wtorek, 9 stycznia 2018

100 pompek – sprawdzony plan treningowy

Tym razem gościmy tutaj Darka, który jest moim guru od robienia pompek. Przygotował dla was tekst o tym jak trenować pod zrobienie 100 pompek. Mój wstęp jest zbędny, zapraszam do dalszej części artykułu : )

100 pompek – sprawdzony plan treningowy


Cześć nazywam Darek, jestem autorem bloga http://facetwformie.pl i bardzo mi miło pisać do czytelników Pawła. W tym gościnnym wpisie chciałbym podzielić się swoim planem treningowym na wykonanie 100 pompek pod rząd. Myślę że z Nowym Rokiem duża liczba z was ma swoje cele treningowe na ten rok, więc może warto pomyśleć o zrobieniu 100 pompek? Wierz mi satysfakcja jest ogromna, ale droga do tego bardzo daleka. Mój plan w przeciwieństwie do tego popularnego w internecie jest realny do zrobienia. Mi się udało to Tobie również. I nie ważne z jakiego punktu startujesz. Powoli uda Ci się. Powoli to takie dobre słowo, bo plan jest długotrwały, ale jest tak skonstruowany, że oprócz niesamowitej wytrzymałości zyskasz także sporo mięśnia na klacie.

Zatem zaczynajmy. Na początku określ swoje maksimum pompek. Pamiętaj o prawidłowej technice:
https://www.youtube.com/watch?v=5l9z-4beCA0&list=UUkiBiihNdx1MvUSb_RP7HIw&index=15

Jeśli Twój maks jest w widełkach 1-34 pompek; będziesz trenował bez dodatkowego ciężaru, jeśli zrobiłeś 35-49 trenuj z ciężarem 5 kg (np. woda 5l w plecaku), jeśli Twój maks wyniósł ponad 50 pompek, gratuluje! Połowa za Tobą, będziesz jednak ćwiczył z dodatkowym ciężarem 10 kg. Gdy zaczynałem, byłem w stanie wykonać 19 pompek z plecakiem 10 kg

Pierwsze 3 tygodnie

Przez pierwsze 3 tygodnie ćwicz 3 dni pod rząd -1 dzień przerwy – 3 dni pod rząd-1 dzień przerwy. W moim przypadku przez te 3 tygodnie liczba pompek podskoczyła z 19 do 38 (z plecakiem 10 kg).

Wykonuj 4 serie podczas treningu; pierwsza to pompki klasyczne, 2 i 3 seria pompki z rękoma szeroko ustawionymi:
https://www.youtube.com/watch?v=wkzgMRP9cnU

4 seria to pompki diamentowe:
https://www.youtube.com/watch?v=YJ8CpbCxks4

Serie wykonujemy na maksa do ostatniego powtórzenia. Następnie jeśli ćwiczysz z plecakiem , zdejmij go i pompuj dalej bez ciężaru. Jeśli ćwiczysz bez dodatkowego obciążenia, kontynuuj robiąc pompki z kolan. Na każdym treningu notuj ilość swoich powtórzeń, tak abyś wiedział, czy notujesz progres.

Kolejne tygodnie

Po 3 tygodniach Twoje postępy pewnie wyhamują. Dlatego musimy „rozrzedzić” nasze treningi. Przez pierwszy tydzień ćwicz 2 dni treningu -1 dzień przerwy. Kolejne 2 tygodnie ćwicz systemem 1 treningowy – 1 dzień przerwy. Po tych dwóch tygodniach trenuj 1 treningu – 2 dni przerwy; UWAGA! Zwiększ liczbę serii z 4 do 8 (Ja robiłem 4 serie klasycznych pompek i 4 serie z rękoma szeroko ustawionymi) I tym systemem ćwiczymy do końca – do momentu kiedy uda Ci się zrobić w pierwszej serii swoje 100 pompek.

Najważniejsza zasada

Pamiętaj, by na każdym treningu starać się w pierwszej serii wykonać za wszelką cenę o jedną pompkę więcej niż na treningu poprzednim. To warunek sukcesu tego planu. Wiem, że nie zawsze się  a, zdarzają się ciężkie dni, więcej stresu, czy snu i już jest problem. Zawsze jednak próbuj, a na pewno w końcu się uda! Mam nadzieję, że udało mi się Ciebie namówić do robienia pompek moim planem. Będzie mi również niezmiernie miło, jeśli wpadniesz czasem na mojego bloga http://facetwformie.pl Znajdziesz tam masę informacji dotyczących treningu z masą własnego ciała. Jeśli interesuje Cię temat pompek zachęcam do pobrania mojego ebooka dotyczącego właśnie pompek:

Tym czasem ja zapraszam na Fanpage Darka Facet w formie oraz swój Paweł Trenuje


10 komentarzy:

  1. Zacząłem dzisiaj, zobaczę jak długo wytrwam ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Tak się zastanawiam. Plan jest dobry, ale trzeba by było dodać jakąś instrukcje lub ostrzeżenie dla początkujących - którzy świeżo od tego planu zaczynają. Mam tu na myśli zakwasy, które u początkującego mogą trwać nawet tydzień a katowanie się na zakwasach to ryzyko obrzęku i wizyty u lekarza. Druga sprawa, treningi 3 dni pod rząd tych samych partii, jak z regeneracją? Oczywiście jak ktoś ćwiczy codziennie z dobrą dietą, to i regeneracja inaczej przebiega. Jak ktoś dopiero zaczyna, to raczej będzie bardziej osłabiał mięśnie, które nie są jeszcze zregenerowane i w ogóle przyzwyczajone do wysiłku.

    Pozdrawiam.
    Krzysiek z SWN

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słuszna uwaga. Jednak bardzo trudno zrobić jeden plan dobry dla każdego : )
      Ale prawda, ułożyłem kiedyś dla kolegi plan, który raczej był prosty. Biedny tydzień nie mógł się ruszać. A same pompki, trochę podciągania i przysiady bez ciężaru.
      Jasna wskazówka, że każdy jest inny. Chociaż nie da się tego dowiedzieć, jeśli się nie spróbuje.

      Usuń
    2. Witam, jasne że jak ktoś zaczyna czy wraca po przerwie to będzie miał zakwaski, ale w tej sytuacji każdy trening wywoła zakwasy. Radzę więc po pierwszym treningu odczekać te 4 dni i wtedy kontynuować te pompki. Co do regeneracji; nie ma problemu, ponieważ mimo, że ćwiczymy codziennie (i tylko przez parenaście dni) to wykonujemy bardzo mało serii i nie jest to ilość która wpłynie negatywnie na regenerkę. Jako autor tego planu moge to potwierdzić :) Pozdrawiam

      Usuń
  3. Mam pytanie - jeśli się zaczyna bez obciążenia to przy pokonywaniu kolejnych „progów wyjściowych” ( 35/50 pompek) kontynuować plan bez obciążenia , czy stopniowo dokładać 5/10 kg?

    OdpowiedzUsuń
  4. W zeszłym roku złamałem nogę i na dwa i pół miesiąca zawiesiłem wszelkie ćwiczenia. Tego typu trening (nieco inaczej ułożony) pozwolił mi bardzo fajnie wrócić do aktywności. Polecam.

    OdpowiedzUsuń