czwartek, 26 maja 2016

Sexi ciałko w 30 dni! Plan dla kobiet

Kolejny artykuł dla kobietek! Tym razem będzie to plan treningowy. Jak wiecie, do lata już malutko czasu. Nie jedna z was się dopiero teraz obudzi i będzie chciała coś zdziałać ze swoim ciałkiem. Jak i czy się da?

Powiem wam szczerze drogie Panie, mało czasu zostało i nie każdej się to uda. Więc czy warto? Kto nie próbuje ten nie ma : ) Póki walczysz, jesteś zwycięzcą. A kto wie, może narodzi się u Ciebie nowy dobry nawyk, potrenujesz dłużej i się okaże że nie na sam początek lata zrobisz formę, a wyjdzie Ci w trakcie?

Uważajcie na te akcje facebookowe z planami na np 30 dni itd. To tak samo jak A6W, może być lipa i strata czasu. Piszę że może, bo czasem z odpowiednią dozą szczęścia (możne geny?) się to udaje i są fajne efekty.

Ja was nie będę okłamywał, ciało ludzkie musi mieć swój czas i żadne cudowne treningi czy diety nie działają tak jak firmy obiecują.

Ja mogę Ci obiecać że jeśli się choć odrobinę przyłożysz to po 30 dniach będziesz widzieć efekt, chociażby minimalny. Może być też spektakularny, wszystkie jesteście inne i jednym jest łatwiej, a innym nieco trudniej.

Nie patrz na inne, pomyśl o sobie.

Uwaga, trening może być dla Ciebie wyzwaniem : ) Ale chcesz efektów? Spoczko :3

Tydzień 1 
3x przysiady zwykłe 15 powtórzeń
3x pompki na kolanach 10 powtózeń
3x wznosy nóg 15-20 powtórzeń
3x plank do max 
Trening 3 razy w tygodniu: Poniedziałek, środa i piątek.

Tydzień 2 
3x przysiady zwykłe 20 powtórzeń
3x pompki na kolanach 10 powtórzeń
3x wznosy nóg 15-20 powtórzeń
3x plank do max 
Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek

Tydzień 3 
2x przysiady zwykłe 20 powtórzeń
3x pół przysiady na jednej nodze 3-5 na każdą nogę (patrz opis niżej)
3x przysiad z wyskokiem 10 powtórzeń
2x pompki 10-12 powtórzeń (patrz opis niżej)
2x pompki z rękoma wyżej 8-15 powtórzeń
3x wznosy nóg 15-20 powtórzeń
3x plank do max 
Trening 3 razy w tygodniu: Poniedziałek, środa, piątek.

Tydzień 4 
2x przysiady zwykłe 20-25 powtórzeń
4x pół przysiady na jednej nodze 3-5 powtórzeń
2x przysiady z wyskokiem 10 powtórzeń
3x pompki 10 powtórzeń
2x pompki z rękoma wyżej 8-15 powtórzeń
3x wznosy nóg 15-20 powtórzeń
3x plank do max
Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.


Przerwy nie dłuższe niż 2 minuty, im szybciej tym lepiej.

Jak widać, nie jest to skomplikowane. niżej podam Ci wyjaśnienia do ćwiczeń. Jednak, pamiętaj, jeśli nie możesz podołać ustalonej ilości powtórzeń, albo czujesz że dla Ciebie to za dużo, to po prostu rób mniej tych powtórzeń. Słuchaj swojego ciała, bo nie ma sensu się za mocno katować. Wszystko z umiarem.

Załóż sobie zeszyt i wszystko rozpisz. Rób notatki z treningów.

Opisy jak robić przysiady, planki i pompki znajdziesz tutaj: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/prosty-trening-dla-kazdej-kobiety.html



Co z tymi pompkami?
Jeśli w 3 tygodniu nie dajesz rady robić normalnych pompek to nic, rób dalej te na kolanach.
Pompki z rękoma wyżej, wyglądają jak zwykłe pompki, ale ręce opierasz np o łóżko.

Pół przysiady na jednej nodze?
Bierzesz krzesło i robisz przysiad na jednej nodze aż do momentu dotknięcia krzesła. Im wyżej masz podparcie tym łatwiej, a im niżej tym trudniej. 3-5 powtórzeń wystarczy by to dało efekt. Rękoma trzymasz równowagę, a nogę której akurat nie używasz wysuń przed siebie. Powoli i starannie : )

Przysiady z wyskokiem
Nie ważne jak wysoko skoczysz, wystarczy lekki wyskok. Jeśli nie dajesz rady zrobić założoną ilość powtórzeń, to rób tak długo aż robisz to dobrze technicznie. To ćwiczenie pilomeryczne, więc łatwiej o kontuzje. Więc jak nie dajesz rady to spokojnie, odpuść i rób dalej inne ćwiczenia. Technika tak jak przy zwykłym przysiadzie z tą różnicą że szybko do góry jedziesz i wyskakujesz.

