poniedziałek, 29 lutego 2016

Od Podstaw Moc podciągania na drążku

Podciąganie na drążku jest najważniejszym ćwiczeniem dla faceta. Człowiek ewolucyjnie pochodzi od małp i dlatego nie bez przyczyny potrafimy wygenerować ogromną moc wisząc na kawałku stali. Podciąganie wraz z pompkami to najważniejsze ćwiczenie na górę naszego ciała. Jak zacząć się podciągać i jak prawidłowo to robić? Czytaj dalej.


Mało kto potrafi od razu, bez uprzedniego przygotowania, podciągnąć się na drążku, chociaż raz. Nie którzy potrafią niby, ale przyglądając się bliżej, okazuje się że robią szybkie i niepełne ruchu, które mogą przynieść więcej szkody niż korzyści.

Podciąganie, dipy, pompki i przysiady to fundamenty Twojej siły.

Co trenuje podciąganie na drążku?
Siłę ciągnięcia górnej części ciała. Wiec jeśli kiedyś przyjdzie Ci ciągnąć linę, to podciągając się uprzednio, wyrobisz sobie potrzebna do tego siłę. To tylko wąski przykład tego żeby zobrazować Ci o jakie "ciągniecie" chodzi.
Wyrabiamy przy tym przede wszystkim mięśnie pleców i biceps. To najnaturalniejsze i najlepsze ćwiczenie na szerokie plecy i wielki biceps. Dodatkowo, jest tyle wariantów podciągania, że można co trening zmieniać sposób i atakować inną część pleców.

Jak zacząć podciągać się na drążku?


Na czym się podciągać?
Potrzebujesz czegoś na czym będziesz się podciągać. To już zależy już od Twojej wyobraźni, jednak aby ułatwić tą sprawę, to polecam Ci kupno drążka rozporowego. Drążek rozporowy mocuje się w futrynie i można go kupić za około 30 zł w marketach. Wiec wydatek niewielki, a efekt widowiskowy, patrząc przyszłościowo.

Prawidłowa technika podciągania

Po pierwsze to się nie bujamy w celu ułatwienia sobie zadania. Podciąganie dla większej ilości powtórzeń nie ma sensu, a można sobie krzywdę zrobić. Nogi możesz ugiąć w kolanach, albo trzymać proste, to zależy od tego jak wysoko masz drążek.

Najważniejszy element w prawidłowej technice podciągania się!
Napięte barki! Nie wolno Ci rozluźniać barków. Nie wolno tak po prostu sobie wisieć, cały czas musisz tak jak by wciągać ręce w plecy (hehe, patrz zdjęcie niżej o co chodzi). W innym przypadku istnieje spore ryzyko kontuzji stawu barkowego.
Jeśli z jakiś przyczyn chcesz całkowicie rozluźnić się wisząc na drążku, to gdy zaczniesz ciągnąc w górę, to zacznij od wciągnięcia barków, a dopiero później zacznij uginać ręce w łokciu.



Kolejny istotny element to: nigdy nie prostuj całkowicie stawu łokciowego. Zawsze bądź spięty wisząc na drążku i zachowuj minimalne ugięcie. Jeśli olejesz tą sprawę, to doprowadzisz do przeprostu stawu łokciowego, co oznacza niszczenie tego stawu.

Nawet jak trenujesz brzuch na drążku, to nie wiś tak po prostu, tylko pamiętaj o tym co napisałem wyżej.

Droga do pierwszego powtórzenia

Jeżeli nie potrafisz ani razu się podciągnąć, to masz kilka opcji do wyboru:

1. Podciągnięcia negatywne. Chwyć drążek nachwytem. Nachwyt, czyli kciuki są skierowane do wewnątrz i chwyta się od góry tak jak by drążek(w podchwycie, kciuki są do zewnątrz skierowane i chwyta się drążek "tak jakby" od dołu). Ręce nie szerzej niż barki.
Stojąc na czymś, wypchnij się nogami do góry, a następnie powolutku opuszczaj na sam dół. Rób od 3 do 8 powtórzeń takich. Trenuj tak, a zyskasz potrzebna siłę do pierwszego podciągnięcia.

