czwartek, 10 marca 2016

Trening Przedramion - Chwyt jak w Stoczniowym Imadle

Co jest najlepszą metodą na trenowanie przedramion? Oczywiście że trening siły ścisku. W naszych dłoniach nie ma mięśni, są tylko ścięgna które prowadzą do przedramion. To w przedramionach umieszczone są "siłowniki" poruszające naszymi palcami. Dlatego trenując ścisk, trenujemy też przedramiona.

Tematem tym, zainteresowałem się bardziej konkretnie z jednego powodu. Mam małą dłoń jak na mężczyznę. Pod względem wyglądu, nigdy mi to nie przeszkadzało i nie raz nawet było atutem. Ale przy przenoszeniu cięższych przedmiotów, jak np szafy, tapczany, kanapy itd, to robił się problem. Co z tego że inne mięśnie miały siłę by to dźwigać, kiedy moja dłoń się sama otwierała i bolała. Wiszenie na drążku mi nie wystarczyło, musiałem dorzucić do treningów coś ukierunkowanego na rozwój siły dłoni.

Mięśnie przedramion
Jak wspomniałem, w naszych dłoniach nie ma mięśni. Są ścięgna, które prowadzą do przedramion. Trenując siłę chwytu, powodujemy że te ścięgna robią się grubsze i silniejsze. Są bardziej odporne na ból i wytrzymują większy nacisk.
Musisz też wiedzieć że z rozmiarem przedramion jest taki jeden problem. To bardzo wolno rośnie, a jeśli geny mówią że masz mieć mniejsze przedramiona, to poprzeczkę masz wysoko. Ale nie dla samej objętości mięśni warto je trenować. Nawet gdy nie urosną, to i tak będą wyglądać fajnie. No i siła, ale o tym już wspomniałem.


Kalisteniczny trening przedramion


Na przedramiona są trzy metody: wiszenie na drążku, pompki na palcach i wiszenie na ręczniku przerzuconym przed drążek.

1. Wiszenie na drążku - Myślę, że jeśli trenujesz kalistenikę to wisisz wystarczająco dużo na drążku. Podciągasz się i robisz wznosy nóg. Twoje przedramiona dostają już przy tym dobry wycisk. Czasem warto sobie powisieć na końcu treningu dodatkowo jeśli zależy Ci na większej wytrzymałości chwytu, bo tutaj niewątpliwie nie idzie już siła, ale wytrzymałość. Wisieć, ale nie luźno, barki i łokcie spięte tak jak pisałem w poście o podciąganiu na drążku: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/02/od-podstaw-moc-podciagania-na-drazku.html

2. Pompki na palcach - Teoretycznie każdy facet wie jak to robić. Jednak chciałbym wyszczególnić kilka spraw.

- Progresja! Nie rób od razu pompek na palcach. Zacznij np od pompek na kolanach przez parę tygodni zanim przejdziesz do zwykłych pompek. Da Ci to lepszy efekt i zbuduje większą siłę. Gdy i te pompki będą łatwe możesz przejść do trudniejszego wariantu pompki, aż zaczniesz robić pompki na palcach jednorącz. Progresja może nie mieć końca, biorąc pod uwagę że są ludzie, którzy robią takie pompki w staniu na rękach, albo i w staniu na jednej ręce. Żeby to osiągnąć, trzeba pamiętać o tym by "śpieszyć się powoli".

- Rozgrzewka. Palce są delikatne i łatwo o kontuzję robiąc trudne siłowo ćwiczenia. takie jak pompki na palcach. Dlatego taki trening zalecam robić na sam koniec treningu. Zacznij od opierania się samymi palcami o ścianę, poprzez pompki na kolanach, aż do głównego ćwiczenia.



- Technika - nie przeprostowywuj stawów. Mają być minimalnie zgięte do środka. W innym przypadku cofnij się do łatwiejszej pompki, bo to nie wyrabia siły tak jak powinno, a grozi uszkodzeniem drobnych stawów w palcach.

Niestety taki "wielki bloger sportowy", nie dorobił się jeszcze swojego fotografa i musi sobie jakoś radzić, żeby wam pokazać o co chodzi. Im środkowa część dłoni bliżej ziemi, tym lepiej i poprawniej.

3. Zwis na ręczniku - Weź ręcznik średniego rozmiaru, zwiń dłuższą krawędzią w pół i przerzuć przez drążek. Najpierw wiś ile wytrzymasz oburącz (raz jedna ręka na górze, raz druga, zmiany co serię), a gdy to stanie się łatwe możesz wisieć na jednej ręce. Miedzy zwisem oburącz, a jednorącz możesz zastosować etap pośredni by wycisnąć z tego maks korzyści. Możesz chwycić się jedną ręką ręcznika i podpierać zgiętymi rękoma, aby ćwiczenie było trochę łatwiejsze.

Co dalej? Wisisz i wisisz, stało się to proste dla Ciebie. Weź grubszy ręcznik, im większa ma średnicę ten rulon tym trudniej wisieć i mocniejszy trzeba mieć chwyt.

Kiedy i jak trenować chwyt?
Trenuj to na sam koniec każdego treningu, bo wtedy jesteś najbardziej rozgrzany i unikniesz kontuzji palów. Palce i tak dodatkowo musisz rozgrzać robiąc takie coś jak ja na zdjęciu. Ciężko to opisać, ale myślę że dzięki fotografii będziesz wiedzieć o co chodzi. Rozgrzewaj dodatkowo robiąc w pierwszej serii prostszą wersje danego ćwiczenia.

Przykładowy plan:
- <główny trening który wykonujesz danego dnia>
- Rozgrzewka palców
2x pompki na palcach po 5 (nie ilość, a czas się liczy)
2x zwis na ręczniku do max. W każdej serii, inna ręka jest na górze.
1x zwis jednorącz na każdą rękę

Możesz też robić mniej, np 1 seria pompek na palcach i 1 seria zwisu na drążku, jeśli nie zależy Ci aż tak na doexpieniu chwytu, a chcesz tylko uzupełnić swój trening.

Nie rób tego więcej niż 3 razy w tygodniu. I tak ciągle wykonujesz coś chwytając, więc łatwo o przetrenowanie.

Warto przeczytać:
Domowy trening na wielką klate
Mój przykładowy plan treningowy #1
Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz




3 komentarze: