poniedziałek, 30 października 2017

Jak wyleczyć się z nerwicy? #4 Mechanika napadów paniki, błędne koło lęku i sposoby na zwalczanie tego

Obiecałem, że rozprawimy się z napadami paniki. Omówimy sobie jak to działa i jak temu zaradzić. Uprzedzam, że to nie stanie się z dnia na dzień, ale będzie wymagać aktywnej pracy i nauki. Podam Ci kilka skutecznych ćwiczeń i tricków, żeby pogodzić się z potworkiem.





Jak działa mechanizm ataku paniki przy nerwicy?

Po kilku pierwszych napadach będzie to wyglądać tak:

-> Odczuwasz strach, ciało i umysł reaguje objawami lęku -> Masz myśli "zaczyna się", albo myślisz, że zaraz coś złego się stanie -> Myśli zwiększają odczuwany lęk jeszcze bardziej niż na początku -> Wydzielają się adrealina, kortyzol itd (itd, czyli wincyj nie znam) -> tutaj wróć na początek i tak w kółko

Tak w kółko, aż do momentu gdy będziesz w miejscu gdzie czujesz się stosunkowo bezpiecznie jeszcze, albo organizm się wykończy atakiem. Skończy się energia i zapasy hormonów, poczujesz przyjemny stan odrealnienia i będzie Ci towarzyszyć zmęczenie. Lub też zastosujesz którąś z technik radzenia sobie z tym, o czym za chwilę będę pisał.

Mi to towarzyszyło tylko w określonych sytuacjach, które unikałem po prostu. Ale są przypadki, że ludzie mają nawet po wyjściu z domu lub w łóżku taki napad. Powoduje to, że są ciągle spięci i nerwowi. Ciągle mają okropne zadręczające myśli. Boją się kolejnego ataku i ten strach im go przynosi. To błędne straszne koło.

Czasem dzieje się to rzadziej, ja np tak miałem w określonych sytuacjach i zazwyczaj tylko wtedy przytrafiało mi się to. Gdy wiedziałem, że muszę coś zrobić, co wymaga ode mnie znalezienia się w takiej sytuacji, to już nawet dzień prędzej odczuwałem lęk. Na szczęście moje błędne koło nie było tak wielkie, jak u innych ludzi.

Powszednia część, powinna ułatwić Ci zrozumienie swojego lęku. Może wskazałem Ci kilka Twoich myśli, któym warto się przyjrzeć. Teraz opiszę kilka metod na radzenie sobie z napadem paniki.

Radzenie sobie z napadem paniki


Technika relaksacji oddechem

Oddech jest kluczowy dla naszego życia. Nim zaczniesz stosować to, popróbuj w kontrolowanych warunkach. Tak byś mógł w każdym momencie się wycofać. Celowo wystaw się na atak i ucz się tego.

Polega to na tym że bierzesz przez 5 sekund wdech z przepony, po czym przytrzymujesz na 2 sekundy i wydychasz przez 5 sekund. Teraz pora na zwykłe 5 oddechów i od nowa. Oddech ma byś spokojny. Świadomie zmieniając swoją fizjologię, zmienisz swoje myśli i stan emocjonalny. Możesz też eksperymentować z oddechem. Mamy różną pojemność płuc. Ważne, by świadomie uspokajać i pogłębiać oddech.

Jednominutowa medytacja

Pisałem o tym cały artykuł tutaj. Warto byś to praktykował i się tego nauczył. Możesz to robić gdziekolwiek jesteś (oczywiście nie zamykasz oczu jak gdzieś idziesz czy coś robisz). Po jakimś czasie tej praktyki, będziesz potrafić w jednej chwili sprowadzić się do stanu tu i teraz i automatycznie się rozluźnić dzięki temu. Kluczem jest regularne trenowanie tego.

Metody radzenia sobie z lękiem i napięciem


Medytacja

Regularna praktyka medytacji prowadzi do stałego zmniejszenia stresu oraz lepszego radzenia sobie z emocjami. Dzięki temu nauczysz się dystansu do swoich myśli. Wystarczy 5 minut dziennie już. Ważna tutaj jest regularność. Cały obszerny artykuł o medytacji znajdziesz tutaj na moim blogu: Medytacja Co to i jak to robić?

