sobota, 25 czerwca 2016

Street Workout dla zielonych + Łatwy plan treningowy

To artykuł dla całkowicie zielonych w tym temacie. Dla osób, które się zasiedziały i nie miały dużej styczności ze sportem w ogóle, albo miały go dawno temu. Tak jak moje plany treningowe zostały okrzyknięte trudnymi, tak ten będzie prosty, ale przy staranności i wytrwałości da Ci pożądany efekt, jakim jest wysportowana sylwetka z zarysowanymi mięśniami.

Pisze to ponieważ zarzuciliście mi, że moje powszednie plany treningowe Jak zacząć trenować Street Workout? i Trening siłowy dwa razy w tygodniu są ciężkie. O ile ten drugi jest ciężki, ale z łatwością można sobie dopasować ćwiczenia na własnym poziomie, do tego odjąć po jednej serii, to z tym drugim też nie ma problemu. Ćwiczenia muszą być dopasowane do Twojego poziomu wytrenowania, a gdy trening jest za trudny, to odejmij po jednej serii z każdego ćwiczenia.

Mimo to, dziś dam wam przykład innego 3 dniowego planu treningowego, który będzie o wiele łatwiejszy. Ale w dalszym ciągu oparty o podobne schematy, bo tak naprawdę, takie treningi ogólno rozwojowe są najbardziej uniwersalne dla każdego. Z łatwością można sobie tym manipulować pod konkretne cele.

Nie ma też jednej dobrej metody. To że ja tak pisze, to nie oznacza że tylko tak jest. Są ludzie którzy robią zupełnie inaczej i im to wychodzi. Jednak 2-3 dniowe FBW jest bezpieczniejsze na początek niż 6 dniowy hardcorowy dla ciała plan treningowy.

Musisz słychać swojego ciała i gromadzić wiedzę. Jeśli czegoś nie wiesz to pytaj bardziej doświadczonych.

3 dniowy plan Street Workout


Cel treningu -  Poprawa muskulatury całego ciała.

Jeśli masz nadwagę, to ten plan również umożliwi Ci zrzucenie zbędnych kg, ale pod warunkiem że będziesz jadł ciut mniej niż potrzebujesz.
Jeśli jesteś bardzo otyły (nie mogę napisać ile, bo różnimy się wszyscy wzrostem i dla kogoś 15kg to będzie dużo, a dla kogoś innego lekka oponka) to zajrzyj tutaj, nie ważne ile masz lat. Im starszy jesteś, tym wolniejszą masz po prostu przemianę materii i łatwiej Ci nabierać kilogramów, czy to tłuszcz czy mięsień, to zależy od Twoich wyborów pod względem aktywności i jedzenia. Więc co do odchudzania, zobacz tutaj: http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/12/jak-szybko-schudnac.html

Plan treningowy:


Trening A
-Rozgrzewka
-4x przysiady zwykłe x 10- 20 powtórzeń (powoli i starannie w pełnym zakresie ruchu na jaki pozwalają Ci twoje stawy)
-4x pompki x 5-10 powtórzeń
-4x podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków x 3-8 powtórzeń
-4x wznosy nóg leżąc x 8-20 powtórzeń
(jeżeli masz z tym problem to ugnij kolana, wtedy jest łatwiej i stopniowo z tygodnia na tydzień prostuj nogi)

Trening B
-Rozgrzewka
-4x progresja do przysiadu na jednej nodze x 3-6 powtórzeń
-4x podciąganie podchwytem x 3-8 pow
-4x pompki x 5-10 powtórzeń
-2x plank do max
-2x wznosy nóg 8-20 powtórzeni

Dni treningowe:
Poniedziałek - Plan A
Wtorek - Wolne
Środa - Plan B
Czwartek - Wolne
Piątek - Plan A
Sobota i Niedziela - Wolne

Poniedziałek - Plan B
Wtorek - Wolne
Środa - Plan A
itd.


Uwagi:

Pompki Stosuj taki rodzaj, którego jesteś w stanie zrobić max 3-4 powtórzenia więcej w robionej serii. Czyli jeśli robisz 13 zwykłych pompek, to rób ich 10 w serii. Jeśli robisz 7 pompek diamentowych, to zrób ich w serii 3 albo 4. Pisze że tak albo tak, bo różne są dni, raz ma się więcej siły, a raz mniej.
Rodzaj pompek dowolny. Ważne by były robione starannie. Możesz sobie też te 4 serie podzielić na dwa rodzaje pompek i robić np Diamentowe i pseudo pompki z nogami wyżej, jak masz ochotę i jakiś cel w tym.
Tutaj "wyczerpałem" (to temat rzeka, nie da się wyczerpać, ale jest tam wszystko co przynajmniej powinieneś wiedzieć o pompkach) temat robienia pompek. http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/03/od-podstaw-pompka-krolowa-kalisteniki.html

Podciąganie Musisz dobrać sobie tak jak przy pompkach odpowiedni poziom tego ćwiczenia. Tutaj poruszyłem temat podciągania dla początkujących http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/02/od-podstaw-moc-podciagania-na-drazku.html

Przysiady Zakładam że zaczynasz swoją przygodę z treningiem. Musisz trenować nogi, to połowa twojej sylwetki, a ma to wpływ na muskulaturę i siłę całego ciała. Tutaj znajdziesz opis jak robić przysiady: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/02/krotki-domowy-trening-nog.html

Wznosy nóg i plank Jasna sprawa, brzuch każdy chce mieć fajny : ) Tutaj pisałem o ćwiczeniach na brzuch: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/03/najlepsze-cwiczenia-na-brzuch.html

Pamiętaj o regeneracji i mądrym odżywianiu się, możesz jeść co chcesz, ale zachowując umiar z syfem (niezdrowe jedzenie).

