środa, 30 marca 2016

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Chyba każdy trenujący, czy to mężczyzna czy kobieta, marzy o wyrzeźbionym i umięśnionym brzuchu. Dobrze zaznaczone kostki na brzuchu to atrybut męskości, a płaski lekko zarysowany brzuch to jeden z wielu atrybutów kobiecości. Wiele osób niestety, by to osiągnąć zaczyna robić setki brzuszków, czy morduje się z legendarną ,,Aerobiczna szóstka Weidera" (A6W). Niestety, to kiepski wybór, który czasem da jakiś efekt, ale przy tym może uszkodzić kręgosłup. Dodatkowo jest ultra ciężkie, nieprzyjemne i monotonne. Na szczęście są lepsze sposoby na wyrzeźbiony brzuch i siłę mięśni CORE.

Dlaczego A6W i brzuszki są kiepskie?
To są ćwiczenia, które izolują górną część brzucha(nie da się tak właściwie z anatomicznego punktu widzenia, ale chodzi o to że skupiają się na tych fragmentach), a polegają tylko na spinaniu tego. Czy jeśli będziesz napinać bicka to Ci on urośnie i będziesz silniejszy? Każdy wie, że tak nie będzie. Dodatkowo, technika tych ćwiczeń nie jest taka łatwa, szczególnie jeśli chodzi o katowanie w aż tylu powtórzeniach. Po przez wyginanie się w koci grzbiet i przt wysokiej intensywności, można doprowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.

Jak trenować brzuch?
Mięśnie brzuch służą do stabilizacji naszego ciała. Pracują zawsze w harmonii z innymi częściami ciała. Dlatego należy skierować się w stronę takich ćwiczeń którymi pracuje się nad naszą postawą i umiejętnością napinania całego ciała (a nie tylko góry brzucha), czyli sylwetki gimnastyczne.
Dodatkowo, są ćwiczenia które konkretnie rozciągają i napinają cały brzuch, dając ogromną moc i dorzucając masy mięśniowej.

Brzuch pracuje przy jakimkolwiek innym ćwiczeniu kalistenicznym.
Robiąc pompki, podciągając się, czy trenując nogi przysiadami, angażujemy nasz brzuch. Zawsze. To oznacza że tak naprawdę nie musiał byś trenować brzucha, bo on i tak jest trenowany jeśli robisz dużo fundamentalnych ćwiczeń, a nie wspomnę już o niesamowitych ich wariacjach, które wymagają niesamowitego napięcia całego ciała.

Wyobraź sobie sytuację faceta na siłowni który robi przysiady ze sztangą. Brzuch musi wykonać ogromną pracę by utrzymać nasze ciało w stabilnej pozycji. To też trenuje brzuch. Gdzieś kiedyś przeczytałem takie zdanie: najsilniejszy brzuch mają Ci co robią ciężkie siady z ciężarem.

My wiemy że to nie do końca prawda, bo kalistenika oferuje cały szereg ćwiczeń które naturalniej i lepiej angażują nasz brzuch.

Jak wyrzeźbić brzuch?

Najlepsze ćwiczenia Ci nic nie dadzą jeśli nie zadbasz o odpowiednie odżywianie. Mięśnie brzucha ma każdy, w rożnym stopniu wykształcone. Trzeba tylko pozbyć się tłuszczu nad nim. A żeby to osiągnąć, trzeba jeść tak aby nasze ciało nie miało powodu do odkładania go.

Tutaj pisałem o diecie w bardzo prosty sposób, przekonasz się że to wcale nie takie skomplikowane: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/wszystko-co-musisz-wiedziec-o-diecie.html

Ćwiczenia kalisteniczne mają to do siebie, że wymagają pracy i napięcia całego ciała wiec dużo więcej kalorii się spala niż przy izolowanych ćwiczeniach na siłowni. Wiele osób starszych i młodszych udowadnia, że bez większej ingerencji w swoją dotychczasową dietę, ale treningiem z masą ciała, jest w stanie się doskonale wyrzeźbić.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch!


1. Sylwetki gimnastyczne - pracujemy nimi nad umiejętnością napinania naszego ciała, poprawiamy naszą postawę i dbamy o mięśnie głębokie, które w największym stopniu odpowiadają za siłę. Angażują one głównie cały zestaw mięśni zwanych CORE. Mięśnie środka naszego ciała, brzuch, boki brzucha, prostowniki grzbietu (dolny odcinek pleców nad pupą) i mięśnie oplatające miednice.
Ja proponuje 3 konkretne ćwiczenia:

- Deska (ang. Plank). Wygląda dokładnie tak jak na załączonym filmie. Brzuch jest lekko wciągnięty i napięty, razem z pośladkami. Dzięki temu aktywujemy więcej mięśni.


- Hollow Body. Tutaj należy pamiętać, że palce muszą być obciągnięte. Odcinek lędźwiowy pleców musisz dociskać z całej sił do ziemi. Barki ciągnij aktywnie w stronę jak by pleców (w dół), dzięki temu wyrobisz sobie nawyk dobrej postawy.


- Super men. Trzeba zadbać również o tył środka ciała i do tego właśnie jest to ćwiczenie. Nie znam nazwy tego, więc taki nagłówek tego podpunktu. Dlaczego? Zobaczcie ten krótki film :D


Inny fajny artykuł o sylwetkach gimnastycznych na innej stronie: https://kalisteniczny.pl/sylwetki-gimnastyczne-sposob-silny-wyrzezbiony-brzuch_1933/

2. Wznosy nóg - Najlepsze ćwiczenie na brzuch moim zdaniem. Można to robić leżąc, albo jeszcze lepiej wisząc na drążku. Stopień trudności kontroluje się ugięciem w kolanach. Ćwiczenie to, angażuje i dół i górę brzucha świetnie. Ale to nie koniec, bo w rożnym stopniu pracują też boki brzucha, prostowniki grzbietu, czterogłowe ud i mięśnie oplatające miednicę. Znowu pracuje cały CORE.
To ćwiczenie spala mnóstwo kalorii oraz buduje masę mięśniową brzucha. Do tego wyrabia siłę użyteczną.
Niech wam przedstawi to ta dziwna Pani:

Na co zwrócić uwagę przy technice, gdy robisz to leżąc? Odcinek lędźwiowy musi być stale dociskany i przy wykonywaniu ruchu, nie może się oderwać ani o milimetr od ziemi. Zwróć uwagę też, by nie robić "kociego grzbietu", tylko głowę trzymać prosto z kręgosłupem, tak by górna część pleców była lekko nad ziemią.
Możesz też robić z głową opartą o ziemię (czyli sobie leżysz i machasz nogami że tak powiem :P), ta wersja mniej angażuje górę brzucha, a pozwala na do katowanie dołu brzucha.

Nogi w trakcie całej serii nie mogą dotknąć ziemi.

Na co zwrócić uwagę gdy robisz to wisząc na drążku? To dużo lepsza i trudniejsza wersja. Tutaj chce Ci zwrócić uwagę byś nie wisiał luźno. Zachowaj minimalne ugięcie w łokciu i wciągnij barki tak jak przy podciąganiu.

Oddychanie przy wznosach. Oddech jest bardzo ważny i oddychając prawidłowo, sprawisz że to ćwiczenie jest bardziej efektowne. Gdy opuszczasz nogi, wciągaj powietrze (wdech), by dodatkowo rozciągnąć ten mięsień, a gdy idziesz z nimi do góry, wypuszczaj powietrze (wydech).

Żeby wszystko było jasne, podrzucę wam tutorial takiego YouTubera:


3. Rozjazdy na kółku ABS - Kółko takie kupisz w marketach, albo na allegro. Dużo nie kosztuje, a świetnie działa na brzuch jak i na całą sylwetkę. Możesz to robić klęcząc, albo na stojąco. Ja niestety nie umiem jeszcze na stojąco, ale to nic.

