niedziela, 7 sierpnia 2016

Trening Street Workout pod umiejętności

Rajcują Cię te wszystkie fajne popisy chłopaków z Street Workout? Front, back levere, planche, czy święty gral każdego nowicjusza czyli muscle up? W tym tekście wytłumaczę Ci jak do tego dochodzić i jak powinien wyglądać taki plan treningowy. Zostań królem drążka! (takiego do podciągania ma się rozumieć, nie tego o którym pomyślałeś ;P )

Nie wytłumaczę Ci jak nauczyć się konkretnego elementu tutaj, bo każdy z nich to temat na osobny artykuł, jak nie na całą serię.

Zanim zaczniesz trenować ewolucje

Nie możesz od razu na starcie swojej przygody uczyć się tych elementów. To błąd wielu młodych adeptów tej sztuki. Być może nawet będziesz miał progres i będzie Ci to wychodzić, ale to niebezpieczna droga.

Najpierw musisz nauczyć się porządnie podstaw, podciągania, pompek i dipów. Mięśnie stosunkowo szybko progresują, ale masz też ścięgna i stawy. Musisz cały się wzmocnić by Twoje ciało podołało innym obciążeniem.

Abyś to lepiej zrozumiał wyobraź sobie że figury to dom, a dom musi być osadzony na konkretnych fundamentach, inaczej się zawali. nawet jeśli będzie ładnie wyglądał, to prędzej lub później się zawali, albo skrzywi czy coś innego.

Jeśli jesteś nowy, poświęć 3 miesiące na sam trening podstaw. Poniżej dam Ci dwa linki do moich planów, dla początkujących:
Prosty plan dla początkujacych
Trochę trudniejszy plan dla początkujących

Jak układać trening Street Workout pod figury?

To podstawowa i najprostsza wersja : ) Trening składa się z 3 elementów, no ewentualnie z 4 jak się ktoś chce rozciągać (trzeba i to zdrowe)

- Rozgrzewka
- Trening umiejętności
- Trening Bazy (podciąganie, pompki itd)
- Rozciąganie

1. Rozgrzewka -  Rozgrzej się dobrze, jak do każdego treningu. ja robię najpierw krążenia ramion, trochę biodrami, następnie pompki w takiej sekwencji 2/5/12 i 6 diamentowych. Po czym wskakuje na drążek i robię zwykłe podciągania w ilości 6/6 żeby się nie zmęczyć.
Dobrze jest podnieść trochę temperaturę ciała na początku rozgrzewki. Bieg w miejscu, skakanka, taniec (mój faworyt) czy cokolwiek innego.

2. Trening umiejętności -  Jak trenować konkretne elementy to jak wspomniałem osobny temat. Obierz sobie cel i trenuj to. Im konkretniej wybrałeś cel, tym szybciej do niego dojdziesz. Więc nie próbuj wszystkiego na raz. W jednym okresie treningowym optymalnie trenować 2 elementy. Np muscle upa i back levera. Trudne elementy jak np planche mogą wymagać całkowitej koncentracji na celu.
Np jak pod back levera, trenuje się dany etap progresji. Na starcie robisz 1 próbę łatwej bardzo dla Ciebie progresji, tak żeby się nie zmęczyć. A później próbujesz tej progresji na której się akurat skupiasz (np back lever z jedną nogą prosto, a drugą zgiętą). Kiedy już Ci nie wychodzi, to przechodzisz do prostszej progresji i robisz to samo.

Skoro już jesteśmy przy temacie back levera to podsyłam Ci najlepszy poradnik jaki znalazłem w sieci i to po Polskiemu. Tak dla inspiracji:

Tak to ma wyglądać.

Pamiętaj że to trening umiejętności, staraj się pozostać świeżym, czyli nie trenuj do max. Nie trenujesz mięśni, a układ nerwowy i mózg. Masz ten system nauczyć jak używać mięśni by zrobić to co chcesz, a nie je zniszczyć jak przy budowie np wytrzymałości i masy.
Gdy już opanujesz daną umiejętność, nie ma przeszkód by to wykorzystywać do treningu innych aspektów i jechać na maxa. Ale jadąc na maxa przy nauce nowej umiejętności, jest wielce prawdopodobne że nie będziesz się optymalnie rozwijał.

3. Trening bazy -  tutaj wrzucasz sobie po prostu trening podciągania, dipów, czy pompek. Doszedłeś już do tego momentu, to wiesz na czym ma to polegać. Np rutynki: podciąganie, dip, pompka powtórz. Im więcej się skupiasz na podstawach, na bazie, to tym lepiej Ci wszystko będzie szło. To dalej najważniejszy element Twojego treningu.

Możesz sobie dodatkowo zrobić dodatkowy dzień tylko dla treningu bazy. Bardzo dużo to daje. Patrz na to w taki sposób że im lepiej masz to doćwiczone, tym łatwiej będą Ci umiejętności wychodzić i tym trudniej o kontuzję. Tu nie chodzi tylko o mięśnie, stawy i ścięgna też muszą być wytrenowane, a rozwijają się wolniej niż mięśnie.

4. Rozciąganie -  Lekko się porozciągaj po treningu i gitara. Ochłodzisz ciało, odprężysz i będzie dobrze : ).



Metod na naukę jest więcej. Ta jest najczęściej stosowana i polecana.

Ja to robię np tak:
- 5-10 minut rozgrzewki
- 30 minut nauki umiejętności, najpierw np back lever, a później muscle up
- ile wytrzymam i ile mam czasu BAZA ( nie mniej niż 15 minut, to i tak mało)
tutaj np secik muscle up, bez zchodzenia z drążka bar dipy i podciąganie ile dam radę. Albo 4 serie dipów nad drążkiem, potem 4 serie podciągania w różnych chwytach, 4 serie pompek, 4 serie wiszenia na zgiętych rękach ze spiętym brzuchem itd.
- co do rozciągania, ja lekko się porozciągam i to wszystko, tak żeby zrelaksować się po treningu : )

Niektórzy trenują tak nawet po 2h dziennie. Ja sam bym się w takim przypadku zajechał, ale Ty możesz kombinować. Sam trenuje nie dłużej niż 60 minut, a zazwyczaj 45-50 minut w dni kiedy tylko mam czas. Jak mam intensywny tydzień to wpycham chociaż 35 minut wieczorem.

W dni jak pada deszcz i nie można iść na placyk, albo jakiś drążek, to robię nogi, nie zapominaj o tym!

Na koniec trochę zajawki od tegorocznego reprezentanta Polski na mistrzostwach świata w Street Workout, które odbył się w Moskwie.

Siła!


Nawet był na mojej wsi rok temu :P Kumple opowiadali że koń zajebisty!


Zobacz jeszcze na moim blogu:
Sport drogą do życiowego sukcesu - Czyli o mentalnym znaczeniu treningu w życiu
Street Workout, a Gimnastyka Sportowa + Plan treningowy
Po co trenować brzuch?





2 komentarze:

  1. Skomplikowane ćwiczenia gimnastyczne? Po przeczytaniu tego posta już nie będą takie straszne. Wszystko jest możliwe, tylko trzeba dużo pracy :)
    http://lepszytrener.pl/blog-trenera/gimnastyka-muscle-up-front-lever-planche

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. #hamskareklama i to na moim blogu :( ja tak nie robię innym : ) Panie lepszytrener.pl między muscle upem a planche sa lata świetlne

      Usuń