sobota, 10 czerwca 2017

Jak zrobić Muscle Upa czyli Wejście Siłowe na Drążek

Wejście siłowe na drążek (ang muscle up) jest chyba najbardziej pożądaną umiejętnością przez ludzi zaczynających swą przygodę ze Street Workout. Ten poradnik musiał znaleźć się na tym blogu w końcu, więc zapraszam wszystkich zainteresowanych tym efektywnym ćwiczeniem do lektury!


Co to wejście siłowe na drążek?


Wejście siłowe na drążek to połączenie podciągnięcia z dipem na drążku. Podciągasz się po czym przenosisz ciężar nad drążek i wykonujesz dipa po czym wracasz na dół do pozycji początkowej.

Ćwiczenie to angażuje całą górę Twego ciała.  Plecy, biceps, przedramiona, klatka, triceps, barki. Wygląda kozacko i jest pozycją obowiązkową w arsenale osoby ćwiczącej z masą ciała.

Wygląda to tak:

Jak nauczyć się Muscle Upa?


Co musisz umieć by zacząć trenować muscle upa?

Wielu początkujących popełnia jeden zasadniczy błąd, mianowicie zaczynają trenować muscle upa od razu. Nim zacznie się trenować muscle upa, należy przygotować ciało, by zapobiec ewentualnym kontuzją i rozwijać ciało progresywnie. Po za tym, nauka muscle upa po zbudowaniu odpowiednich podstaw jest dużo łatwiejsza.

Nic za wszelką cenę, miej pokorę, a nie skrzypiące stawy i naciągnięte ścięgna wraz z mięśniami.

Najpierw dojdź do 10 podciągnięć nachwytem na szerokość barków, co najmniej 20 dipów i 30 pompek.


I gdy spełniasz te warunki możesz zacząć trenować muscle upa.

Są trzy rodzaje muscle upa:
- Eksplozywny Muscle Up - tego będziesz się na razie uczył. Wykorzystujesz lekkie bujnięcie przy podciąganiu by wejść nad drążek.
- Siłowy Muscle Up - 0 bujania, ciągniesz drążek tak mocno, że wychodzisz nad niego (w wielkim skrócie) : ) Pomaga przy tym umieszczenie nadgarstków nad drążkiem
- Gimnastyczny Muscle Up - Tego tutaj nie będę omawiał. Wykorzystujesz bujnięcie i na prostych rękach specjalna techniką wchodzisz nad drążek.

Ćwiczenia
Moja propozycja, jak mógłby plan treningowy wyglądać.

- Rozgrzewka! jak to olejesz to przyjdzie, emm stara baba jaga i Cie wydupcy za kare.  Musisz być rozgrzany, podnieś swoją temperaturę krótkim wysiłkiem, przygotuj stawy do ruchu i wykonaj proste ćwiczenia siłowe.

- Trenujemy Muscle upa, niżej napisze Ci jak!

- Dorzucamy na koniec trening bazy, czyli dotrenujemy się na sam koniec i robimy bebzolek: )

- Ewentualne rozciąganko

Ćwiczenia do Muscle Upa

- Najwięcej daje moim zdaniem szybkie podciąganie do klatki piersiowej - Podciągasz się możliwie jak najwyżej. W którymś momencie podciągniecie będzie tak wysokie ze zjedziesz poniżej mostka, a w tym momencie muscle up nie stanowi problemu.

- Negatywny Muscle Up - wchodzisz wymykiem na drążek i powoli się opuszczasz wykonując jak by nie patrzeć pół muscle upa (tylko zejście od górnej pozycji). Możesz też wchodzić na niższy drążek (np dip bar) i z niego się powoli opuszczać. możesz sobie pomagać czymkolwiek żeby wejść na ten drążek.

- Nierówny Muscle Up - Wchodzisz raz na lewą rękę, a raz na prawą. Niektórzy trenujący mówią że to bez sensu, ale mi bardzo pomogło. Ponoć wyrabia to negatywne nawyki, ale ja nic takiego u siebie nie zauważyłem, a wiele osób tak zaczynało. W którymś momencie takiej praktyki zaczęło mi po prostu na obie ręce na raz wchodzić po prostu. Miałem też tak ze pierwszego robiłem nie równo, a każdy kolejny wchodził równo, no aż do momentu w któym nie mogłem już więcej nic zrobić.

Zobacz koniecznie ten filmik:


Siłowy Muscle Up

We Władysławowie latem można spotkać różnych ludzi. Kiedyś usłyszałem pewną ciekawą radę apropo muscle upa. Wybierz sobie niższy drążek i oprzyj na nim nadgarstki, tak byś zawisł na nadgarstkach a nie na palcach. No i podciągaj się tak. To ćwiczenie ułatwi naukę powolnego muscle upa.


Jak nauczyć się siłowego muscle upa?

Praktyka praktyka i praktyka. Muszę być z wami szczery. Ja nauczyłem sie tego dopiero po 2 latach treningu. Szybciej umiałem na 2 sekundy front levera a nie potrafiłem muscle upa : )

Nigdy się nie poddawaj i pamiętaj, że nie ma jednej drogi do muscle upa.

Dlatego na koniec podrzucam jeszcze film od Kury:



Źródło zdjęcia nagłówkowego: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-muscle-up


Jeśli chcesz mi pomóc i zrobić coś dla mnie, to zawsze możesz lajkować moje posty na facebooku. Dzięki temu mam lepszy zasięg i szanse na nowych czytelników. Możesz też po prostu powiedzieć o mnie swoim znajomym. Może komuś tym pomożemy? Karma wraca :)

Koniecznie polub mój fanpage: https://www.facebook.com/paweltrenuje/
I dołącz do mojej grupy Przegranych Zwycięzców: https://www.facebook.com/groups/przegranizwyciezcy/
Instagram: https://www.instagram.com/imnotokej/
Snapchat: imnotokej

Zobacz jeszcze:
Jak trenować Street Workout na masę, a jak na rzeźbę?
Od Podstaw Moc podciągania na drążku
Kalisteniczny sposób na wielki biceps 2 propozycje ćwiczeń


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz