niedziela, 3 kwietnia 2016

Przykładowy kalisteniczny plan treningowy na mase

Na moim blogu znajdziecie mnóstwo porad jak poprawnie trenować, odżywiać się, czy robić ćwiczenia. Kilka planów treningowych nakierowanych na rozwój ogólny, też jest. Przyszła pora by i typowy plan na objętość mięśni się tu znalazł. Dlatego tutaj opisze plan na masę mięśniową w kalistenicznym wydaniu.

Jak zwiększyć masę, trenując kalistenike/Street Workout?

Odpowiedź jest w objętości treningowej i odpowiednio trudnych ćwiczeniach. Trening musi zawierać odpowiednio dużą ilość ruchów z odpowiednio dostosowanych ćwiczeń. Musi też być wykonany w odpowiednim czasie, po którym musisz dać sobie odpoczynek. Mięśnie rosną gdy odpoczywasz.

Prawda jest taka że każdy, dobrze ułożony plan siłowy da Ci masę przy dobrej diecie.

Dobra dieta, czyli nie jesz syfu lecz spożywasz odpowiednio dużo wartościowego jedzenia. Musisz jeść nieco więcej niż potrzebujesz.


Dlaczego mięśnie rosną?

Teorii jest wiele i każdy pisze że to tylko dzięki temu. Ogólnie temat poruszyłem tutaj: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/03/jak-budowac-mase-miesniowa-kalistenika.html

Dziś inaczej napisze Ci dlaczego mięśnie rosną
Jak już wiesz mam nadzieje, siła to umiejętność a nie rozmiar. Im trudniejsze potrafisz robić ćwiczenia, tym lepiej wytrenowałeś swój układ nerwowy, który potrafi się perfekcyjnie zsynchronizować byś zrobił np front levera, albo podniósł coś ciężkiego.

Jednak mięśnie to magazyn energii. Gdy układ nerwowy działa, to mięśnie wykonują ten ruch i zużywają zasoby swojej energii czyli zużywają ATP . Im więcej odpowiednich ruchów, tym więcej mięśnie tego spalają.
Uwaga -  Gdy ATP się wyczerpie, mięśnie spalają inne rodzaje paliw, czy same się nawet spalają przy treningu na ich wytrzymałość np. To nic złego, przy odpowiedniej dozie regeneracji i diety, również to działa na ich wzrost.

W tym planie treningowym na masę, jednak zrobimy tak, by mięśnie musiały rosnąć, aby mieć więcej miejsca na swoje paliwo. Będziesz je wyczerpywał z tego, aby mózg kazał im rosnąć, aby powstały nowe powierzchnie do przechowywania energii.

Jeśli jesteś początkujący, to jednak lepiej przez jakiś czas robić ogólnorozwojowy trening, zdobyć trochę siły i zwiększyć swoją wytrzymałość. Masa i tak Ci pójdzie, bo w końcu będziesz używał swoich mięśni. W tym celu polecam Ci np to http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/11/trenujemy-2-jak-zaczac-trenowac-street.html

Kalisteniczny trening na masę
Znasz być może już plan 5x5. Czyli 5 ruchów w 5 seriach konkretnego ćwiczenia. Ta metoda buduje siłę i masę. Nam jednak chodzi o masę. O rozmiar!
Inspirowałem się kiedyś tym artykułem Klik . Dziś chce wam to opisać przepuszczone przez moje doświadczenia i spostrzeżenia.

Patent polega na tym by zrobić 10-15 serii danego ćwiczenia po 5 powtórzeń. Ćwiczenia muszą być takie w których potrafisz zrobić 8-10 powtórzeń.
Dla jasności - podciągasz się 10 razy nachwytem, z rękoma na szerokość barków, to w serii będziesz robić tylko 5 powtórzeń.

Ćwiczenia dzielimy na 3 grupy:

Pchające PUSH - czyli pompki zwykłe, wąskie, pseudo push up, pompki w staniu na rękach, czy pół pompki w staniu na rękach, aż po np planche pompki dla hardcorów.

Ciągnące PULL -  czyli podciąganie wąsko, szeroko, na jednej ręce, nierówno, aż po podciąganie w pozycji tucked front lever i podciąganie w zwykłym front lever (dla bardzo zaawansowanych).

Nogi LEG - Przysiady zwykłe, wąskie, pół przysiady na jednej nodze, czy nawet z dodatkowym ciężarem dla osób nie lubiących przysiadów na jednej nodze (ale przysiady na jednej nodze są świetne).

Przykładowy plan na mase

Wersja 3 dniowa

Poniedziałek
PUSH 10x5 (10 serii po 5 powtórzeń)
PULL 10x5

Środa
LEG 10x5
PUSH 10x5

Piątek
PULL 10x5
LEG 10x5

Na koniec można dorzucić coś na brzuch, jednak pamiętaj że brzuch pracuje w każdym ćwiczeniu. W dni wolne możesz robić ćwiczenia pod figury gimnastyczne jeśli masz taką ochotę.


Wersja 6 dniowa (Standardowy trening PUSH/PULL/LEG) dla wymagających

Poniedziałek
PUSH 10x5

Wtorek
PULL 10x5

Środa
LEG 10x5

Czwartek
PUSH 10x5

Piatek
PULL 10x5

Sobota
LEG 10x5

Po tym treningu możesz trenować figury gimnastyczne, czy robić progresje do muscle upa. Jedyne ale, jest takie że w dni PUSH, rób np progresje do elbow lever czy planche, a w dni PULL progresje do muscle upa, back levera, czy front levera. Dni LEG dorzuć trening nóg.

Co jeszcze musisz wiedzieć i co możesz jeszcze zrobić by ten trening był skuteczny?
Trening musi być różnorodny. Czasem rób sobie tygodnie w których masz 15 serii danego rodzaju ćwiczeń, a w następnym tygodniu zrób tylko 8 serii by się nie zakatować i dać szanse na regenerację.

Nie musisz się ograniczać do jednego ćwiczenia w danym rodzaju. Mając te 10 serii, możesz na przykład zrobić 5 serii z pompkami diamentowymi, a kolejne 5 z pół pompkami w staniu na rękach.

Po takim treningu nie ma pompy, ani zakwasów. Zakwasy to ból spowodowany po uszkadzanymi włóknami mięśniowymi. W tym treningu uszkadzają się one nieznacznie, tutaj chodzi o wyczerpanie energii. A pompa to nie wyznacznik dobrego treningu.

Pamiętaj o rozgrzewce!
Rozgrzej swoje ciało najpierw odpowiednio. Poświęć na to co najmniej 5 minut. Poskacz czy pobiegaj w miejscu. Krążeniami ramion i bioder nagrzej stawy. Zrób pojedyncze ruchy ćwiczeń siłowych. Przed końcem rozgrzewki zrób sylwetki gimnastyczne takie jak plank i hollow body.

Nie wolno lekceważyć rozgrzewki!

Lepiej poskakać jak pajac przed treningiem, niż ruszać się jak pajac po treningu!

Siła w tym treningu to skutek uboczny.

Trening z ciężarami, a ten plan na masę
Nie widzę przeszkód byś te same zasady zastosował do treningu z ciężarem. Dla rozrostu mięśni nie ma różnicy czy dźwigasz ciężary czy trenujesz kalistenike. Liczy się opór : )

Trening autora.
Ja lubię kombinować i testować by poznawać lepiej swoje ciało. W poniedziałki, środy i piątki trenuje figury. W wtorki, czwartki i soboty robię ten trening z małą różnicą. Mam dużo podciągania w treningu figur. Plecy rosną mi bez problemu, jednak odstają ramiona. Puki nie ściągnę bluzki to nie widać że trenuje. Łapki jak patyki :D Dlatego dorzucam sobie uginana ramion z hantelkami by ruszyć biceps w końcu tak jak trzeba.

