czwartek, 15 września 2016

Jak układać plan treningowy? vol2 Trening Push Pull Legs

Tym razem bierzemy na warsztat metodę push/pull/legs. Nie szalejąc z tą angielszczyzną, to trening jednego dnia mięśni pchających, następnego ciągnących (bez skojarzeń ziom:\ ) a ostatniego dnia wykonuje się trening nóg. Ta metoda jest ciut mniej popularna niż FBW czy Split, ale jest ciekawą opcją dla Ciebie, jeśli już parę miesięcy ćwiczysz.




Dla kogo jest trening Push/Pull?


Dla każdego z wyjątkiem początkujących. Dla początkujących lepsza opcją jest FBW. Jeżeli potrenowałeś już kilka miesięcy i czujesz że potrzebujesz zmian, to możesz spróbować coś z tym zrobić. Metodę tą wykorzystuje się na siłowniach, ale świetnie nadaje się do kalisteniki. Zaraz po FBW, Push/Pull przoduje w świecie Street Workout.

Zasady treningu Push Pull Legs


Trenujesz od 3 do 6 dni w tygodniu nawet. Podstawowa wersja wygląda tak, że w poniedziałek np robisz push, środa pull, a piątek legs.

Co to jest to push? To ćwiczenia skupiające się na grupach mięśni służących do pchania (hehe). Czyli klatka, triceps, przód barków i boki barków. Nazywa się to tak bo te mięśnie wypychają coś w czasie ruchu : )
Pull to ćwiczenia ciągnące (znowu hehe świntuchy co? ;P ). Ciągniesz swoimi plecami, bicepsem i tyłem barków. Jak np otwierasz drzwi to ciągniesz i używasz do tego właśnie mięśni ciągnących, a gdy zamykasz to klatka pracuje. To tak po chłopsku na rozum.
Legs to wiadomo, nogi z angielskiego, więc dzień legs to dzień nóg :P

Ilość serii: na duże grupy mięśni (plecy, klatka, nogi) jest to 12-15 serii. Nie musisz się zawsze tego sztywno trzymać, ale niech to będzie bazą.
Na małe grupy (biceps, triceps, barki, ewentualnie łydki jak czujesz potrzebę) jest to 6-8 serii. Ilość serii liczymy w skali tygodnia. Więc jak masz dwa razy w tygodniu push to dzielisz te np 12 na pół i na jednym treningu robisz 6 serii.

W ilość serii nie wliczyłem serii rozgrzewkowych.

Dobór ćwiczeń w treningu push pull legs

Oczywiście najlepsze są ćwiczenia wielo stawowe, przysiady, podciągania, pompki, wyciskanie sztangi na ławeczce, wiosłowania itd. Ćwiczenia izolowane są tutaj tak samo dozwolone na ale małe grupy mięśni.


Push pull legs w kalistenice

Nie ma w kalistenice za dużo ćwiczeń izolujących, więc po prostu można sobie zwiększyć ilość serii ćwiczeń na duże grupy. Albo łączyć kalistenikę z ciężarami.

Przykładowy plan treningowy:
Wersja 3 dniowa:
poniedziałek - push
wtorek - wolny
środa - pull
czwartek - wolne
piątek - nogi
sobota i niedziela - wolne

Push:
- rozgrzewka
- 6x wyciskanie na ławeczce (w kalistenice np pompki)
- 3x dipy
- 3x pompki diamentowe albo np rozpiętki z sztangielkami
- 4x wyciskanie sztangi nad głowę albo pompki w staniu na rękach dla kalistenicznych
- 2x unoszenie sztangielek bokiem albo odpowiednie pompki na barki
- 4x ściąganie linki na maszynie w dół, albo pompki tygrysie
- 2x pompki z przedramion albo wyciskanie francuskie

Pull:
- rozgrzewka
- 6x podciąganie na drążku
- 6x wiosłowanie sztangą w opadzie albo podciągnięcia australijskie
- 4x unoszenie hantelek na boki w opadzie (tułowia, a nie atmosferycznym)
- 3x uginanie ramion ze sztangą
- 3x uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym

Legs:
- rozgrzewka
- 6x przysiady
- 3x wykroki
- 3x martwy ciąg na prostych nogach

Ilość powtórzeń uważam że to zmienna kwestia. Trzymał bym się zakresu 5-15 powtórzeń żeby mięśnie poddawać różnym bodźcom. Przerwy do max 2 minut miedzy seriami.

Jeżeli trenujesz kalistenikę, to barki możesz całe zrobić razem z klatką. Pomijasz nawet triceps bo on i tak dostanie w kość na tym treningu.

Mam nadzieję że wszystko jasne, w razie pytań i wszelkich obiekcji zapraszam do komentowania : )

Zobacz jeszcze:
Jak układać plan treningowy? vol1 Full Body Workout
Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Kalisteniczny sposób na wielki biceps 2 propozycje ćwiczeń




2 komentarze:

  1. Pawełku zmień czcionkę, topornie sie czyta, a tekst dobry.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A dziękuje Darku, wskazówki zawsze cenne :P

      Usuń