niedziela, 21 stycznia 2018

Kalistenika dla kobiety - Jak zacząć trenować?

Dostaje ostatnio mnóstwo zapytań od kobiet na temat tego jak trenować. Jak żyć panie! Sen z powiek spędzają im rozmaite plany treningowe i systemy na odchudzanie. Fałdki jak nie chcą zniknąć tak nie znikają, a tyłek jak się nie podnosi to nie podniósł! Na słowo trening siłowy dostajecie wysypki i gorączki! Chodźcie chodźcie! Ja wam wyjaśnię jak możecie zacząć trenować, pozbyć się nadmiaru, dodatkowej powierzchni erotycznej, czy też po prostu poprawić wygląd swojego ciała. No i zadbać o zdrowie w prosty sposób : )



Kalistenika dla kobiety - Jak zacząć trenować?

Nie da się ukryć, że będzie to wersja 2.0 tego artykułu: Prosty trening dla każdej kobiety dlatego też, zapraszam do tamtego artykułu : ) W tym wykorzystam nawet zdjęcia z tego artykułu, bo nic nowego świat nie wymyślił od tamtej pory. Niestety do celu dochodzi się wysiłkiem i pewną dozą poświęcenia. Nie ma drogi na skróty, a kto próbuje Ci wmówić że 5 minutowy ABS da Ci coś fajnego to robi Cię w konia. Tak samo tableteczki na spalanie, herbatki na odchudzanie i zabiegi na odsysanie. Zapomnij o tym bo to bójda

Jeśli nie interesuje Cię moje intro jako mowa motywacyjna, to śmiało przewiń niżej do właściwej wiedzy.

My wszyscy chcieli byśmy, żeby coś było proste. A świat nie jest sprawiedliwy i nie może być sprawiedliwy. Jedna z natury ma fajny tyłek i cycki, a inna wygląda jak szara myszka chowająca swoje blade ciało pod swetrem. Ale bardzo często jest tak, że te wszystkie laski 10 na 10, którymi były kiedyś, teraz są zwykłymi, przysłowiowymi Grażynami, a Ty dalej masz szanse! Od ciebie zależy! I czy masz 20 czy 30, a czasami nawet i 40stki, nie ma aż takiego znaczenia. Poznałem i widziałem mnóstwo Pań po 40stce, które nie zgodziły się na los przeciętnej kobiety i wyglądają lepiej niż nie jedna 20stka. Tylko dla tego, że zawalczyły! Ciepła pierzynka nie da tego. Czeba ruszyć dupe Ziomaleczko!

Tutaj bardzo ważna kwestia jeszcze przed właściwym tekstem:


Nie dąż do ideału bo już jesteś piękna

Media kreują nie realny wizerunek ideału kobiety. W kilku nadprogramowych kilogramach u kobiety naprawdę nie ma nic złego. Proszę, porównuj się tylko sama do siebie, bo nie ma sensu marnować czasu na smutanie bo tamta ma lepszy brzuch czy coś. Zrozum, że każdy ma coś dobrego w sobie, ale my uczymy się wyłapywać tylko to co złe.
To tyczy się zarówno kobiet, jak i mężczyzn, nie każdemu z nas będzie dane mieć sylwetkę jak grecki Bóg czy Bogini. Takie niektórzy mają geny, że aby mieć kratkę na brzuchu i wielkiego bica, musieli by wspomagać się farmakologicznie, czy męczyć się kulturystycznymi dietami. Wiele osób, których ogląda się w social mediach, jest sztucznie kreowanych. Dobre światło, lekkie odwodnienie i każdy wrzuca na insta fest fotkę, wybraną z 100 innych przeciętnych.
Nie ma czegoś takiego jak bycie idealnym. Takie myślenie i perfekcjonizm, może ewentualnie dać Ci pierdolca, ale szczęśliwsza i ładniejsza od tego nie będziesz.

Dlatego też, nie porównuj się do nikogo. Już jesteś piękna, a teraz trzeba ten kwiatek podlać i o niego dbać, by mógł rosnąć i kwitnąć pełnią swojego piękna. To wymaga pracy.

Stworzyłem ciekawą (w moim odczuciu) serię wpisów tutaj, na temat atrakcyjności. Wyszczególniłem kilka elementów, które robią, lub mają ludzie, których społecznie uważa się za atrakcyjnych. Dowiesz się, że to nie tylko ciało fizyczne ma znaczenie. To trochę zakładanie maski, ale jak by nie patrzeć wiele razy przydatnej maski, która pomaga. Zobacz: Od Zera Do Bohatera Być może przyda Ci się to.


Plan treningowy dla kobiety

To najprostsza wersja jaką da się wymyślić.

Nie jest to nacechowane na odchudzanie etc, tylko jest to plan ogólno rozwojowy. Jeśli masz nadwagę to zajrzyj tutaj koniecznie. Wszystko powinno stać się jasne dla Ciebie : ) Odchudzanie to nie fizyka kwantowa - Mój sposób na pozbycie się nadwagi

To jest po to, być mogła się nauczyć pewnych rzeczy i samemu kombinować, lub też wiedzieć jak zadawać mi trafne pytania. Niech Cie nie wystraszą cyferki, bo to tylko umowne dane, a Ty rób tyle by z treningu na trening do tego dojść. Gdy do tego dojdziesz, to pora na trudniejszą wersję, lub większą ilość.