Relaks poprzez autosugestię

Czy wiesz, że jeśli wyobrazisz sobie, że mięśnie Twojej nogi się rozluźniają to one się faktycznie rozluźnią? Wystarczy już powtórzyć sobie taką autosugestię. Znajdź spokoje miejsce i usiądź wygodnie, ale tak byś nie zasnął. Niech nikt Ci nie przeszkadza.

Teraz skup się na swoich stopach, wypowiedz w myślach coś na wzór "moje stopy się rozluźniają, ogarnia je błogi relaks" i wyobraź sobie jak przechodzi przez nie fala przyjemnego relaksu. Teraz skup się na łydkach i zrób to samo. Następnie uda, miednica, pośladki, brzuch i dół pleców., Następnie klatka piersiowa, mostek. Potem plecy. Teraz kolej na barki, i ramiona. Kark jest kluczowy, bo ogromna ilość ludzi ma nieustannie potężnie spięty kark, jak by to był jakiś ośrodek stresu. Powtórz nawet parę razy. Teraz mięśnie twarzy. Po kolei - czoło, skronie, oczodoły, mięśnie szczęki i podniebienie miękkie. Teraz zwróć uwagę, gdzie jeszcze jesteś napięty i skieruj tam swoją uwagę.

Jeśli pozostałeś skupiony na operacji i całą przeszedłeś, to będziesz czuć się jak na chmurce. Pobądź w tym stanie chwile. Twój mózg jest teraz na częstotliwościach alfa. Odpoczywa i regeneruje się. W tym stanie też warto rzucać sobie do podświadomości pozytywne sugestię - o tym możesz tutaj poczytać: Czy prawo przyciągania działa?

To również wymaga regularności i praktyki. Łatwo na początku zboczyć myślami na jakieś inne tory. Gdy tylko zauważysz, że masz robić relaksację, a zaczynasz o czymś innym rozmyślasz, to spokojnie wróć na początek procedury. Ale spokojnie i bez pretensji do siebie. To normalne, dla kogoś, kto nigdy czegoś takiego nie praktykował.

I to jest tyle ile mogę Ci w tej kwestii zaproponować. Spróbuj, praktyka czyni mistrza. To nie zawsze jest szybki progres. Jednak cierpliwość popłaca i możesz dzięki temu zyskać nową jakość życia.

Robiąc sobie porządek w głowie, tak jak opisałem to w powszedniej części jesteś w stanie dużo osiągnąć. Napady mogą się powtarzać, więc teraz jesteś uzbrojony w wiedzę, co możesz z nimi robić. Również wiesz, jak się zrelaksować, znasz techniki obniżania napięcia i lęku. Podsunąłem Ci też kilka prawd, iż nie jesteś swoimi myślami, więc nie zawsze musisz się z nimi przesadnie identyfikować.

Jeśli leczysz się już na coś to nie rezygnuj z leczenia. Potraktuj mój tekst jako dodatek. Pamiętaj też, że jestem tylko jakimś kolesiem z neta dla Ciebie, który może sobie wszystko co mu się zachce napisać tutaj. Nie mam wykształcenia w kierunku psychologi, a wszystko co tutaj pisze, pochodzi z własnych doświadczeń, opowieści, wyznań i książek, które przeczytałem. Więc co za tym idzie: Treść ma charakter wyłącznie edukacyjny, a wszystko co robisz, robisz na własną odpowiedzialność. Autor nie ponosi żadnej odpowiedzialności. Ale jak pomogę to daj znać koniecznie : D

Chciałbym też byś to udostępnił i wysłał osobie, która skarżyła się na takie objawy. Uważam, że to ważne, a mój zasięga jako blogera nie jest tak duży, jaki bym chciał by był. Wiele osób wstydzi się tego i zżera je to od środka. Nawet nie wiedzą co to. Dzięki temu, możesz komuś z moją pomocą przywrócić radość w życiu, który nerwica niewątpliwie potrafi odebrać.

Również zachęcam do komentowania i dzielenia się swoimi przeżyciami, chociażby anonimowo w komentarzach. Jeśli ja czegoś nie będę wiedział, albo nie rozwiązałem Twoich pytań, to może ktoś inny, kto to przegląda, będzie coś wiedział : ) Wybrane komentarze opublikuję, za zgodą, bo jeśli będzie materiał to będę rozwijał ten temat.

Inne części: http://www.paweltrenuje.pl/search/label/nerwica


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz