niedziela, 28 sierpnia 2016

Jak układać plan treningowy? vol1 Full Body Workout

Tym postem rozpocznę serię artykułów na temat planów treningowych. Na pierwszy ogień idzie Full Body Workout (FBW) czyli trening całego ciała na jednym treningu. To podstawowa wersja treningu dla początkujących i zaawansowanych. Wiele osób z dużym doświadczeniem po latach wraca do tego modelu ćwiczeń i odnotowuje świetne rezultaty na każdej płaszczyźnie. Tak samo w kalistenice czy street workaucie ta opcja jest idealna.


Dla kogo taki trening?

Full body workout jest świetny dla każdego (zarówno dla mężczyzn jak i kobiet), jednak jeśli jesteś początkujący to najlepsza opcja dla Ciebie. Tak jak we wstępie wspomniałem, wielu doświadczonych zawodników, również trenuje full body workout i uznają jego wyższość nad splitem (treningiem jednej max trzech parti na trening).


Zasady treningu Full Body Workout (FBW)


- Trening wykonuj 3 razy w tygodniu w odstępie jednego dnia. Np poniedziałek, trening, wtorek wolne, środa trening, czwartek wolne, piątek trening, a sobota i niedziela wolna.

- Ilość serii zalecana to 3 dla dużych partii mięśniowych (plecy, nogi, klata) i 2 serie dla małych (barki, biceps, triceps). Możesz również zrezygnować z treningu małych mięśni, na rzecz większej ilości serii przy dużych. Małe mięśnie i tak pracują w tych ruchach.

- W ilość serii nie wliczamy serie rozgrzewkowe ;) One są osobno.

- Dobór ćwiczeń. Oczywiście na duże partie wchodzą w grę ćwiczenia tylko wielostawowe (podciągania, pompki, przysiady, wiosłowania, martwe ciągi itd). Na małe jasna sprawa że izolujące bo inaczej się nie da. Ćwiczenia możesz sobie zmieniać co trening, wystarczy że zrobisz sobie plan A i plan B, którymi będziesz trenować na zmianę, żeby optymalnie ciało rozwinąć. Na każdą partie jedno ćwiczenie.

- Trening zaczynaj od najbardziej wymagających ćwiczeń, czyli np nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps.

- Ilość powtórzeń -  zaleca się 8-10, ale warto sobie czasem eksperymentować.

Jeżeli trenujesz kalistenikę, albo street workout, nie masz ćwiczeń izolujących tak naprawdę. Dorzucasz sobie po prostu serii do dużych partii i robisz np 6 serii podciągania, 6 serii pompek, 6 serii pompek w staniu na rękach(jak nie umiesz to inne po prostu ćwiczenia na barki, albo nauka samego stania na rękach) i na koniec 6 serii wznosów nóg. Wszystko. Skoro już masz te 6 serii to możesz pokusić się o dwa ćwiczenia na jedną partię, np 4 serie podciągania na szerokość barków i 2 serie szerokiego podciągania. Czy np z klatą 3 serie pompek, 3 serie dipów.

Jak nabędziesz trochę doświadczenia to nie musisz trzymać się sztywno tych zasad. Twoje ciało wie najlepiej. Ale nie rób takich błędów że dodasz jakieś ćwiczenia np na biceps bo myślisz że Ci lepiej urośnie. Tylko się przetrenujesz.

Pamiętaj też że pompa to nie wszystko ;)

Skupiaj się na prawidłowej technice.

Osoby trenujące na siłowni zachęcam gorąco do mieszania takiego treningu z kalisteniką.

Full body workout jest świetnym treningiem na budowanie masy mięśniowej, ale mając trochę wiedzy da się łatwo zrobić z tego trening na siłę, albo wytrzymałość. Siłą będzie tutaj efektem ubocznym budowania sylwetki.

Dziś tak krótko i konkretnie, w razie wszelkich pytań i nieścisłości, zapraszam do komentowania :)

Zobacz jeszcze:
Trening Street Workout pod umiejętności
Street Workout dla zielonych + Łatwy plan treningowyl
Najlepsze ćwiczenia na brzuch




5 komentarzy:

  1. A może jumping fitness? ćwiczenia na trampolinie każdy kto by chciał spróbować zapraszam na profil :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja mam pytanie o kontuzje. Które ćwiczenia z doświadczenia mogą być najbardziej kontuzjogenne (głównie chodzi mi o początkujących) wracam do sportu po dłuższej przerwie i nie planuję następnej ;) drugie pytanie to tutaj http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s0.html piszą o 3 sesjach treningowych w tyg. co w przypadku większej ilości? Istnieje ryzyko zarżnięcia mięśni?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. Każde ćwiczenie wykonywane złą techniką może powodować kontuzje. Ale na pewno trudnymi ćwiczeniami są przysiady i martwe ciągi, wymagają trochę pokory żeby sobie krzywdy nie zrobić.
      2. 3 sesje treningowe w tygodniu są optymalne i wystarczajace w zupełnosci, są niektórzy co trenują więcej razy w tygodniu, ale na początek wystarczy 3 razy w tygodniu dobrze zrobione FBW
      Pozdrawiam

      Usuń
  3. 6 serii to nie za duzo na trening

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale w ciągu całego tygodnia to już 18 serii, jak komuś za mało to może dorzucić.

      Usuń