Co to daje? Cały środek ciała wspaniale pracuje. Ale to nie koniec, bo pracują barki, plecy, klatka, uda, całe ciało! Spala to ogromne ilości kalorii i rozwija siłę brzucha.

Co do techniki, tak jak na filmie. Czego nie widać? Wciągamy lekko brzuch i napinamy go by wszystko lepiej działało. Barki również napinamy by nie doszło do kontuzji. Ręce trzymaj sztywno, pozwalaj tylko w barkach na ruch, ale prace wykonuj zginając się w biodrach.


Jak ułożyć trening brzucha?
Sylwetki polecam robić na początku treningu jako dodatek do rozgrzewki. Ale nie tylko...
Trzy razy w tygodniu dorzucaj sobie 5-10 minut treningu brzucha na koniec treningu.

Może to wyglądać np tak: (ten trening jest dosć trudny, ale można przecież robić mniej powtóżeń) 
3 serie wznosów nóg do 25 powtórzeń w każdej serii
3 serie rozjazdów na kółku po 20 powtórzeń maksymalnie
2 serie planków do maxa
1 seria hollow body do max

Przerwy jak najkrótsze, brzuch lubi dużą intensywność.


Możesz też zrobić w takiej rutynie:
Wznosy nóg wisząc na drążku 10 powtórzeń
Plank do max
Rozjazdy na kółku 10 powtórzeń

I całość od nowa. Tak 3 razy. Z przerwami tylko tyle ile musisz.


Albo inny wariant jeszcze:
W trakcie rozgrzewki każda z sylwetek do 80% możliwości po 2 razy.
Tutaj właściwy trening.
Na końcu trzy serie wznosów, a innego dnia rozjazdów na kółku.


Czy innych ćwiczeń na brzuch nie warto robić?
Czasem warto sobie pozmieniać i nawet te brzuszki porobić, czy jakieś inne ćwiczenia, które wpadną Ci do głowy. Te ćwiczenia które wyżej opisałem, są moim zdaniem najlepsze i są fundamentalne, ale warto czasem sobie coś zmienić, czy dorzucić dla odmiany i zszokowania organizmu.

Na koniec, trochę inspiracji z YouTuba:


A jeśli chcesz mi pomóc i zrobić coś dla mnie, to zawsze możesz lajkować moje posty na facebooku. Dzięki temu mam lepszy zasięg i szanse na nowych czytelników. Możesz też po prostu powiedzieć o mnie swoim znajomym. Może komuś tym pomożemy? Karma wraca :)

Koniecznie polub mój Fanpage: https://www.facebook.com/paweltrenuje/
I dołącz do mojej grupy Przegranych Zwycięzców: https://www.facebook.com/groups/przegranizwyciezcy/
Instagram: https://www.instagram.com/imnotokej/
Snapchat: imnotokej

Zobacz jeszcze:
Pompka Królowa Kalisteniki
Chwyt jak w Stoczniowym Imadle
Moc podciągania na drążku




19 komentarzy:

  1. Polecam planka w różnych wariacjach i przysiady z obciążeniem np 10 kg. A za 6 tyg napisze o skutecznosci 6weidera, tylko ją skoncze😂 pzdr http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Plank jest super :) Trzymam kciuki co do wyzwania :P ja dotrwałem do 3 tygodnia a6w kiedyś i miałem dość, nie wytrzymałem psychicznie :P zresztą, najbardziej to niecierpię ćwiczyć brzucha, co zresztą widać:D

      Usuń
  2. Oj juz nie przesadzaj 😉 coś tam na wzór kratki u ciebie widać. A co do weidera, to gratuluje nawet 3 tygodni. Ja juz 3 dni man disc...