A jeśli chcesz mi pomóc i zrobić coś dla mnie, to zawsze możesz lajkować moje posty na facebooku. Dzięki temu mam lepszy zasięg i szanse na nowych czytelników. Możesz też po prostu powiedzieć o mnie swoim znajomym. Może komuś tym pomożemy? Karma wraca :)

Koniecznie polub mój Fanpage: https://www.facebook.com/paweltrenuje/
I dołącz do mojej grupy Przegranych Zwycięzców: https://www.facebook.com/groups/przegranizwyciezcy/
Instagram: https://www.instagram.com/imnotokej/
Snapchat: imnotokej

Warto przeczytać:
Od Podstaw Moc podciągania na drążku
Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Od Podstaw - Pompka Królowa Kalisteniki




.

18 komentarzy:

  1. Jeśli chodzi o ruszenie bica to spróbuj chwytu młotkowego oraz zrób ćwiczenie, które polega na tym ze podnosisz 5 razy hantelek tak jakby do polowy, potem od polowy do samej góry, a na koniec 5 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. No i trzeba pamiętać że 2/3 ramienia to triceps, więc świetnie spiszą się dipy. Zapraszam do siebie http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzeba będzie o tym pomyśleć, bo w bluzce nikt by nie powiedział że coś ćwiczę, właśnie przez ramiona :)

      Usuń
  2. Przydatny wpis dla tych, co chcą rozbudować masę mięśniową ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. U mnie jak na razie jedynie treningi na zrzucenie, ale fajnie, że tu wszystko wyjaśniłeś, bo jak na razie ja zupełnie nic nie ogarniam z tego świata aktywności fizycznej :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chodzi o spalanie, to lepiej ciut intensywniej trenować niż tak jak tutaj. To taki typowo na rozmiar mięśni trening : ) Albo dorzucić sobie jakaś intensywną rutynkę i po niej ten trening, ale z mniejszą ilością serii :)

      Usuń
  4. Te powiedzenie z pajacem jest niezwykle trafne!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasem mi się uda coś fajnego powiedzieć :P

      Usuń
  5. Ja na razie ćwiczę, aby schudnąć. Później zapewne będę budować mięśnie. Inspiracją będzie twój blog :)
    Pozdrawiam :)
    Wchmurach12.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  6. Niezły trening ale na nogi to raaczej nie wypali ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prawda jest taka że może, ale nie musi. Zależy od danej osoby i jej genów. Warto próbować

      Usuń
  7. Pytania:
    1.Jakie przerwy robić między kolejnymi seriami? (30s? 90s?)
    2. Czy 3 rożne rodzaje pompek w tych 10 seriach to nie za dużo?
    3. Jak mięśnie mają rosnąć, skoro nie niszczymy dokładne włókien mięśniowych? (zródło?)
    Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. Około 60s optymalnie moim zdaniem ;)
      2. Maksymalnie dwa rodzaje pompek
      3. Wyczerpujesz "paliwo w mieśniach" ATP, co powoduje że mięśnie się powiększają bo ciało chce zwiększyć możliwości magazynowania tego.

      Usuń
    2. Czy sądzisz, że plan
      Diamond push-ups 5x5
      Pompki klasyczne, wąskie 5x5
      w jednej sesji treningowej, oraz
      Pompki "naprzemienne" 5x5
      Pompki z podparciem nóg na krześle 5x5
      w drugiej sesji treningowej
      Ładnie rozwinie mięśnie klatki piersiowej?

      Usuń
    3. Tego nie jestem Ci w stanie napisać, musisz po prostu przetestować

      Usuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  9. Hej, fajny blog .
    Jest to przerobiony plan 10*5, testowałem i miałem ładne przyrosty.

    OdpowiedzUsuń