Rozgrzewka
Nie zapomnij o rozgrzewce! Krążenia bioder i ramion. Bieg w miejscu, pajacyki. Masz rozruszać torebki stawowe i lekko podnieść temperaturę ciała. Przed pierwszą serią każdego rodzaju ćwiczeń, zrób 1-3 próbne powtórzenia żeby ciału pokazać na co ma się szykować. Poświęć na rozgrzewkę 5 minut.
To dla Twojego zdrowia, bo z bólem formy nie zrobisz.


Dieta, odpoczynek, zakwasy i regeneracja
Nie musisz wymyślać restrykcyjnej diety. Odpuść tylko słodycze i fast foody. Jednak, im lepiej się do diety przykładasz, tym masz lepsze efekty. Więcej o diecie pisałem tutaj: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/wszystko-co-musisz-wiedziec-o-diecie.html

Podciąganie na drążku dla kobiety
Nie uwzględniłem tego w planie, ale jeżeli masz możliwość i ochotę, to nie bój się tego ćwiczenia. Mięśnie Ci nie urosną, a zyskasz ładnie zarysowane plecy. Tutaj możesz sobie przeczytać coś więcej na temat podciągania, jak się za to zabrać i jak to dobrze robić: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/02/od-podstaw-moc-podciagania-na-drazku.html

Aby Cię zainspirować i pokazać świetny przykład podrzucę ten film. Jak widać, koleżanka na filmie robi potwornie ciężkie ćwiczenia (jednego ja nawet nie potrafię wykonać), a nie wygląda jak facet. Ty nie musisz myśleć o tych wspaniałych ćwiczeniach, ale możesz. Rób te podstawy które Ci proponuje i patrz co się stanie. Zobacz po prostu że trening siłowy to faktycznie genialne rozwiązanie dla kobiety.

Nie będę owijał w bawełnę. Będą zakwasy i zmęczenie. 30 dni to mało. Jeśli zaczynasz swą przygodę ze sportem to będzie ciężko. Jednak wytrwaj, a efekty będą gwarantowane.

Wysypiaj się. 7h snu minimalnie by się zregenerować. Poproś swojego faceta o masaż, pozwoli to szybciej pozbyć się obolałości po treningowej. Dobre też są ciepłe kąpiele, czy zimne prysznice, albo to i to na raz.

Suplementu się. Wystarczy witamina C. Można to zrobić w prosty sposób pijąc wodę z wyciśniętą cytryną.

Raz jeszcze powtórzę. Słuchaj swojego ciała. Jeśli to dla Ciebie za dużo to po prostu zmniejsz ilość powtórzeń.

Możesz też spróbować tego, to dużo prostsze: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/prosty-trening-dla-kazdej-kobiety.html

Więcej wskazówek dla kobiet znajdziecie na tym blogu: http://www.blondbrunettes.pl/

Jeżeli masz jakieś pytania, problemy lub wątpliwości to pisz w komentarzach. W komentarzach, bo może ktoś ma podobny problem i dzięki powiększy się wiedza tego postu.

Nie wszystko mogę napisać, wiec naprawdę, pytaj : )

Przekaż to dalej, niech nikt nie marnuje czasu na durne wyzwania, które są stratą czasu.

Powodzenia!

Zobacz jeszcze:
Dlaczego każda kobieta musi trenować siłowo
Od Podstaw - Pompka Królowa Kalisteniki
Najlepsze ćwiczenia na brzuch



15 komentarzy:

  1. Sama zaczęłam ćwiczyć miesiąc temu i muszę przyznać, ze jestem zadowolona z efektów. Myślę, ze wykorzystam choć trochę ćwiczeń z góry:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Więc będziesz jeszcze bardziej zadowolona :)

      Usuń
  2. Chętnie spróbuję. Miałam już kontakt z ćwiczeniami. Zawsze jest tak, że po tygodniu ćwiczenia mi się nudziły i przestawałam. Ale chętnie podejmę się twojego zadania. Może wyślę Ci efekty, jeśli chcesz ;)
    Dam radę! Muszę :D
    pozdrawiam :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z motywacją tak jest. Ja też czasem mam wielką mega motywację, a następny tydzień zmuszam się by trenować : ) Trzeba mieć swój cel i wytrwać ^^ Trzymam kciuki !
      PS. Nie musisz przecież, możesz :) To Twoje życie i Twoje ciało, Ty sama decydujesz czy coś musisz czy nie :) Tak czy siak, trzymam kciuki ^^

      Usuń
  3. Jak już mówiłam - startuję w poniedziałek! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. nie dałabym rady z takim planem, jaki proponujesz, muszę mieć zdecydowanie dłuższy i cięższy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najważniejsze to znać swoje ciało : ) Ty masz już na tyle doświadczenia że wiesz co dla Ciebie lepsze.

      Usuń
  5. Hej.
    A jakie masz propozycje na następne tygodnie?

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej.
    Co proponujesz jako kontynuacje tego planu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, śmiało można ten plan stosować dalej. Optymalnie się trenuje do 3 miesięcy na jednym planie : ) A jak cos to można dorzucić sobie powtózeń i serii, albo tez kombinować z wariantami tych ćwiczeń.
      Pozdrawiam Gorąco ^^

      Usuń
  7. Profesjonalnie przygotowany plan:)

    OdpowiedzUsuń