    OdpowiedzUsuń
  3. Chcałabym móc trenować i upiększać już brzuszek, ale najpierw musiałabym zrzucić widniejący tam tłuszczyk, co najbardziej mnie boli :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trening siłowy oprócz tego ze modeluje ciało to ułatwia spalanie tłuszczu. Sam trening spala mało kalorii, ale ciało potrzebuje ich dużo, później na regeneracje. A po za tym u kobiety "tłuszczyk" nie jest niczym złym : ) Otyłość to tylko problem. Trening pozwala ładnie formować ten tłuszczyk u zdrowej kobiety :)

      Usuń
    2. hm... Dlaczego każdy trener mówi co innego? Dałeś mi iskierkę nadziei, że mogę mieć super brzuszek bez znienawidzonego przeze mnie cardio. (oczywiscie w polaczeniu z dieta)

      Usuń
    3. Bo każdy obrał sobie swoją teorie, znalazł badania że tak jest dobrze i tego się kurczowo trzyma. Faktycznie osiąga rezultaty, ale gdzieś po drugiej stronie tematu jest ktoś kto robi wszystko na odwrót i osiąga tak samo dobre rezultaty. Ja nie robię cardio, jeśli człowiek będzie jadł minimalnie mniej niż potrzebuje to będzie gubił wagę. Czasem wystarczy trochę zdrowiej się odżywiać, albo mniej ziemniaków ładować na talerz, przy tym pić dużo wody, a trening siłowy wszystko załatwi :) Nie u każdego, ale jest tysiące osób które bez cudowania potrafią np z 3 cyfrowej wagi zejść do ładnej sylwetki. :) Ja staram się mieć sam otwarty umysł

      Usuń
  4. Fajnie, że trafiłam na Ciebie :). Co jeżeli nie daję rady robić deski opierając się na palce nóg, tylko na kolana. Czy powinnam na coś uważać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pytanie dlaczego nie dajesz rady? Jakiś ból? Czy brak siły? Co znaczy nie daje, że nawet 5 sekund nie wytrzymujesz? Postaram się pomóc : )

      Usuń
    2. Może nie tak się wyraziłam :) Dla mnie to jest po prostu ciężkie :). Dlatego wybrałam sobie lżejszy wariant. 5 sekund na pewno bym dała rady wytrzymać, ale później wtedy nie ma ochoty wracać do tego ćwiczenia...

      Usuń
    3. No niestety, lepiej od razu normalna wersja tego ćwiczenia : ) Ale gwarantuje Ci że postępy będą szybko przychodzić.

      Usuń
  5. Trzymam w takim razie Ciebie za słowo :). Zacznę wtedy od początku w wersji normalnej :).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rób np 5 serii po 1-3 sekundy 3x w tygodniu, a po tygodniu będzie to już 15-20s, a po 15s zaczyna się ten pozytywny efekt dla naszego ciała, czyli wzmacnianie mięśni całego ciała (wiadomo że brzuch i okolice najbardziej) i spalanie kalorii. Napisz jak Ci pójdzie : )

      Usuń
    2. Super! Dziękuję za wskazówki. Odezwę się w takim razie :)

      Usuń
    3. Wróciłam, jak obiecałam. Strasznie mi się to podoba, muszę przyznać :). Robiłam ćwiczenie dopiero 2 razy, ale podoba się, że po ukończeniu gorąco rozpływa się po mnie, tak jak po aerobiku oddechowym. Tyle że w w tym ostatnim ciepło rozchodziło się dopiero po tygodniu ćwiczeń, a tu już. Dziękuję jeszcze raz za wskazówki. Już na pewno z tego nie zrezygnuję :).

      Usuń
  6. Na filmikach przedstawione są dość trudne ćwiczenia, ale z czasem mogą okazać się do ogarnięcia:)

    OdpowiedzUsuń
  7. A czy te ćwiczenia też są odpowiednie dla początkujących?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, trzeba tylko dostosować pod siebie poziom progresji

      Usuń