piątek, 22 kwietnia 2016

Street Workout, a Gimnastyka Sportowa + Plan treningowy

Czym jest gimnastyka sportowa i dlaczego osoba trenująca z masą ciała mogła by coś zyskać dzięki tej wiedzy? Kiedyś mi się wydawało, że gimnastyka jest dla elity, kojarzyła mi się z małymi Azjatami, którzy od wczesnych lat trenują, by robić te fantastyczne rzeczy. Jednak to wcale nie takie "dla elity", a my trenujący kalistenike, możemy wiele na tym zyskać.

Czym jest Gimnastyka Sportowa?

To będzie tak po mojemu bardziej napisane. Taki rys historyczny. Najpierw człowiek ćwiczył kalistenikę. Od początku ludzkości. Grecy nadali temu nawet nazwę, którą się posługujemy (chodzi o kalistenika kallos sthenos – „piękno i siła” ). Grecy też wymyślili sport zwany gimnastyką. Chodzi w nim o wykonywanie fantastycznych figur na drążku, poręczach, planszy, kółkach i innych. Jest też gimnastyka akrobatyczna czy artystyczna. Z gimnastyki czerpie wiele dyscyplin takich jak taniec, czy przede wszystkim pole dance i również cyrkowcy.

Zainteresowanych bardziej tematem, odsyłam do Wikipedii, gdzie temat jest świetnie poruszony: https://pl.wikipedia.org/wiki/Gimnastyka

Zobaczcie jak wygląda zawodowa gimnastyka i jakie mają sylwetki Ci panowie:

Oni trenują pod umiejętności, ich sylwetki to efekt uboczny. Ty możesz wykorzystać ich metody do spełniania innego celu, np masy mięśniowej.

Wróćmy jednak do terminu Street Workout - Street Workout to połączenie kalisteniki, gimnastyki i typowego treningu siłowego. A tak w ogóle, to po co nadawać temu nazwy? Ludzie później się kłócą, że jak ktoś podciąga się z ciężarem, to już nie może mówić że trenuje street workout itp. Wszystkie figury które robią "street workoutowcy" są z gimnastyki (oprócz flagi, bo nie ma do tego przyrządu w gimnastyce). Różni się to tylko tym, że Ty nie musisz się tego perfekcyjnie uczyć. Możesz się po prostu uczyć tych figur dla swojej satysfakcji. Oczywiście, im dokładniej tym lepiej, ale nie trenujesz gimnastyki, Ty po prostu trenujesz i możesz z wszystkiego czerpać tyle ile chcesz i tak jak chcesz, by osiągnąć założony cel.

Tych figur może nauczyć się każdy, wystarczy odpowiednie podejście i przede wszystkim systematyczna praca. Nie będąc wielkim zapalonym sportowcem, nie będziesz trenować nie wiadomo jak często. Ty chcesz zdrowie, piękno i siłę, a przy okazji możesz się tego nauczyć. Nie od razu, to są zazwyczaj miesiące ciężkiej pracy. Ale Ty też możesz.

A teraz zobaczcie co z tym zrobił świat Street Workout:


Jak to wykorzystać?
Gimnastyka to nic innego jak trening z masą ciała, z dużym naciskiem na umiejętności. Trenując kalistenikę, możesz tak samo dobrze powiedzieć że trenujesz gimnastykę.

 Zasady:
1. Trening z masą ciała -  Jasna sprawa.
2. Rozciaganie - W gimnastyce chodzi o rozwijanie wszechstronnie swojego ciała i nie wolno pomijać rozciągania.
3. Nauka figur - Gimnastyka to umiejętności robienia cudów z naszym ciałem : )
4. Sylwetki gimnastyczne - Żeby ciało było sprawne, musisz umieć się odpowiednio napinać i zadbać o wszystkie mięśnie
5. Trenować możesz codziennie całe ciało -  Nie ma potrzeby dzielenia partii. Gdy czujesz się przetrenowany to robisz po prostu kilkudniową przerwę.
6. Nic nie stoi na przeszkodzie by eksperymentować i stosować np kulturystyczne podziały trenowanych partii. Ty decydujesz i Ty najlepiej wiesz czego chcesz. My tylko możemy dawać wskazówki, bo sami szukaliśmy drogi. Ja sam jeszcze potrzebuje wskazówek.

Te zasady tak naprawdę nic nie mówią, dlatego zobacz plan treningowy: )

Poniżej przedstawię Ci mój gimnastyczny plan treningowy, który kiedyś stosowałem. Ułożyłem go z pomocą chłopaków z forum http://gimnastycy.pl/

Pamiętaj, to tylko przykład. To że dla mnie był dobry, nie oznacza że i dla Ciebie będzie. Ty masz inne ciało i inne cele. Posłuż się tym najwyżej jak inspiracją, jeśli już zdecydujesz się bardziej gimnastyczni trenować.

To z końcówki roku 2014 : )

Plan A
-przysiady na jednej nodze x3
-przysiad z wyskokiem x2
-drabinka podciąganie nachwytem szerokość barków x2
-drabinka podciąganie na kółkach x2
-drabinka pompki zwykłe x2
-pompki w sylwetce x3 po 5 powtórzeń
-pompki na barki
-jak zostanie czasu i energii to uginania ramion z hantelkami lub wyciskanie sztangi nad głowę

Plan B
-przysiad ze sztangą x4
-drabinka podciąganie na kółkach x2
-drabinka podciąganie nachwytem na szerokość futryny
-drabinka dipów na sztandze x2
-pompki w sylwetce x3 po 5 powtórzeń
-pompki na barki
-na koniec tak samo jak w planie A, trochę swobody w ćwiczeniach

Plan Brzuch i Pozycje C
-wznosy nóg leżąc x 4
- rozjazdy na kółku z kolan x 3
-poziomka x 2

-stanie na rękach x 6
-tucked back lever x 4
-tucked front lever x4
-zabawa, czyli próby planche na ugiętych ramionach
-wspięcia na palce x2 (łydki)

I teraz jak by to miało w tygodniu wyglądać:
Poniedziałek Plan A
Wtorek Plan C
Środa Plan B
Czwartek Plan C
Piątek Plan A
Sobota i Niedziela wolne od treningu
Poniedziałek Plan B
itd

Mój komentarz forum co do treningu:
,,Pompki w sylwetce będę sobie progresywnie utrudniał przesuwając się coraz to bardziej do przodu bez zmieniania pozycji dłoni, chyba dobrze tłumacze i mam nadzieje że wiadomo o co chodzi. Cel tego to budowa fundamentów pod planche które gdzieś tam daleko jest w planach.
W miejscu gdzie są pompki na barki, będą w przyszłości pompki w staniu na rękach przy ścianie. Przysiady ze sztangą strasznie lubię, więc też tu są tak samo jak takie czysto kosmetyczne ćwiczenia jak uginanie ramion z hantelkami czy wyciskanie sztangi nad głowę.  Trening musi się zmieścić w około 40 minutach, po każdym 5 minut rozciągania."

Rok 2014

Dwa dni z dziennika treningowego:

8 Grudzień

-Najpierw rozgrzewka, która była przeplatana sylwetkami gimnastycznymi: Plank i Hollow body.

-przysiady na jednej nodze, jestem na etapie progresji takiej że robię go tylko do puffy w moim pokoju, która sięga mi parę cm poniżej zgięcia kolana. Zrobiłem: 9/9 czyli 2 serie na każdą noge, co tydzień dodawałem po jednym powtórzeniu do każdej serii i jak dojdę do 10 to zacznę robić od 5 ale do łóżka które jest niższe. Miały być 3 serie, ale tygodniowo to wychodzi i tak więcej niż robiłem dotychczas wiec dla ograniczenia czasu zrezygnowałem z 3 seri. Poprzedzały to 2 serie po 15 zwykłych przysiadów jako serie rozgrzewkowe do tego.

-Podciąganie nachwytem z rękoma ustawionymi na szerokość barków, drabinka:

1-2-3-4-5 (40s przerwy) 1-2-3 Tutaj sie zastanawiam tylko czy to nie jest mało, mój życiowy max podciągnięć to 13. Robię je zawsze powoli i starannie, ciut szybciej do góry i ręce zawsze wyprostowane na dole (ale nie przeprostowane, na granicy z przeprostem) A przerwy w drabince, wiadomo, wyobrażam sobie jak robię to co robiłem przed chwilą i następne podciągnięcia. 

-Podciąganie na kółkach z nogami w L-sit, tutaj tak samo, chwyt to chyba neutralny, byłbym pewny ale znając nazewnictwo itd to się pewnie ośmiesze ;P Drabinka: 1-2-3 (40s przerwy) 1-2-3. Lsit wymuszony przez to ze kółka zawiesiłem na drążku w drzwiach.

-pompki zwykłe, takie w sumie nie są zwykłe do końca, ręce mam ustawione jak w pompkach diamentowych, tylko że ciut szerzej niż barki, tak czuje lepiej w klatce. Powoli i starannie żeby nie musieć robić nie wiadomo ile tego. Drabinka: 4-6-8 (chwila przerwy) 6-8-10-12

-Pseudo pompki w sylwetce ręce z palcami do zewnątrz, tak jak bym miał planche robić, palcami stóp lekko przesuwam się do przodu, spinam całe ciało i robię pompki. Powtórzeń: 2/5/5

-pompki na barki proste fajne ćwiczenie, dupa wysoko, ciało wygięte w odwrócone V, każdy wie o co chodzi. Powtórzenia: 6/8/8 (też starannie i powoli żeby nie machać bez sensu tysięcy powtórzeń)

-na koniec widząc że zostało trochę czasu to pomachałem na głową pustą sztangą.

Czas Trwania 38 minut.


9 Grudnia

-Rozgrzewka podwyższamy temperaturę ciała, sylwetki itd. Dodałem dziś do sylwetek oprócz hollow body i plank, side plank. Swoja wiedzę o sylwetkach cały czas rozwijam. 

-Wznosy nóg leżąc - nie ma tu filozofii żadnej, powoli i starannie, lędźwie wbite w podłogę 6/8/10/8.

-Rozjazdy na kółku fit - zawsze to katowałem to dziś mało powtórzeń, ale ze stania (dotychczas robiłem z kolan) okazało się że co najwyżej zrobię ruch negatywny bo już się nie podniosę z tego xd 6/3/3 (po 3 razy ze stania).

-Poziomka, 2 serie po 5 s, zdaje się ze powinienem wrócić do powszedniej progresji bo czytając to forum, to chyba nie o to chodzi : )

-Stanie na rękach, 6 razy nie więcej niz 30 s przy ścianie, robię to od 2 tygodni i jestem zdumiony ze już z łatwością udaje mi się stanąć, prędzej miałem straszna blokadę i nie mogłem odpowiednio mocno odbić się Wszystko siedzi w głowie, czasem trzeba tylko samemu sie o tym przekonać żeby zrozumieć.

-Waga Tyłem na razie jestem na 1 levelu progresji, czyli zaokrąglone plecy, nogi w biodrach kont 90* a pięty przy pośladkach. 4 serie, po ile to nie wiem bo nie mam gdzie sprawdzać.

-Waga przodem 4 serie tak samo jak przy wadze tyłem. Cofnąłem się do pierwszego etapu progresji, czyli kont w biodrach 90* a stopy przy pośladkach.

-Stadle planche na zgiętych łokciach 3 holdy takie sobie dla zabawy.

-W planie na koniec chciałem łydki robić, ale stwierdziłem ze lepiej więcej czasu poświecić na rozciąganie i tak też zrobiłem.

Całość trwała 45 minut, lekcja wf tak jak by.

Wagi trenowałem na kółkach, dzięki temu mam krótszą drogę do ziemi bo nie ufam swojemu drążkowi.


Podsumowanie
Bierz z wszystkiego to co dla Ciebie najlepsze i realizuj swoje marzenia. Być może gimnastyczne spojrzenie na trening Ci się spodoba. Ale po co się ograniczać? Sport to sport : ) 
Liczy się zdrowie i efekt!

Warto przeczytać:




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz