu, o czym zresztą sam wspominam u siebie na blogu. Przy okazji ciekawy jestem, jakie inne ćwiczenia, poza pompkami wybierasz? Masz jakieś ulubione? Pozdrawiam i zapraszam też do siebie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam Cię : ) Dziękuję za komentarz!
      Otóż, oprócz pompek, uwielbiam też robić dipy na kółkach i na górze drążka. Z innych ćwiczeń to podciąganie, wznosy nóg na drążku, muscle upy no i pompki w staniu na rękach (to w sumie pod pompki podchodzi, no ale :P )

      Usuń
  6. Ćwiczy ktoś według skazanego na trening?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Znam kilka osób, które tak trenują, ale tylko z rozmów na fb. Ten trening jest spoko, ale dla cierpliwych.

      Usuń
  7. Bardzo dobre rady dla osób, które zaczynają. Świetnie opisałeś w jaki sposób rosną mięśnie. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Fajne te porady, ale trzeba mieć ogromną siłę woli i motywację do takiego treningu

    OdpowiedzUsuń
  9. Zawsze trzeba mieć dyscyplinę jeśli chce się więcej od życia.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za komentarz, ale co to ma być za reklama w treści bez ustalania tego ze mną : )

      Usuń
  12. Chujowy artykuł. Rady z dupy typu "po treningu musisz byc zlany jak swinia". Nie musisz. Czasami wrecz nie powinienes. A na tych filmach, ktore mialy udowadniac, ze na sw da sie zbudowac mase, nie widzialem nikogo duzego, tylko kilku wyrzezbionych szczurow. Szanuje kalistenike, ale do masy trzeba ciezaru, nie oszukujmy sie. Owszem, mozna sie rozbudowac pompkami ale to jest takie na sile utrudnianie sobie zycia. SW cwiczone dla funu, zdrowia i samego SW - spoko. Ale po co sobie utrudniac, chcesz byc duzy - idz na silownie

    OdpowiedzUsuń
  13. Kalistenika jest świetnym sposobem na zbudowanie siły, ale nie masy. Można się rewelacyjnie wyrzeźbić dzięki takim treningom, ale nie "urośniemy" tak jak w przypadku treningu z ciężarami. Co mnie zawsze zaskakiwało, że kalistenika daje więcej siły niż podobny trening z ciężarem

    OdpowiedzUsuń