sobota, 5 marca 2016

Od Podstaw - Pompka Królowa Kalisteniki

Każdy wie, jak wygląda ćwiczenie zwane - Pompką. Każdy najprawdopodobniej ją robił nawet, czy to chłopak czy dziewczyna. Jednak jest bardzo niedoceniana i traktowana po maco-wszemu. Faceci wyżej stawiają wyciskanie na ławeczce niż pompkę, traktując ją co najwyżej jako rozgrzewkę. Okazuje się, że dobrze wykonana pompka zbuduje masę mięśniową, to i zadba o Twoją siłę.
Jak robić dobrze pompki?



Co trenuje pompka?


Odpowiedź jest zaskakująca, bo brzmi: Całe ciało. Dobrze przeczytałeś, całe ciało musi pracować by wykonać dobrze jedną pompkę. Daje to ogrom korzyści dla siły i sprawności człowieka, a przez to że wszystko powinno być spięte to i spala dużo kalorii.
Jednak najwięcej zyskuje na tym klatka piersiowa, triceps, przedni naramienny i brzuch. W mniejszym stopniu również najszersze grzbietu.

Zmieniając ustawienie dłoni możemy kontrolować co bardziej lub mniej pracuje.


Pompki, a masa mięśniowa

Pompki są najnaturalniejszym ćwiczeniem masującym dla człowieka. Z początku, gdy będziesz je robił dobrze, to zdziwisz się co się stanie z Twoimi cyckami. Najważniejsze byś je robił dokładnie, zgodnie z opisem poprawnej techniki robienia pompki, który napisałem poniżej.

W którymś momencie, będziesz miał tyle pompek za sobą, że masa pójdzie wolniej. Nie ma żadnych przeciwwskazań być dorzucił obciążenie w postaci plecaka. Możesz również poprosić kumpla treningowego by dłonią naciskał Ci na plecy, tak by pompka była trudniejsza.

Możesz poprosić by ktoś na Ciebie usiadł i wtedy robić pompkę. Gwarantuje Ci że to trudniejsze i skuteczniejsze niż wyciskanie na ławeczce płaskiej.
Może to być świetna forma spędzania czasu z Twoją kobietą, lub dzieckiem : ) Nie zapomnij tylko o rozgrzewce i przygotowaniu się do takiego wysiłku. Nawet jeśli masz leciutką kobietę, to dodaj do tego swój ciężar i okazuje się że podnosisz 100kg na klatę, ale w innym ruchu, bez siłowni i sprzętu.

Zobacz mój trening na klate: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/domowy-trening-na-wielka-klate-efekt.html

Pompki i ich korzyści dla kobiet
Angielska nazwa tego ćwiczenia brzmi - push up. Pewnie kojarzysz droga czytelniczko tą frazę, nie z treningu, a sklepu z bielizną. Otóż, wyćwiczony mięsień piersiowy u kobiety, powoduje efekt naturalnego push upa, przez cały czas, bez staników i kombinowania. Dzięki temu zachowasz ich jędrność na lata. Po za tym, pompki, optycznie powiększają piersi.



Prawidłowa technika wykonywania pompki
W tym ćwiczeniu super jest to, że nawet jeśli troszkę źle je wykonujesz to nie grozi Ci większe niebezpieczeństwo : ) Jednak trzymaj się kilku zasad, aby te pompki był efektywne i dawały korzyści, no i by uniknąć ewentualnych kontuzji:

1. Powoli i starannie -  Nie ilość, a jakość, więc drogi kolego, jeśli machasz bez sensu to idź się tym gdzie indziej chwal, bo sił i masy to nie buduje.

Dwie sekundy opuszczaj się na sam dół, na odległość 3-5 cm mostka od ziemi. Zostań tam na sekundę i kolejne dwie sekundy pchaj do góry, by i tam jedna sekundę pozostać.
Możesz wydłużyć opuszczanie się na dół, dzięki temu więcej włókien mięśniowych ulegnie uszkodzeniu, co przy odpowiedniej diecie i regeneracji, dla Ci więcej objętości mięśnia.

2. Kontroluj oddech - Schodząc w dół, wciągaj powietrze, a pchając do góry, wypuszczaj je. Tym sposobem, klatka się bardziej rozszerzy na dole i rozciągnie mięśnie. Więcej popęka i trening będzie skuteczniejszy.

3. Nie prostuj całkowicie łokci - Będąc na samej górze, zachowaj minimalne ugięcie w ramionach. Unikniesz prze prostowania łokcia i Twoje mięśnie będą w ciągłym napięciu, co pozwoli je lepiej dotrenować.

4. Ciało napięte - Zepnij całe ciało. Wciągnij lekko brzuch i napnij go, aktywujesz tym więcej mięśni.

5. Głowa prosto z kręgosłupem -  Patrz się lekko przed siebie, aby Twój kark był prosto z kręgosłupem. Sylwetka nie powinna być całkowicie prosta, lekko unieś tyłek, aby więcej mięśni pracowało. Ciężko to pisać słowami, jak to powinno wyglądać, wiec przyjrzyj się zdjęciom.