2. Podciągnięcia z nogami opartymi o coś. Możesz to zrobić na kilka sposobów:
-zawieś drążek na wysokości swojej klatki piersiowej i chwytając go nachwytem, rób tak jakby odwrócone pompki.
-gdy powszedni wariant zacznie Ci wychodzić, nie napinaj już nóg, tylko luźno zwisaj opierając się tylko nogami o ziemie. Ręce na szerokość barków.

3. Niektórzy wykorzystują do tego gumy i ekspandery. Ja z tego nie korzystam, bo to dodatkowo wydane pieniądze. Jednak jeśli masz odpowiednia gumę, albo ekspander i chcesz z tego skorzystać to możesz zrobić to tak:
Jeden koniec gumy trzymaj w jednej ręce, a drugi w drugiej. Chwyć razem z tym drążek i zahacz gumą o nogi. Guma ułatwi Ci podciąganie, bo "odejmie" Ci kilka kg ciągnąc Cię do gry. Tak samo z ekspanderem, ale nie każdy do tego się nadaje.

Po jakimś czasie będziesz w stanie wykonać 2-3 powtórzenia. Trudno określić w jakim czasie, bo to bardzo indywidualna kwestia i zależy od wielu czynników. Ale mogę się założyć że max 2 tygodnie. Na początku progres idzie szybko.

Jak trenować podciąganie?
Gdy już umiesz te 2-3 powtórzenia, możesz robić takie układy:

Piramidy:
czyli pierwsza seria 1-2-3 w następnej znowu 1-2-3
Najpierw robisz jedno powtórzenie na drążku, po czym schodzisz i wyobrażasz sobie jak robisz to jedno powtórzenie. Od razu po tym znowu chwytasz drążek i robisz 2 powtórzenia, schodzisz i wyobrażasz sobie jak robisz te 2 powtórzenia. I tak dalej, aż do momentu w którym już nie będziesz mógł.
Proponuje to wyobrażanie sobie, żeby przerwy był odpowiednio długie za każdym razem. Odpowiednio długie czyli tyle ile zajmuje Ci wykonanie tych powtórzeń.

Po prostu się podciągasz do ostatniego dobrego powtórzenia
Po zrobieniu piramidki, możesz po prostu zrobić sobie kilka serii podciągania na maxa. Albo po prostu podciągać się na maxa. W którymś momencie napotkasz blokadę i progres będziesz szedł wolniej. Wtedy warto zainteresować się programami na budowę siły, czy np piramidkami w większym stopniu bo są świetne, proste i skuteczne.

Sztuczki na zwiększenie siły
1. Napnij się bardzo mocno cały, z szczególną uwagą na pośladki. Ciało zostało stworzone do pracy jako całość, w harmonii. Spinając nawet nogi, wpływa to na siłę górnej części ciała. A w pośladach jest moc! To najpotężniejsze mięśnie w ludzkim ciele. Zepnij je mocno i ciągnij do góry na drążku, zobaczysz co się stanie. Przydaje się to przy walce o ostatnie powtórzenie.

2. Zgniataj drążek i próbuj go złamać. Dokładnie, mocno zaciśnij dłonie na nim, a lepiej napniesz całą górę ciała. Dodatkowo napieraj dłońmi na drążek tak jak byś chciał oburącz, złamać kij. To spowoduje jeszcze lepsze napięcie ciała i wygenerowanie większej mocy.

Te sztuczki, są świetnie opisane w książce: Nagi wojownik. Trening siły metodami rosyjskich komandosów

Jeśli wolisz w formie filmu, to polecam ten materiał:




Na zakończenie - Trenuj, eksperymentuj i nigdy się nie poddawaj!

Zobacz jeszcze:
Jak zacząć trenować Street Workout?
Domowy trening na wielką klate
Dlaczego każdy powinien trenować kalistenike?




23 komentarze:

  1. Szacun! Ja nie umiem :(. Ogarniam keeping powoli ale przede mną jeszcze długa droga do podciągania :/.

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny poradnik :) Wszystko jasno wytłumaczone i zrozumiałe nawet dla takiego laika jak ja :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Mój Kamil jak się wścieka to biegnie na drążek, u mnie nic z tego nie mam siły się podciągnąć :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Siła to umiejętność którą można nabyć : ) To pogratulować sposobu na rozładowanie emocji ^^

      Usuń
  4. Dla tych co nie potrafią sie podciągnąć nawet raz polecam ćwiczyć z asekuracją drugiej osoby, która chwyci cie za stopy i pomoże zrobić powtórzenie lub ćwiczyć podkladając pod stopy krzesło. Zapraszam aktywnych http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To też świetny sposób. Sam tego nie praktykowałem bo nie miałem z kim, a jak miałem to i tak wolałem sam :D

      Usuń
  5. świetny post ! Mój facet właśnie zamontował sobie drążek i myślał, że to takie proste, a miał problem z jednym powtórzeniem. Bardzo ciężkie ćwiczenie ale jakie efektywne ! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepsze jakie może być na plecy : ) uczy pokory, ale po jakimś czasie każdy może latać na drążku prawie że, a droga do tego da wspaniałe wielkie jak lotnisko plecy i bicepsy jak piłeczki :P

      Usuń
  6. Dzięki! Przydatna wiedzą. Ja się silę z drążkiem ale póki co nie wychodzi. Ale za jakiś czas... :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpowiednia metodyka i w krótkim czasie będą efekty ! :)

      Usuń
  7. O bardzo dobrze, że jest instruktaż co i jak bo moje podciągnięcia to wręcz walka o życie. Kiedyś nie było w moim zasięgu podciągnięcie się nawet do połowy, teraz zrobi ich kilka. A to wszystko dzięki treningom pole dance.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pole dance jest super! Jaram się dziewczynami które trenują tą kosmicznie trudną dyscyplinę ! ^^

      Usuń
  8. Świetny wpis, dzięki za link do książki.

    OdpowiedzUsuń
  9. fajna strona szkoda ze sam nie tłumaczysz na filmie na bieżąco

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Próbowałem kiedyś tworzyć filmy, ale nie wychodziło mi to : ) Nie wykluczone że kiedyś znowu spróbuje i rozbuduje bloga o swoje własne filmy : )

      Usuń
  10. Dlaczego nie można prostować łokci?
    Jeśli ktoś nie ma problemu ze stawami to nie powinien w ten sposób ograniczać ruchu.

    Ja podciągam się od małego i od zawsze mówiono mi że trzeba prostować łokcie. Do tego jeszcze po przejściu do pełnego zwisu dobrze jest rozluźnić barki żeby przeszły w fazę spoczynku (rozluźnienia).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są różne punkty widzenia. Prostowanie łokci Może powodować przerost, a rozluźnianie barków do kontuzji tego stawu. Jeśli ktoś nie wyczuł swojego ciała jeszcze to lepiej żeby pozostawał spięty i trzymał się tego schematu.

      Usuń
  11. Całkowitym świerzakom polecam podciąganie z krzesłem. Ustawiamy za sobą ub przed sobą (łatwiejsza wersja) i pomagamy sobie nogami. Pozdro. htp://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
  12. Super, bardzo rzetelnie wszystko wyjaśniłeś.

    OdpowiedzUsuń
  13. Super poradnik, mam nadzieję,ze kiedyś i mi się uda podciągnąć :D
    Pozdrawiam ^^

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jesteś kobietką, może to ciut dłużej zająć, ale spokojnie dasz radę ^^

      Usuń