środa, 27 stycznia 2016

Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz

Tutaj napisze Ci małe kompendium o jedzeniu. Wszystko co musisz wiedzieć by zbudować i posiadać bez trudu wymarzone ciało. Kilka zasad których przestrzeganie zapewni Ci sukces oraz co nie co o liczeniu kalorii. Czytaj dalej :3 !

Największy problem z informacjami jest taki, że każdy próbuje Ci wmówić, że ich model jedzenia i zasady są jedynymi słusznymi. Większość mediów informacyjnych, książki, fora, portale, blogi, twardo stoją przy swoim i np twierdzą, że jeśli nie policzysz kalorii to "gówno" z tego będzie.

To nie poradnik jak schudnąć czy przytyć. To teks tego typu że sam musisz na podstawie zawartych tutaj informacji określić co robić. Zaufaj mi, to wcale nie takie trudne.
O ile nie masz poważnych problemów zdrowotnych to nie musisz korzystać z porad dietetyków i lekarzy.


Ważna kwestia o diecie


Czym jest dieta?
Musicie wiedzieć że, każdy człowiek na świecie ma jakąś dietę. Jaki kolwiek sposób odżywiania się, można nazwać dietą. Problem tylko w tym, że czasem jest ona dla niego korzystna, a innym razem niestety działa źle.

Im większą liczbę punktów z poniższej listy wykorzystasz, tym lepszy będziesz miał rezultat.
Każdy ma swoja dietetyczną intuicje i wiesz kiedy robisz źle, a kiedy nie. Tego też słuchaj, ale jeśli mimo wszystko jest źle, to zastanów się czy nie warto wzbogacić swojej wiedzy.

Punkty są ustawione losowo, żaden z tych punktów nie ma większego priorytetu (dobra no ok, punkt nr 2 jest kapkę najważniejszy :P ), ale każdy jest istotny.

1. Jedz regularnie. To nie oznacza że z zegarkiem w ręku masz jeść, a to że jak jesz śniadanie to je jesz, a nie że raz jak masz czas i ochotę to jesz, a innym razem to odpuszczasz. Skoro ustalisz sobie np 3 posiłki dziennie to je faktycznie jedz.

2. Wybieraj wartościowe produkty. To punkt kluczowy i dający najlepsze rezultaty. Kurde, z tym jest problem bo w tym świecie wszystko jest faszerowane chemią i przetworzone na wszelkie sposoby by Ci smakowało i ładnie wyglądało.
Ale... jeśli masz do wyboru pizze, a posiłek z ziemniaków i np szmurowaną wieprzowiną, to wybierasz drugą opcje chociaż wymaga trochę pracy. Czy np jeśli masz do wyboru czekoladę, a miseczkę truskawek to wybierasz truskawki.
Unikaj śmieciowego jedzenia, a jeśli jesteś otyły to zapomnij o kebabach.
Myślę że nie muszę Ci pisać co jest wartościowe, a co nie. Jeśli się mylę to napisz mi w komentarzu. Każdy to intuicyjnie wie.

3. Nie jedz ani za dużo ani za mało. To że nie wolno się przejadać to każdy miej więcej wie. Ale gdy jesz za mało, to niestety efekt jest taki sam jak nie jeszcze gorszy. Jeśli nie dostarczasz sobie ciągle tyle pokarmu ile potrzebujesz to Twój organizm spowolni i zacznie odkładać wszystko co mu dasz żeby się przed tym chronić.

4. Pij wodę. Ciało to w większości woda. Dużo ludzi ciągle jest lekko odwodnionych i nawet o tym nie wie. Kup sobie dzbanek z filtrem za 30zł do wody kranowej i małymi porcjami popijaj cały dzień.
Taka wskazówka, dzień zaczynaj od szklanki wody. Nawodnisz się w ten sposób po nocy i zadbasz o zdrowe jelita.

5. Co z tym liczeniem kalorii i makroskładników? Czy to złe i głupie? Oczywiście że nie. Pozwala na osiągniecie maksymalnych rezultatów i daje ścisłą kontrole nad tym co się osiąga jedząc. Ja uważam tylko, że nie każdy musi to robić. To dobre dla zawodowców, albo dla pasjonatów sportów sylwetkowych, ale przecież nie każdy musi to robić. Można też jeść po prostu dobrze i mieć fajne efekty.
Tutaj możesz policzyć ile kalorii potrzebujesz: http://www.fabrykasily.pl/bmr a następnie z kalkulatorami kalorii możesz przeliczyć ile jesz i co musisz zmienić: http://www.tabele-kalorii.pl/
Nie zrażaj się jeśli wyda się to Tobie trudne, bo to wbrew pozorom bardzo proste :)

6. Jak schudnąć? Najpierw się zastanów czy problem leży w tym że za mało jesz czy za dużo. Dlaczego to już wyżej wspomniałem. zastanów się też czy Twoje pokarmy są wartościowe. Czy nie jesz za często np pizzy z mrożonki? Czy podjadasz słodycze? Czy lądujesz w mcdonaldzie co parę dni? Czy słodzisz kawę i herbatę (tak, ten cukier ma również znaczenie) ? Czy pijesz częściej soczki i inne pierdoł zamiast wody (woda smakowa się nie liczy bo wychodzi na to samo) ? Czy jesteś leniwy i gdzieś, gdzie możesz iść pieszo, jedziesz samochodem? Czy może wystarczyło by spróbować treningów, czy jakiegokolwiek sportu innego niż klikanie na facebooku?
Odpowiedz sobie na te pytania i zacznij chociaż małymi kroczkami wprowadzać zmiany. I zapamiętaj, że zasłanianie się genetyką to żadna wymówka, bo w genach mamy bycie sprawnymi i silnymi, aby przetrwać. Jedni mają po prostu tendencje do tycia w genach bo w ich genach jest bycie postawnym facetem. Nadwaga to choroba cywilizacyjna, a nie "taki los człowieka"
Tutaj znajdziesz mój starszy tekst o odchudzaniu: http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/12/jak-szybko-schudnac.html

7. Jak przytyć? Tutaj przyczyn również może być trochę. Spróbuje Ci to wyjaśnić zadając pytania, tak jak wyżej. Po pierwsze, czy aby na pewno jesz wystarczająco dużo? Jeśli wydaje Ci się że jesz bardzo dużo i dalej jesteś szczupły, to zastanów się czy to są wartościowe produkty, które Twój organizm może realnie użyć do budowy mięśni?
To tylko tyle pytań. Może wystarczy jeść regularniej i nieco więcej przykładając wagę do tego by w posiłku było odpowiednio dużo węglowodanów, tłuszczów i białek. Może też tak być, że będziesz musiał jeść bez opamiętania wartościowe produkty, aby to dało efekt.
Pamiętaj że z biegiem lat, Twój metabolizm spowolni i łatwiej Ci będzie. Wiec nie przejmuj się jeśli masa mięśniowa powoli Ci idzie.
A tutaj, taki mój stary post skierowany dla osób z niedowagą. Też jestem ektomorfikiem. http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/06/jak-przytyc-bedac-chudzielcem.html

8. Jem co chcę i wyglądam jak chcę? W Polsce popularyzuje tą metodę grupa "Warszawski Koks". Polega na tym że wolno jeść wszystko pod warunkiem że kalorie i makroskładniki są policzone. Pokazali, że da się tak osiągnąć fajne rezultaty. Metoda ta zwie się IF.
Brzmi zachęcająco? Ma to swoje plusy i minusy. Plusy są oczywiste bo możemy jeść wszystko i startować w zawodach sylwetkowych jak wszystko dobrze zrobimy. Minus jest taki że mimo wszystko narażamy się na chemie i syfiaste jedzenie co skutkuje gorszym samopoczuciem niż to które uzyskuje się jedząc zdrowe produkty.
Więcej o tym przeczytacie tutaj: http://dietaif.pl/

9. Alkohole i inne używki. Alkohol ma kalorie, ale są one puste. Gorsze jest podjadanie przy, lub po piciu, a najgorszym skutkiem ubocznym w alkoholu pod względem diety są toksyny. Alkohol jest trucizną i ciało zamiast robić co ma, to usuwa tą toksynę. Dodatkowo wpływa nie zawsze korzystnie na nasze hormony. O ile niewielka ilość alkoholu podwyższa testosteron, to hormonu wzrostu zawsze będzie mniej niż na trzeźwo.
A papierosy? Na pewno są kulą u nogi przez co się wolniej idzie do przodu, ale znam ludzi którzy udowadniają mimo to, że da się. Więc to kwestia indywidualna tak naprawdę. Wybór jest Twój.



