wtorek, 7 czerwca 2016

Jak zwiększyć ilość powtórzeń vol 2 - Trening piramidalny

To metoda na zwiększenie ilości wykonywanych powtórzeń w dowolnym ćwiczeniu. Można to nawet w treningu z ciężarem zastosować i wiele osób tak też robi z powodzeniem. Inaczej nazywa się to treningiem drabinkowym. Zróbmy więc piramidę : )


Trening piramidalny
To świetna metoda dla każdego. Załóżmy że chcesz więcej razy się podciągnąć na drążku. W chwili obecnej robisz ledwie 5 podciągnięć.

Podciągasz się 1 raz i schodzisz. W myślach wyobrażasz sobie jak robisz to jedno powtórzenie w czasie rzeczywistym i gdy Twój wymyślony przyjaciel skończy, będzie znowu Twoja kolej. Chwytasz drążek i robisz 2 powtórzenia. W myślach znowu wyobrażasz sobie siebie jak robisz te dwa powtórzenia. Twoja wizualizacja Ciebie kończy serię, więc teraz kolej byś Ty zrobił 3 powtórzenia. I tak dalej i dalej.

Kończysz w momencie w którym wiesz, że następnej serii nie podołasz.
Są też szkoły, które mówią, że kończysz przed dwoma ostatnimi powtórzeniami. Czyli w serii gdy jesteś przy 3 powtórzeniach, czujesz że za chwile wysiądziesz i do założonych 5 nie dojedziesz, to kończysz.

Po tym 2-3 minuty przerwy i z powrotem na drążek.

Takich piramidek możesz robić 2-3 na treningu. Co więcej, co piramidkę, możesz zmieniać formę danego ćwiczenia. Czyli np z podciągania z rękoma na szerokość barków nachwytem, do podciągania podchwytem z rękoma wąsko, a za chwile podciąganie w L-sit na kółkach gimnastycznych.

Możesz to zastosować do dowolnego ćwiczenia. Świetnie sprawdza się to w pompkach w staniu na rękach (hand stand push up). Dzięki temu na jednej sesji treningowej da się zmieścić bardzo dużo ruchów.

To również świetna odskocznia w treningu z ciężarem. Można robić piramidki z samym ciężarem.
Np jak w treningu 5x5. Pięć serii, po pięć powtórzeń, ale co serie zwiększasz trochę ciężar, Eksperymentuj. Każda seria z tym samym ciężarem, ale inna ilość powtózeń? Opcji jest wiele :)


Dlaczego to działa?
Tak jak w powszedniej części wspomniałem, siła to umiejętność. Dzięki tej metodzie, da się upchnąć w jednym treningu bardzo dużo ruchów. Nie jest to też, aż tak męczące (ale możemy łatwo zrobić by było :> ). Link do powszedniej części:

Trening piramidalny na mase

Ta metoda, oprócz zwiększenia siły i liczby powtórzeń, daje też bodziec do wzrostu mięśni. Metoda idealna? Może tak, sprawdź : ).

Jeżeli bardziej zależy Ci na sile i liczbie powtórzeń, to kończ przed spaloną serią (taką której nie dasz rady zrobić, czyli że zrobiłeś z trudem 7 powtórzeń, no to wiesz już że do 8 nie będziesz podchodzić w ogóle i musisz zrobić przerwę, oraz zacząć od nowa).

Jeżeli chcesz też poprawić muskulaturę, to jedź  bardziej na maxa. Czyli wracając do powszedniego przykładu, zrobiłeś ciężkie 7, no to do 8  podchodzisz i robisz tą serię. Siła pójdzie wolniej, ale masz szanse na dodatkowe kg na kości : )

Część pierwsza Jak zwiększyć ilość powtórzeń vol 1 Smarowanie gwintów


Zobacz jeszcze:
Pompka Królowa Kalisteniki
Chwyt jak w Stoczniowym Imadle
Moc podciągania na drążku




2 komentarze:

  1. Jedna z ulubionych metod treningowych mojego taty - ja jakoś nie mogę się do niej przełamać ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ja polecam! Akurat pisze kolejny artykuł i zauważyłem tutaj Twój komentarz przypadkiem :D
      Pozdrawiam gorąco i życzę miłego dnia w tym zimnym okresie!

      Usuń