piątek, 8 kwietnia 2016

Cała prawda o kreatynie

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety w świecie sportów sylwetkowych. Narosło wokół niej mnóstwo mitów i nieprawdziwych stwierdzeń. Dowiedz się czy kreatyna jest faktycznie tak fajna, jak się mawia i czy faktycznie da Ci efekt. Zapraszam : )

Czy kreatyna działa?

Pierwsze co byś chciał wiedzieć, to własnie odpowiedź na to pytanie. Tak. Działa i to bardzo. Jednak jest to suplement diety, a nie kurde "koks", jak się niektórym wydaje. Zadziała najlepiej gdy będziesz dobrze się odżywiał. Jedząc byle jak,. kreatyna Ci nic nie da. Ale spoko luz. Nie musisz liczyć kalorii itp, co forumowi powtarzacze po ekspertach Ci piszą. Wystarczy byś dobrze się odżywiał, właściwie do Twojego ciała i celów.
Tutaj napisałem Ci wszystko co musisz wiedzieć o jedzeniu, w spójnym i jak na temat, krótkim artykule: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/wszystko-co-musisz-wiedziec-o-diecie.html

Co da Ci kreatyna?
Mawia się że kreatyna jest suplementem, który sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. Z całą pewnością, powtarzając to stwierdzenie, krzywdzi się ten suplement, bo kreatyna daje dużo więcej.
Gdyby to była prawda, to inni sportowcy by jej nie używali. A używają ją, kolarze, biegacze, pływacy itd.
Kreatynę możesz zastosować by wspomóc rozbudowę masy mięśniowej, redukując tkankę tłuszczową (ale to nie spalacz tłuszczu, więc hola hola :) ), chcąc poprawić swoje wyniki siłowe, czy też zwiększyć wytrzymałość mięśniową, albo po prostu trenując sobie, będąc zdrowym poprawić wszystko na raz, bo nie masz żadnego priorytetu : ).

Jak działa kreatyna? Czyli co to z Tobą zrobi!

Nie podam Ci tu niestety całej istoty jak to działa, bo sam tego nie pamiętam. Na wikipedii jest napisane ładnie: Klik Wikipedia Dla dociekliwych : )
"Ulega fosforylacji przy użyciu enzymu kinazy kreatynowej przechodząc w fosfokreatynę. Jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. "
- Wikipedia
Co to oznacza tak na chłopski rozum? Możliwości Twoich mięśni się zwiększają, ponieważ Twoje mięśnie potrafią zmagazynować więcej energii, którą wykorzystują przy pracy. Dzięki temu masz ciut więcej siły i jesteś wytrzymalszy. Jesteś w stanie ciężej ćwiczyć, co przekłada się na lepsze przetrenowanie organizmu.

Ale to nie wszystko!
Niestety, wyczytałem to już dawno i nie pamiętam gdzie. Jednak to nie ważne, bo jak działa to po co się zastanawiać ; ) Zwiększa się Twoje "okno anaboliczne". Czyli Potrafisz wchłonąć więcej substancji odżywczych (w tym też oczywiście, wspaniałe białko). Twoje mięśnie potrafią więcej zmagazynować, to i więcej energii (składników budulcowych też, aminokwasy z białek) tam trafia, niż gdzie indziej (dróg jest wiele, energia dla mięśni, innych organów, odkładanie w tkance tłuszczowej, no albo kibelek itp). Co oznacza, że przy odpowiedniej nadwyżce kalorycznej, będziesz lepiej budował masę mięśniową.

Dlaczego kreatyna dobra na redukcje i wytrzymałość?
Tak jak wyżej wspomniałem, Twoje mięśnie więcej mogą i dzięki temu lepiej możesz się dotrenować. Dlatego też można ją użyć w innych sportach (też w w pływaniu, ale licz się z tym że częściej będziesz wychodzić na siku).

Kreatyna zwiększa retencje wody w mięśniach
To oznacza że więcej wody będzie się gromadzić w mięśniach, co oznacza że w czasie cyklu kreatynowego, będą nieznacznie większe. Po zakończeniu cyklu spadnie trochę Ci waga, bo woda wróci do normy. Oznacza to też, że znowu możliwości Twoich mięśni wzrosną.

Oprócz tego, gdy robisz trening pompujący, zauważysz lepszy efekt pompy. Pamiętaj że pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, bo czasami trenuje się tak, że nie ma zakwasów, a jest efekt.


Jak przyjmować kreatynę?
Polecam ją zakupić w formie proszku. Różni trenerzy, specjaliści, kumple i tacy tam, podają różne metody i sposoby. Pewnie wszyscy mają racje (w granicach rozsądku).

Ja robię to tak: 5g przed treningiem bezpośrednio i 5g bezpośrednio po treningu. 5g to równowartość prawie całkiem płaskiej łyżeczki. W dni nietreningowe 5g naczczo zaraz po wstaniu.
nalej sobie do szklanki trochę wody i w to wsyp swoja kreatynę, wymieszaj i chlup. Starannie by żadne kryształki nie zostały w szklance :P

Cykl kreatynowy niech trwa 4-8 tygodni. Średnio tyle czasu będzie Ci to dawać rezultat (różni ludzie mogą podawać różne parametry). Stosuj tak długo aż widzisz że masz efekty. Za długo nie ma sensu, bo się organizm przyzwyczaja i nic Ci to nie daje. A kreatyna z sikiem wraca do morza marnując Twoje pieniądze.

Pij dużo wody i unikaj napojów które Cię odwadniają (kawa, cola, alkohol, ale też nie bez paranoi, trochę kawy Cię nie zabije i tak samo jedno piwo nie zmarnuje efektu). Kreatyna odwadnia i przyśpiesza obieg wody w Twoim organizmie.
Nie przyjmuj więcej niż około 10g kreatyny dziennie, bo nadmiar i tak wysikasz. Napisałem około, bo dla was wielkich koni, to będzie odrobinę za mało (ale nie przeginaj, nerek nie masz dużo większych i śmiało te 10g też może być dla Ciebie wyznacznikiem), a dla faceta o drobniejszej budowie, taki jak ja, to może być górna granica i nadmiar z tych nawet 10g będzie usuwany z organizmu.

Jaką kreatynę wybrać?
Osobiście polecam przede wszystkim w proszku. Raz kupiłem w tabletkach i zastanawiałem się jak to połknąć bo były wielkie jak dla konia. (pewnie dlatego, że jestem po prostu mniejszym facetem :P 172cm).

Monohydrat czy jabłczan kreatyny?
Na pierwszy cykl weź monohydrat, a później możesz się bawić i obserwować co się dzieje i co na Ciebie lepiej działa. Moim zdaniem to mała różnica.

Jakiej firmy najlepiej kupić kreatynę?
Takiej, na jaką Cię stać : ) Byle nie z ruskiego bazaru, ani z dziwnych źródeł. W necie masz dużo sklepów z suplementami i na pewno coś wybierzesz. Na dole dam Ci linki do ceneo : )

Czy kreatyna na prawdę jest aż tak świetna?

Niekontrolowany rozrost ciała? I tak i nie. Jak masz dietę dobrą i dobry trening, który sumiennie wypełniasz, to efekt może być dużo lepszy niż bez. Ale to tylko suplement, nie potrzebujesz tego tak naprawdę. Pewnie już wiesz, wszyscy gadają że najpierw dieta, a Ty i tak to kupisz. Ja tak zrobiłem dawniej, a jadłem jak chce: ) Jesteś inteligentnym człowiekiem skoro to czytasz,  wiec sam podejmij decyzję. Kreatyna na pewno nie zaszkodzi.
Uwaga!
Różnie źródła podają że poniżej 18 roku życia nie powinno się przyjmować kreatyny, bo za szybko się rozrośniesz i Twoje serce może być za bardzo obciążone. Nie wiem czy to prawda, ale przezorny zawsze uprzedzony, lepiej poczekaj. Suple to dodatek i skup się na trenowaniu po prostu.

Nie dajcie się ogłupić przemysłowi artykułów fitnessowych. Bez supli możecie zrobić taką samą formę i one do niczego nie są potrzebne tak naprawdę.



4 komentarze:

  1. Fajny post!
    Słyszałem o jej istnieniu, ale "kurde" jakoś trudno mi się przekonać do tych wszystkich specyfików nawet po tak treściwym wpisie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpoczynek, odpowiednie spożycie wody, dieta dostosowana do celów (policzone kalorie, albo po prostu wybierać dobre produkty i jeść normalnie), no i właściwy trening to podstawa, suplementy mogą być tylko dodatkiem. Tak na prawdę to firmy fitness robią nas w bambuko, a my wydajemy kasę zęby mieć proszek, którego nie musimy mieć w fajnej puszcze :P

      Usuń
  2. Pawle pomóż!!
    Czym mogę zastąpić chleb? Chce z niego zrezygnować bo strasznie zapycha i wszędzie słychać ze nie.jest zdrowy..
    Wiec co zjeść na śniadanie? :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciężkie pytanie bo ja jadam chleb :P Niektórzy jedzą wafle ryżowe zamiast chleba. Ja na śniadanie czasem jem serek homogenizowany i banana, albo po prostu dużą miskę płatek z mlekiem :)

      Usuń