sobota, 16 września 2017

Czy jesteś pewien, że się dobrze rozgrzewasz? O ROZGRZEWCE!

Z rozgrzewką jest taki problem, że wszyscy wiedzą, a większa połowa nie robi. A jak robi to źle i bez sensu. W tym artykule powiemy sobie o rozgrzewce, dlaczego masz nie robić treningu zanim nie zrobisz rozgrzewki i w ogóle rozgrzewka jest super, fajna i masz robić. Dodam, że nie jestem fanem długich rozgrzewek : )


Do rozgrzewki czasem trzeba dojrzeć. Ja na początku, też podchodziłem do tematu byle jak. Ale zauważyłem, że im lepiej się rozgrzewa, tym mniej mnie boli, szybciej się regeneruje, nie mam kontuzji i ogólnie, wszystko idzie piękniej i sprawniej do przodu.

Teraz, gdy Ci powiedziałem, że dzięki dobrej rozgrzewce będziesz miał lepszy progres, to już nie muszę Cię namawiać i zachwalać rozgrzewki. Wszystko zostało powiedziane ;D

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka do treningu siłowego, Street Workout, kalisteniki itp itp składa się z kilku elementów, które muszą być:

#1 Podnosimy temperaturę ciała
Najpierw wykonuje się ćwiczenia, które wprawiają krew i serce w ruch. Pojawiają się pierwsze lekkie krople potu i ciało się nagrzewa. Wysiłek typu, bieganie, skakanka, bieżnia, rower.
Wstępnie nagrzewasz swoje ciało, Podnosi się temperatura układu ruchowego, ale też narządów wewnętrznych, co też jest istotne.

Ja to robię na dwa sposoby - jeśli trenuje w domu, lub na drążku w ogrodzie, to jest to zazwyczaj skakanie w miejscu, albo skakanka. Jeśli robię na placyku, to jest to powolny bieg, albo szybki chód (idę pod górę:P). Więc wystarczy sobie powoli pobiec na placyk : )

#2 Szykujemy stawy i rozciągamy się lekko
Teraz pora na krążenia ramion, nadgarstków karku, łokci, bioder. Każdy zna te ćwiczenia z lekcji WFu. Jedna ważna uwaga! Nie zaczynaj od razu z szybkimi pełnymi ruchami. Oszalałeś? Stawy muszą stopniowo się wyszykować na trening. Zacznij od powolnych ruchów i małego zakresu i stopniowo przyśpieszaj i zwiększaj obszerność ruchów. Zwróć szczególną uwagę na nadgarstki, barki i stawy łokciowe. One przy Street Workout dostają największy wpierdo*, więc przygotuj je na to. Jeśli robisz nogi to biodra i kolana przygotuj.

Ja do tego lekko, ale bardzo lekko się rozciągam. Lekko mocniej biceps rozciągam, bo zauważyłem, że dzięki temu nie mam później przykurczów i strasznych bóli po treningowych. Może, tez masz takie miejsca? To dogrzej je lepiej i porozciągaj. Na konkretne rozciąganie jest czas po treningu.

#3 Sylwetki gimnastyczne
Teraz jest idealny moment na kombinacje sylwetek. Dogrzeją Cię, przygotują na już większy wysiłek i przy okazji popracujesz już nad mięśniami głębokimi, oraz prawidłową pozycją ciała.
Jak jest sucho to robię na zmianę plank i hollow body x2. Niech to trochę potrwa, tak by poczuć lekkie pieczenie. Za drugą serią można mocniej.

No i przy okazji brzuch się już robi : )

#4 Lekki obwód siłowy
Eee, tak to nazwałem, bo nie wiem jak inaczej. Ma być teraz mała rutynka z pompek, podciągania lub dipów. Jak jeszcze nie umiesz, to możliwie jak najprostsze wersje tych ćwiczeń.

Ja robię tak: 4 pompki zwykłe, 4 podciągnięcia nachwytem zwykłe. 9 pompek zwykłych i 4 podciągnięcia zwykłe.

Krążenia stawów i rozciąganie lekkie możesz cały czas przez to robić, by być możliwie najlepiej gotowym.

I to jest cała rozgrzewka! Wcale nie tak źle co? A tyle korzyści. Mi to zajmuje 10-15 minut. Niektórzy potrzebują więcej. Ale te 10 minut moim zdaniem to minimum dla każdego.

Jeśli trenujesz z ciężarem, to potrzebujesz dłuższej rozgrzewki. Szczególnie jak robisz ciężkie ćwiczenia, jak siady czy ciągi. Zdrowie to podstawa.

Ale to tak naprawdę nie koniec. Ja przed każdym ćwiczeniem robię 1-2 serie rozgrzewkowe. Najpierw w powietrzu powtarzam sobie ruch, który będę wykonywał rękoma, a później jedna seria po 1 powtórzenie i kolejna po kilka, tak by się nie zmęczyć.

Czyli np 1 podciągnięcie i dalej 4 podciągnięcia, dopiero teraz serie główne.
Jedna pompa, 9 pompek i serie główne.
Przy przysiadach proponuje więcej. z 3-4 serie rozgrzewkowe co najmniej.

I to tyle o rozgrzewce! Weź to sobie kolego czy tam koleżanko do serca!

Pozwoli Ci to szybciej progresować i uchroni Twoje zdrowie.

A kolejny temat, to rozciąganie po treningu :) Ale to przy innej okazji.

PS. Na fotografii Marcin! Marcin ma 34 lata i nie wyobraża sobie życia bez treningu. Nawet na wakacjach we Władysławowie nie odpuścił, tylko przetestował nasz plac fundując sobie fantastyczny trening :)

Jeśli chcesz mi pomóc i zrobić coś dla mnie, to zawsze możesz lajkować moje posty na facebooku. Dzięki temu mam lepszy zasięg i szanse na nowych czytelników. Możesz też po prostu powiedzieć o mnie swoim znajomym. Może komuś tym pomożemy? Karma wraca :)

Koniecznie polub mój fanpage: https://www.facebook.com/paweltrenuje/
I dołącz do mojej grupy Przegranych Zwycięzców: https://www.facebook.com/groups/przegranizwyciezcy/
Instagram: https://www.instagram.com/imnotokej/
Snapchat: imnotokej

Zobacz jeszcze:
Jak trenować Street Workout na masę, a jak na rzeźbę?
3 sposoby na skuteczniejszy trening
Czy jedna seria pompek dziennie ma sens?


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz