wtorek, 16 lutego 2016

Krótki domowy trening nóg

Wiecie co jest śmieszne? Słowa w stylu "nie ćwiczę nóg siłowo bo dużo biegam, bo dużo stoję w pracy, bo mnie boli jak robię przysiady, bo kolano nie teges itp". A wiecie co jest najśmieszniejsze w całym tym fitness lajfstajlu rodem z dyskusji na przerwie w szkole czy przy piątkowym piwie?
,,Nie trenuje nóg, bo po co"
Zapraszam!

W zasadzie ten post powinien się nazywać:

Mój trening nóg, który aktualnie wykonuje

Nie mam wielkich ud, nie robię siadów z gigantycznym ciężarem. Trenuje głownie bez ciężaru, a maksymalny ciężar jaki zakładam na sztangę do przysiadu to tylko 40kg. Nie mam parcie na wielkie uda i wielką siłę. Trenuje bo chce być zdrowy i maksymalnie atletyczny przy swoich możliwościach i trybie życia.

Nogi to połowa Twojej sylwetki i fundament Twej siły! 
Musisz je ćwiczyć! 
Niezależnie czy biegasz, jeździsz na rowerze czy stoisz w pracy. Bo to nie wyrabia siły i nie działa tak fantastycznie na Twoje ciało jak właśnie trening siłowy!

Po za tym trening nóg spala gigantyczne ilości kalorii przez swoją ciężkość. 

Co mnie zainspirowało?


To komentarz na jednym z blogów które czytuje(klik). Załamałem się. Nie może być, że z Panami jest aż tak źle. Ale to nie jeden komentarz, takich było tam mnóstwo! To trzeba naprawić!

Ważę około 63-65kg (nie warzyłem się dawno) przy wzroście 172cm, a nie mam problemów by w męskich wygłupach podnieść kumpla który jest dużo większym koniem i kawałek z nim przejść (ale tylko kawałek, aż tak dobrze nie jest : D ). Swoją kobietę uwielbiam nosić na rękach i czuć się niczym facet z opowieści w tych wszystkich ich babskich sentencjach.
Sam patrząc na swoje nogi czasem czuje się załamany że bocian. No ale to nic, trenujmy dalej bo nie tylko o to w tym chodzi : )


Nie masz powodów by ćwiczyć nóg? 
To chociaż niech to będzie motywacją, noszenie kobiety swej, albo cudzej jak zajdzie taka potrzeba.
Pozdrawiam i do dzieła ! 

Pośladki są najpotężniejszym mięśniem w ciele człowieka. Przysiady je rozwijają. Mając dobrze rozbudowane mięśnie pośladkowe, zyskasz mocy do innych ćwiczeń, czy akrobacji na drążku.

Wiesz że Panie podają w wywiadach fakt, że pośladki u mężczyzn są czymś na co bardzo zwracają uwagę? Niby kobietą ma pupa odstawiać jędrnie, okazuje się że dla kobiet to również istotny fakt. Nieraz bardziej istotny niż krata na brzuchu. 

Ale u faceta dupa ma być twarda jak skała, ma być jak dziadek do orzechów i tak też działać jeśli ktoś Cię od tyłu zaskoczy!



Trening nóg w domu

Poświęcam na to tylko 20 minut w tygodniu. To oczywiście fragment całego treningu, później robię dalej fundamenty pod Street Workout. Ale warto chociaż tyle poświecić na to. To niby mało, ale jak zrobisz to z pasją i oddaniem to zobaczysz ile jest Ci to w stanie dać. Używam sztangi i stojaków do niej, to nie duży koszt na allegro, ale jeśli nie posiadasz, to na końcu napisze Ci co możesz zrobić.

Robię tylko przysiady!

Zaczynamy!

1. Rozgrzewka - Nie chciej zniszczyć sobie kolan, czy stawów biodrowych, albo dolnego odcinka kręgosłupa. Przed musisz nagrzać ciało. Poświeć na to około 5 minut. Może to być skakanie na skakance, bieg w miejscu, albo jak masz gdzie to normalny bieg. Równie dobrze to może być też taniec, tak własnie ja robię, przy okazji pomacham trochę i się rozciągnę, poprawiając sobie humor i uśmiechając się sam do siebie.
O nastawieniu do treningu pisałem tutaj: http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/najwazniejszy-czynnik-decydujacy-o.html

Gdy zabije Ci szybciej serce, poczujesz ciepło, jesteś gotów dalej trenować. Przejdźmy do właściwego treningu.

2. Przysiady tylko z masą ciała - To jeszcze rozgrzewka, ale już trening. Najważniejsza jest technika.

Poprawna technika wykonywania przysiadów - Nogi ustaw na szerokość barków (będą różne szerokości, ale zasada ta sama). Palce stóp ustaw lekko na zewnątrz, taka pozycja stopy jest zdrowsza dla kolan, chociaż będą tacy którzy się z tym nie zgodzą. Schodź powoli w dół, tak by trwało to 3-5s. Plecy musisz mieć proste, a wzrok skierowany przed siebie. Schodzisz do samego dołu, aż uda zetkną się z łydkami. Jedną sekundę zamierasz w takiej pozycji i jedziesz do góry, ale gdy jesteś na dole to nie rozluźnisz się by nie doszło do kontuzji. Cały czas powoli i starannie.  Pamiętaj, że stopy nie mogą się oderwać od ziemi.

Teraz sprawa sporna, jedni mówią by nie prostować się do końca i zakończyć ruch na lekko zgiętych kolanach, a inni mówią żeby do końca się wyprostować (ale nie prze prostować w kolanach) bo tak, korzysta się z wszystkich korzyści jakie niosą przysiady. 

Po testuj i sam zobacz co dla Ciebie dobre. Ja robię tak i tak, gdy nie prostuje się do końca, to nie daje odpocząć mięśniom i cały czas są one napięte, co wpływa na lepsze dotrenowanie mięśni. Natomiast gdy prostuje się całkowicie, to wpływa to lepiej siłowo bo mięśnie pracują w 100% swojego zakresu ruchu.

Niuans techniczny - Gdy wypychasz z pięty, to lepiej pracują czterogłowe ud, czyli górna część uda. Natomiast jeśli bardziej z palców, to lepiej angażujesz pośladki i dwugłowe ud. Oczywiście bez odrywania jakiejkolwiek części stopy od ziemi. Spinaj się tak, jak byś chciał przebić się przez ziemie stopą.

Jeśli po prostu robisz przysiad, to prawdopodobnie trenujesz też dobrze, bo nie musisz tego robić :)

Jeśli nie bardzo wiesz o co chodzi, albo masz z tym trudności, to podłóż sobie pod piętę, albo palce, deseczkę o grubości max 1cm. Ułatwisz tym sobie zadanie i konkretnie uderzysz w tą część uda, która Cię interesuje.

Serie i powtórzenia przysiadów:
10 przysiadów (nogi na szerokość barków)
20 przysiadów (nogi około 10 cm od siebie)
30 przysiadów (nogi na szerokość barków)
20 przysiadów (nogi około 10 cm od siebie)
30 przysiadów (nogi na szerokość barków)

Przerwy max 30s, łyk wody i dalej.
Nogi możesz ustawiać tak szeroko jak chcesz, to tylko przykład. Zmieniając szerokość ustawienia nóg, definiujesz to czy pracuje bardziej wewnętrzna strona uda czy zewnętrzna.
Jeśli ustawiasz wężej nogi, to będą bardziej pracować wewnętrzne części uda, natomiast ustawiając nogi szerzej, będą pracować bardziej zewnętrzne części.

To nie izolacja mięśni, ale lekkie zmienianie intensywności pracy dla danej części uda, bo zawsze będzie pracować całość.

3. Przysiad ze sztangą na plecach - Technika taka sama jak przy przysiadzie bez ciężaru, ta wersja różni się tylko tym że mamy sztangę na plecach.

Nie mam w domu dużo ciężaru, więc trenuje tak jak mogę. Wcale nie trzeba mieć wielkich ciężarów, bo jak jak jest za lekko i za dużo powtórzeń się robi, to zawsze można wolniej robić powtórzenie. Jeśli mimo wszystko jest za lekko, bo przecież nie będziesz robił przysiadu w slowmove to jednak warto udać się do marketu po dwa nowe talerze. 

5 serii: (ciężar taki jaki ja używam, możesz być mniejszy lub większy, lepiej lub gorzej wytrenowany, albo po urazie, wiec dostosuj to do siebie). Najpierw zrób sobie 20 powtórzeń z pustą sztangą w ramach dodatkowej rozgrzewki.

15 powtórzeń x 30kg
15 powtórzeń x 30kg
12 powtórzeń x 35kg
12 powtórzeń x 40kg
10 powtórzeń x 40kg


Co zrobić gdy nie masz sztangi?
Możesz ułożyć sobie w to miejsce dodatkowy plan treningu z masą ciała.
Mogą to być np 4 serie przysiadów na jednej nodze. Albo 2 serie przysiadów na jednej nodze, 2 serie wykroków, a na koniec "wall sit".

Jak zrobić przysiad na jednej nodze?
Na pewno nie będziesz mógł na początku zrobić takiego przysiadu. Rób wiec np pół przysiadu na jednej nodze i z treningu na trening pogłębiaj ruch.

Zakres powtórzeń od 5 do 12 powtórzeń. To oznacza że gdy zrobisz 12 powtórzeń, to pora schodzić głębiej.

12 powtórzeń przysiadu na jednej nodze i to dla Ciebie nic? To weź 5l baniak z wodą i trzymajac to próbuj zrobić : )

Progresji jest wiele, a ogranicza nas tylko wyobraźnia!

Na koniec ciekawostka
Trening siłowy nóg wpływa na rozmiar mięśni góry ciała!
Wykonując trening siłowy nakazujemy naszemu organizmowi produkować testosteron. Nogi to duże grupy mięśni i tego testosteronu wydziela się dużo, a testosteron nie działa przecież punktowo, ale wpływa na całe ciało.

Keep calm and nie bądź bocianem!






10 komentarzy:

  1. ale męski blog :) Czarno widzę :) Faceci róbcie formę. Mąż ma tyle wzrostu co ja, ale podnosił mnie tylko przed ślubem, bo jak by to było ;) Ale dał radę. A poza tym nie namawiam go, bo jego kręgosłup i zdrowie są mi drogie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na kręgosłup też są ćwiczenia, proste i te trudne. Mam nadzieje że to nic poważnego. Ale to nie jest najważniejsze :)

      Usuń
  2. Bo to tak już jest w przyrodzie - że musi być równowaga - kobiety ćwiczą nogi, a panowie nie bardzo ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiele kobiet też nie ćwiczy :P trzeba to wszystko naprawiać :)

      Usuń
  3. Na pewno podeślę link do tego bloga dla kilku kolegów i brata :) Bardzo wartościowy wpis i widać, ze faktycznie masz wiedzę :) Pozdrawiam ciepło i powodzenia w dalszym blogowaniu :)

    OdpowiedzUsuń
  4. niedawno robiłem sobie serie 10x10 przysiadów dziennie i po 5-ciu dniach zaczęło mnie boleć prawe kolano. W sumie od tamtej pory jak schodzę po schodach coś mi w nim strzyka (chociaz nie boli). Mam wizytę u ortopedy za miesiąc więc sie zobaczy.

    Paweł, czy są jakieś inne ćwiczenia na nogi, bez angażowania tak mocno kolan? Gdzie nie szukam, wszędzie przysiady...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A czy rozgrzałeś się dobrze? Czy dobrze rozumiem że trenowałeś 5 razy pod rząd? Jeśli tak, to zdecydowanie za dużo i ciało nie zdążyło się zregenerować. Kolejne pytanie to technika przysiadów, czy nie odrywałeś stóp od podłoża?

      Nie znam lepszego ćwiczenia na nogi, oprócz przysiadów. Ewentualnie rower, bo jest bezpieczniejszy dla ciała, a da się zbudować siłę nóg na nim ;)

      PS. Mi też strzyka w kolanie, a kiedyś bolało. Teraz wiem że to niedostateczna rozgrzewka i błędy w technice. Dlatego ćwicząc samemu bez trenera warto sobie dużo czasu dawać na progresję :)

      Pozdrawiam i trzymam kciuki żeby wszystko było dobrze

      Usuń
    2. Z tą rozgrzewką to tak średnio. Tak, trenowałem codziennie. Nie odrywałem stóp od ziemi.

      Dzięki za szybką odpowiedź.

      Przy okazji przyszło mi do głowy, że przecież mogę na basenie z deseczką sobie pomachać girami :)

      Pozdrawiam!

      Usuń
    3. Pływacy mają świetne atletyczne sylwetki od samego pływania :)
      Wystarczy trenować raz max dwa w tygodniu te nogi

      Usuń