Przykładowy plan treningowy z pompkami znajdziesz na blogu u mojego znajomego: http://facetwformie.pl/pompki-na-klate/ . 

Jeżeli wolisz czerpać wiedzę z filmów, to polecam ten materiał:



Różne wersje pompek, które są warte Twojej uwagi

1. Pompka zwykła - najlepsza z możliwych opcji. Ręce ustaw na szerokość barków z palcami skierowanymi do przodu. W tej wersji wszystko pracuje optymalnie i harmonijnie.
Aby sobie to utrudnić, możesz zbliżyć do siebie dłonie, tym zabiegiem, ciężej pracują tricepsy, oraz środek klatki.
Jeżeli chcesz zaangażować bardziej klatkę by rosła, to ustaw ręce nieco szerzej niż barki. Za szeroko nie ma sensu, bo im szerzej będzie, tym większa prace przejmują najszersze grzbietu, a klatka wykonuje mało pracy.

2. Pseudo PushUp - Ręce ustawna szerokość barków i przesuń środek ciężkości ciała bardziej do przodu, tak by nadgarstki był poniżej klatki. Schodząc w dół, prowadź łokcie przy ciele. To ruch podobny do tego wykonywanego przy dipach. Świetnie buduje siłę klatki i tricepsów, ale również barków. Im bardziej wychylisz się do przodu tym mocniej pracują Twoje barki, a uwierz mi że warto o nie dbać.

3. Pike PushUp - Wyginasz swoje ciało w V i wykonujesz rękoma taki ruch, jak byś chciał coś podnieść. Taka imitacja wyciskania sztangi nad głowę, albo pompek w staniu na rękach. Pompka na barki - pracują wszystkie części barków do tego góra klatki piersiowej i triceps. Ręce ustaw na szerokość barków, im szerzej je dasz, tym bardziej pracują plecy niż klatka.
Łokcie kieruj za siebie. Ważną kwestią jest rozciąganie, ja przyznam się że podchodzę do rozciągania trochę ignorancko, wiec moja sylwetka na tym zdjęciu nie jest perfekcyjna. Wiem, że wielu z was również mimo gadki o konieczności rozciągania, oleje to, wiec chce powiedzieć że i tak warto wykonywać to ćwiczenie. A kara za słabe rozciąganie będzie nie rychliwa, ale sprawiedliwa : ) Ale Panowie z YouTuba, robią jeszcze gorzej, wiec nic lepszego wam nie pokaże :P

4. Diamond PushUp - to wersja pompki na tricepsy ponoć. I to prawda, ale oprócz tricepsów, klatka też świetnie pracuje, szczególnie jej środek. Połóż ręce na ziemi, tak by powstał trójkącik (jak na zdjęciu).

W tym momencie warto wspomnieć o małej sztuczce.
Układając ręce z palcami skierowanymi nieco do środka, jak jak przy pompce diamentowej (Diamond Pushup), ale na szerokość barków, dużo lepiej angażujesz klatkę piersiową.

Jeszcze więcej inspiracji z YouTuba!



Podsumowanie
Po przeczytaniu tego, na pewno już wiesz ile możesz zyskać robiąc zwykłe pompki i jak ogromne możliwości daje Ci kalistenika. Wybacz, jeśli kończą Ci się wymówki by nie ćwiczyć.

Warto przeczytać:
Jak zacząć trenować Street Workout?
Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz
Po co trenować brzuch?




9 komentarzy:

  1. Robię, robię ;D Na razie malutko, aż wstyd się przyznać, jednak więcej nie dam rady. Ale będzie progres! ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To możesz sobie ułatwić, robiąc pompki np na kolanach. Zrobisz ich więcej, a dobudujesz fundament pod normalne pompeczki :) Trzymam kciuki ^^

      Usuń
  2. Bardzo pomocny post! Ja od stycznia trenuje w domu i muszę przyznać, że pompki są dla mnie najcięższym ćwiczeniem. Ostatnio chłopak pokazywał mi, jak dobrze je wykonywać... Zrobiłam tylko jedną. Od tego czasu staram się codziennie je wykonywać. :) Świetny post!

    Mój blog - klik

    OdpowiedzUsuń
  3. fajny post! ja pompki robię rzadko, tym bardziej, że gimnastykę średnio lubię

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja też niestety zrobię tylko jedną pompkę, a właściwie nie pompkę tylko chaturangę, ponieważ ćwiczę jogę :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Tak ogólnorozwojowe, a tak niedoceniane przez wielu ćwiczenie. ;) Jednak te diamentowe pompki zawsze były dla mnie wyzwaniem nie do przeskoczenia...

    OdpowiedzUsuń
  6. Może zrobisz jakiś poradnik video?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo możliwe ze w przyszłości rozwinę swoje dzieło o filmy. Na razie jest to bliżej nieokreślony termin

      Usuń