Czemu cukry proste są złe?
Cukry proste nie są złe, ale dają dużo energii na krótko, a powodują ogromny wytrysk (hehe) insuliny do krwi. Poprzez to, są bez wartościowe dla naszej formy, a wyrzut insuliny niesie za sobą poważniejsze konsekwencje o czym za chwilę. Dodatkowo w tej jednej chwili jest taki nadmiar energii że jedyne co ciało zrobi, to odłoży nadmiar w razie by kiedyś miała być głodówka.
Teraz tak na bardzo prosto, można założyć że im bardziej przetworzona żywność, tym prostsze będzie miała te cukry.

Co to indeks glikemiczny?
Produkty niskiej jakości mają wyższy indeks glikemiczny niż te mniej przetworzone. Nie będę tłumaczył tutaj procesów chemicznych ,bo być może sam to do końca jeszcze nie rozumiem, a Ty czytasz to, żeby zdobyć konkretne informacje co robić, a nie żeby się nauczyć na kartkówkę z chemii czy biologi.
Im wyższy indeks glikemiczny tym większe stężenie glukozy we krwi co powoduje większy wyrzut insuliny.
Glukoza szybko zniknie w procesach spalania, albo jest przerabiana na tłuszcz i hopsa pod skórę, a insulina zostaje.
Gdy tak się często dzieje, ciało broni się przed tym wyrzucając mniej insuliny nawet gdy jest wskazane by było jej więcej. Powoduje to spowolnienie metabolizmu, większe odkładanie tłuszczów, a dalekosiężnie powoduje cukrzycę.
Nie chcemy tego prawda?
Oczywiście że nie, ale nie popadajmy w paranoje, od czasu do czasu można zjeść coś "lipnego" i nic się nie stanie złego.

Co ma jaki indeks glikemiczny? Tutaj jest fajna tabelka http://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele

Tłuszcze Trans
To jest ścierwo i cholerstwo którym karmi nas przemysł spożywczy! To takie kloce jak wosk tłuszczu, który później wykorzystuje się w produkcji jedzenia dla nas. Jest tak wysoko przetworzone że sieje spustoszenie w organizmie. Znajduje się zazwyczaj w wysoko przetworzonej żywności, jak można się łatwo domyśleć hehe.
Dlaczego takie gówno się stosuje?
Bo łatwo to przetransportować, ponieważ jest w stanie skupienia stałym. Takie kloce, które później się topi i poddaje obróbce.
Tutaj nieco więcej w tym temacie jeśli ta wiedza Ci nie wystarcza: http://cojesc.net/tluszcze-trans/
Moim celem jest uświadomić Ci że taki syf jest i my to jemy.

Warto przeczytać u mnie na blogu:
Jak zacząć trenować Street Workout?
Prosty trening dla każdej kobiety
Niezwykła dieta dla faceta

Słowem Końca!
Po pierwsze nie popadajmy w paranoję. Jedzmy po prostu świadomie i posiadajmy wiedzę co wybieramy i dlaczego lepiej dokonać innego wyboru.




3 komentarze:

  1. "Nie jedz ani za dużo ani za mało" - trochę mało konkretne ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, bo to kwestia indywidualna, zależna od wieku, płci, szybkości metabolizmu i poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ja robię to intuicyjnie i wiele osób trenujących (przede wszystkim w swiecie Street Workout i ogólnej kalisteniki) również. Ale czasem warto sobie wszystko podliczyć chociaż raz, by wiedzieć czy nas intuicja nie myli : )
      Pozdrawiam Serdecznie i dziękuje za opinię ^^

      Usuń
  2. super post !! Bardzo ważne wskazówki dla pocżatkujących !

    OdpowiedzUsuń