W dni wolne, jeśli masz zajawkę i ochotę, śmiało możesz sobie jakiś inny sport uprawiać, ale to nie jest konieczne, przyśpieszyło by minimalnie tylko spalanie tłuszczu.

Co to Rozgrzewka?!
Ma trwać 5 minut, skacz i biegaj w miejscu. Wykonuj wymachy ramion i ruchy okrężne miednicy, by podwyższyć temperaturę ciała i przygotować stawy. Możesz robić planki dodatkowo w rozgrzewce i trochę się porozciągać. Poświeć na to 5 minut, ale przyłóż się, bo zdrowie masz jedno, a szkoda by było sobie coś zrobić przypadkiem.

Przed każdym ćwiczeniem zrób 1-2 serie rozgrzewkowe z małą liczbą powtórzeń.

Dodatkowo
Możesz trenować ten plan dwa razy w tygodniu i pod warunkiem dbania o siebie w innych aspektach, takich jak dieta czy regeneracja to będziesz miał efekt.

Figury gimnastyczne i numery popisowe
Może chcesz nauczyć się planche, back levera, muscle upa?
Możesz trenować to dwa razy w tygodniu, a jeden dzień poświęcać na naukę figur gimnastycznych. Nie ważne ile masz lat, Ty też możesz się tego nauczyć, przynajmniej w jakimś stopniu. Jednak najpierw co najmniej miesiąc albo dwa poświeć na budowę fundamentów.
Pamiętaj ze najważniejsze są fundamenty, pompki, podciągania i jak najwięcej tego.

Możesz trenować fundament 3 razy w tygodniu, a wolne dni robić rutynki pod muscle upa.



Ale pamiętaj o cierpliwości. Zacznij od podstaw. Naucz się najpierw podstawowych ćwiczeń. Później L-sita, potem muscle upa, a później back levera. 

Kiedy pierwsze efekty?
To zależy tylko od Ciebie, od wytrwałości i skupienia. Przewiduje, że już po miesiącu może być coś widać :) Utrudniaj sobie to, robiąc coraz to trudniejsze ćwiczenia, ale z tym to spokojnie, na wszystko przyjdzie pora.

Mam nadzieje że wszystko jest jasne, jak coś to pytaj.

Życzę wytrwałości i sukcesów :)

PS. Fotka nagłówkowa nie jest moja, to randomowa fotka do użycia na swojej stronie : )

A jeśli chcesz mi pomóc i zrobić coś dla mnie, to zawsze możesz lajkować moje posty na facebooku. Dzięki temu mam lepszy zasięg i szanse na nowych czytelników. Możesz też po prostu powiedzieć o mnie swoim znajomym. Może komuś tym pomożemy? Karma wraca :)

Koniecznie polub mój Fanpage: https://www.facebook.com/paweltrenuje/
I dołącz do mojej grupy Przegranych Zwycięzców: https://www.facebook.com/groups/przegranizwyciezcy/
Instagram: https://www.instagram.com/imnotokej/

Snapchat: imnotokej

Zobacz jeszcze:




9 komentarzy:

  1. No jak w tym planie ci zarzucą ze jest trudny to niech sobie odpuszcza trening 😁 łatwy, na początek w sam raz. Http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
  2. a ja się ostatnio zmotywowałam i zaczęłam chodzić na siłkę;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dźwigaj, a wyjdzie Ci to na dobre :) możesz ćwiczenia z ciężarami przeplatać z tymi kalistenicznymi (z masą ciała).
      Pozdrawiam

      Usuń
    2. Albo łączyć jak niektórzy robią i mają dobre wyniki w tym i w tym ;p

      Usuń
    3. A ja naiwny myślałem, że zbudowałeś swoją sylwetkę jedynie dzięki ćwiczeniom kalistenicznym.
      Pytanie jaki udział miała siłownia w budowaniu Twojej sylwetki, a jaki ćwiczenia z masą własnego ciała.
      Trochę się rozczarowałem, bo zacząłem wprowadzać Twoje plany treningowe w życie, a tu się okazuje że bez siłowni nie mogę liczyć na podobne efekty.
      No cóż, czas poszukać innych wzorców do naśladowania.

      Usuń
    4. Myślę że jak sobie raz na miesiąc wrzucę do treningu wyciskanie sztangi na ławeczce, czy też uginanie ramion z hantelkami tez raz na miesiąc, w ramach zabawy to nie ma to wielkiego wpływu na całość ; )

      Usuń
  3. Dziękuję za ten artykuł. Na początek mi starczy mam nadzieję ;p Do tego nabyłeś nowego czytelnika! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i super! Tylko nie zapomnij zrobić zdjęcia przed : )

      Usuń