Przez pierwszy miesiąc rób takie coś (objaśnienia ćwiczeń w dalszym ciągu)

Poniedziałek:
2 serie - Przysiady      x30
2 serie - Pompki         x15
2 serie - Plank            x tyle ile tylko dasz radę

Środa:
2 serie - Pompki          x15
2 serie - Plank             x tyle ile dasz radę
2 serie - Przysiady      x30

 Piątek
2 serie - Plank             x tyle ile dasz redę
2 serie - Przysiady      x 30
2 serie - Pompki         x 15

Jeżeli podane dni tygodnia Ci nie odpowiadają, to rób po prostu tak, by w tygodniu był 3 treningi. Do tego możesz dodać basen, bieganie lub rower. Zamiast jednego treningu w tygodniu, albo dodatkowo jeśli zależy Ci na szybszych efektach (z tą szybkością radzę uważać. Cierpliwość jest cnotą).

Przed takim treningiem musisz wykonać rozgrzewkę. Zrób jej 5 minut. Najpierw 1-2 minuty pajacyków na podniesienie temperatury ciała. Następnie lekkie, zaznaczam lekkie rozciąganie połączone z rozruszaniem stawów. Chyba każdy pamięta to z lekcji W-Fu :) Wiecie, bioderka, łokcie, ramiona, kolana, kark, barki, kręgosłup. No i przed wykonaniem ćwiczenia zrób pojedyncze powtórzenia, by pokazać ciału co będziesz robić.

Po treningu, a w zasadzie to element treningu - rozciąganie. To też wpływa na sylwetkę, zdrowie i samopoczucie, a po za tym chroni przed kontuzjami. Nie musisz uczyć się szpagatu czy innych wariacji. Wystarczy 5 minut porozciągania całego ciała.

W kolejnym miesiącu dodaj sobie serii i kolejne ćwiczenia. Nie bój się podciągania na drążku bo to świetnie robi babeczką plecy i ramiona. Bicek Ci nie urośnie bo nie masz tyle testosteronu by mógł : ) Tak samo, jak warto nauczyć się stania na rękach. Wzmocnij trochę ramiona pompeczkami i śmiało możesz próbować. Przy ścianie dla asekuracji wystarczy. Profitów będzie co nie miara :P

Prawda jest taka, że plany które mam tutaj na blogu dla facetów, każda kobieta może z powodzeniem też wykonywać. Ilość powtórzeń i poziom trudności będzie po prostu mniejszy. Każde ćwiczenie ma swoją łatwiejsza i trudniejszą wersję.

A teraz, małe kopiuj wklej z innego mojego artykułu co do ćwiczeń:
PS. Strój ma na celu tylko wyglądać do zdjęcia, a nie być funkcjonalnym. Do trenowania lepiej nadają się dresy, koszulki termiczne, leginsy, czy w wersji damskiej staniki sportowe ;)

1. Przysiady. Nie ma genialniejszego ćwiczenia dla kobiety. Robiąc przysiady modelujesz pupę i uda, ale zyskuje na tym również brzuch, dół pleców i kręgosłup. Robiąc przysiady zyskujesz coraz to lepszą pupę. Połowa Twojego ciała na tym zyskuje! Brzmi zachęcająco? 
Jak robić przysiady? Stań prosto, nogi ustaw ciut szerzej niż barki, a palce stóp skieruj minimalnie na zewnątrz. Z rękoma możesz zrobić co zechcesz, tak by Ci było wygodnie. Najważniejsze abyś robiąc to patrzyła przed siebie i zachowywała prosty kręgosłup. Stopa nie może oderwać się w żadnym miejscu od podłoża. Ruch rób starannie i powoli aż do momentu w którym Twoje uda zetkną się z łydkami. Staraj się aby ruch w dół tak jak i do góry trwał 3 sekundy. Jeżeli nie możesz zrobić tak głębokiego przysiadu to rób np pół przysiadu i co tydzień pogłębiaj ruch.

2. Pompki. Mało która kobieta potrafi zrobić normalną pompkę. Wiec ja proponuje Tobie robienie pompek na kolanach. Pozycja jak do pompki tylko że punkt podparcia jest na kolanach. Ręce rozstaw na szerokość swoich barków z palcami skierowanymi do góry. Ruch powolny i staranny. Być może po jakimś czasie zyskasz tyle siły że będziesz mogła robić normalne pompki. To będzie oznaczać że Twój partner nie będzie musiał Ci otwierać słoików. Pompka to przyjaciółka kobiety. Modeluje i ujędrnia piersi lepiej niż operacja i nic nie kosztuje. W tym ćwiczeniu pracuje przede wszystkim mięsień piersiowy i triceps, ale oprócz tego pracuje w tym ćwiczeniu tak naprawdę całe ciało. Robiąc pompkę lekko wciągnij brzuch i napieraj żeby lepiej uaktywnić mięśnie brzucha i pośladki. Możesz podłożyć sobie coś miękkiego pod kolana.

3. Plank. Ćwiczenie przede wszystkim na brzuch ale pracuje dużo więcej grup mięśniowych. To jest właśnie super w kalistenice że praktycznie każde ćwiczenie angażuje całe ciało przez co taki trening jest bardziej skuteczny i świetnie spala kalorie. Pozycja jak do pompki, z tym ze zegnij ręce w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wciągnij lekko brzuch i napnij go. Dzięki temu będziesz miała całe ciało napięte i wszystko będzie pracować.

Dodatkowe ćwiczenia dla kobiet:
Jeśli spodobało Ci się to i chcesz więcej, to mam dla Ciebie dwa dodatkowe ćwiczenia:

1. Wykroki. Trenujesz tym głownie uda i pośladki. Świetny zamiennik dla przysiadów, albo dodatek, Jak robić wykroki? Jak na zdjęciu które przygotowałem dla Ciebie. Najważniejsze żeby kont w kolanie miał 90*, a ruch był kontrolowany siłą, a nie wybiciem.
*Na tym zdjęciu wygląda jak bym krzywił kręgosłup, jednak to złudzenie przez koszulę. Plecy powinny być proste jak przy przysiadach. Strój nie jest przezemnie rekomendowany, ale że kobiety stawiają często estetykę nad użytecznością no to nie będzie tym razem mojego przepoconego bezrękawnika.

2. Wznosy nóg. Najlepsze ćwiczenie na brzuch, lecz dużo bardziej wymagające niż plank. Angażuje bardzo dobrze brzuch, a dodatkowo, jak to zwykle bywa w ćwiczeniach z masą ciała, cała reszta mięśni środka Twego ciała też zyskuje bardzo dużo przy tym ćwiczeniu. Ważne tutaj jest, aby nogi nie stykały się z ziemią przez cały czas wykonywania serii. Pilnuj żeby Twój lędźwiowy odcinek kręgosłupa stale przylegał do ziemi, dlatego aktywnie staraj się tą część dociskać do ziemi. Jeśli nie potrafisz, to połóż się na ziemi i naucz się najpierw dociskać aktywnie tą część pleców. Jeżeli nie potrafisz tego zrobić z prostymi nogami, to zegnij je w kolanie do kontu który umożliwi Ci wykonanie kilku powtórzeń. Stopniowo zwiększaj kont, aż dojdziesz do wykonywania tego na prostych nogach. Dbaj też o prosty kręgosłup i nie zaokrąglaj pleców przy trzymaniu głowy uniesionej.

Jako uzupełnienie, podrzucę wam co Ania Maluje wrzuciła na swojego bloga. Zajrzyjcie też do niej bo dobrze pisze i spoko rzeczy pisze dla kobiet: Co ćwiczę? Mój trening i Większy biust i bezbolesne miesiączki - chińskie ćwiczenia, które stosuję



Warto sobie co jakiś czas urozmaicać. No bo to ma przecież być też przyjemne.
 Postaraj się tak, by finalnie Twój trening trwał nie krócej niż 35 minut.

Dodatkowo, możesz zobaczyć:



Tabata jest świetna do wykonania po tym treningu, który wam wyżej podałem. Zrób sobie to np z tego ćwiczenia padnij powstań. Ale to też nie w pierwszych tygodniach treningu.

Polecam również zimne prysznice. Dodatkowa energia i ciało pobudzone do naturalnego spalania brązowego tłuszczu. Więcej o takich praktykach możesz dowiedzieć się tutaj: Wim Hof Metoda - Zostań Nadczłowiekiem!

Nie wyczerpałem tematu, ale go się nie da wyczerpać. Gorąco zachęcam do zadawania pytań w komentarzach jeśli coś jest nie jasne, lub też dzielenia się swoją wiedzą. Ale bez reklamy bez uzgodnienia ze mną, bo takie komentarze usuwam z minusem dla autora ;)

Do roboty!

Pierwszy raz na moim blogu? Zobacz o czym jeszcze pisze: 7 spraw, które musisz wiedzieć o związkach i miłości Jak mądrzej wykorzystać swoją największą energię życiową?

Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.
Możesz również zostać moim patronem na Patronite patronite.pl/paweltrenuje
Dla Ciebie to tylko łapka w górę, a dla mnie to możliwość rozwoju i spełniania swoich celów.

Zobacz jeszcze:
Czy jesteś pewien, że się dobrze rozgrzewasz? O ROZGRZEWCE!
Jak połączyć trening ciężarami z kalisteniką?
Dlaczego tak bardzo namawiam każdego do treningu siłowego?


4 komentarze:

  1. Kurde, jeśli każdy by potrafił samodzielnie i prawidłowo określić swoje cele treningowe, to większość siłowni by upadła, bo ludziom wystarczył by trening w domu.
    Dziewczyny do dzieła.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No a co z dziewczynami, które lubią targać żelastwo? :P

      Usuń