Prosty trening dla każdej kobiety

By | 16:30 16 komentarze
Prosty trening dla każdej kobiety

Cześć, skoro już to czytasz to prawdopodobnie jesteś kobietą która uważa, że czegoś ma za dużo albo za mało. Tutaj pokaże Ci prosty trening kalisteniczny który możesz wykonywać w domu i gwarantuje Ci, że Twoje ciało na tym zyska pod każdym względem. Nawet jeśli uważasz, że wszystko masz tak jak trzeba, to i tak warto żebyś się tym tematem zainteresowała bo trening siłowy to świetny sposób na zdrowie dla kobiety.

Prosty trening dla każdej kobiety

Co to trening kalisteniczny? 
To trening siłowy w którym nie potrzebujesz nic oprócz swojego ciała bo obciążeniem jest Twoja waga. Więc możesz go robić w domu bez żadnego sprzętu mając tylko dostęp do skrawka podłogi. 

Korzyści treningu siłowego dla kobiet

Kieruje to do każdej kobiety bo uważam, że każdy powinien ćwiczyć. To po prostu forma dbania o siebie. Nawet jeśli Ty stajesz przed lustrem i jesteś zadowolona z tego co widzisz, to warto ćwiczyć dla samego zdrowia i "konserwacji" tego co widzisz. Grawitacja działa na niektóre Twoje części ciała, a trenując je siłowo sprawiasz, że wygrywasz Ty, a nie czas i grawitacja. Mam nadzieję, że rozumiesz o co mi chodzi. Przykład, najlepszy jaki może być: wytrenowany mięsień piersiowy sprawia, że piersi dostają naturalnego push upa niezależnie od tego ile masz lat. Pomyśl już teraz o tym i zaprogramuj sobie dobre nawyki takie które sprawią, że gdy będziesz miała 40 lat to 20sto latki będą Ci zazdrościć ciała. Jednak nie wychodźmy aż tak w przyszłość. Po kolei...

Wymyślając ten trening chciałem, aby był prosty i szybki. Żeby Cię nie wycieńczał, ale żeby dał Ci rezultat. Chcesz więcej? To trenuj ciężej. Ten trening zapewni Ci zdrowe stawy, kości i mięśnie, uformuje ładniejszą sylwetkę i spali kalorie. To dobry trening siłowy dla kobiety na początek. Może to być też wstępem przed okresem treningu z ciężarami.

Czy od treningu siłowego kobiecie urosną wielkie mięśnie?

Musiała byś latami targać wielkie ciężary żeby do tego doprowadzić. Facetom jest ciężko budować mięśnie, a w porównaniu do kobiet maja hektolitry testosteronu który za to własnie odpowiada. Ty masz malutko testosteronu i jeśli chcesz zostać wielką umięśnioną kobietą to trudna droga przed Tobą.

Ten trening sprawi, że Twoje mięśnie będą wytrenowane, a to spowoduje, że wszystko nad nimi będzie jędrne i wymodelowane.  Nawet jeśli już jest to będzie jeszcze lepiej, a wpadając w nawyk trenowania zachowasz urodę na dłużej. Nie zapomnij pochwalić się efektami ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Prosty trening dla każdej kobiety

Trenować będziesz musiała 3 razy w tygodniu. Poniedziałek, środa i piątek. Jeśli któryś Ci odpadnie to nic. Nie poddawaj się i rób wszystko dalej jak gdyby nigdy nic.
Pamiętaj, że w treningu z masą ciała najważniejsza jest staranność wykonywania ćwiczeń. Ruch musi być staranny i kontrolowany.
Trening będzie się składał tylko z 3 ćwiczeń. Przysiadu, pompki i "deska" z ang plank.

Rozgrzewka przed treningiem 

Przed każdym treningiem musisz zrobić rozgrzewkę, aby ustrzec się od kontuzji. Nie wolno tego pomijać. Wystarczy, że poświecisz na to 5 minut przed właściwym treningiem.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Powinnaś się porozciągać lekko oraz podwyższyć temperaturę Twojego ciała. Świetnie do tego nadaje się skakanka, albo zwyczajne bieganie w miejscu poprzeplatane krążeniem ramion i bioder. Możesz również potańczyć. To super przyjemny sposób na rozgrzanie się. Rób przy tym skłony i krążenia ramion. Dodatkowo przed przejściem do wykonywania ćwiczeń, zrób jedna dodatkową serie danego ćwiczenia składającą się z 3 ruchów, aby przygotować ciało do tego konkretnego ruchu.

1. Przysiady. Nie ma genialniejszego ćwiczenia dla kobiety. Robiąc przysiady modelujesz pupę i uda, ale zyskuje na tym również brzuch, dół pleców i kręgosłup. Robiąc przysiady zyskujesz coraz to lepszą pupę. Brzmi zachęcająco?
Jak robić przysiady? Stań prosto, nogi ustaw ciut szerzej niż barki, a palce stóp skieruj minimalnie na zewnątrz. Z rękoma możesz zrobić co zechcesz, tak by Ci było wygodnie. Najważniejsze abyś robiąc to patrzyła przed siebie i zachowywała prosty kręgosłup. Stopa nie może oderwać się w żadnym miejscu od podłoża. Ruch rób starannie i powoli aż do momentu w którym Twoje uda zetkną się z łydkami. Staraj się aby ruch w dół tak jak i do góry trwał 3 sekundy. Jeżeli nie możesz zrobić tak głębokiego przysiadu to rób na przykład pół przysiadu i co tydzień pogłębiaj ruch.
Prosty trening dla każdej kobiety
Klasyczny przysiad

2. Pompki. Mało która kobieta potrafi zrobić normalną pompkę. Więc ja proponuje Tobie robienie pompek na kolanach. Pozycja jak do pompki tylko, że punkt podparcia jest na kolanach. Ręce rozstaw na szerokość swoich barków z palcami skierowanymi do góry. Ruch powolny i staranny. Być może po jakimś czasie zyskasz tyle siły, że będziesz mogła robić normalne pompki. To będzie oznaczać że Twój partner nie będzie musiał Ci otwierać słoików. Pompka to przyjaciółka kobiety. Modeluje i ujędrnia piersi lepiej niż operacja i nic nie kosztuje. W tym ćwiczeniu pracuje przede wszystkim mięsień piersiowy i triceps, ale oprócz tego pracuje w tym ćwiczeniu tak naprawdę całe ciało. Robiąc pompkę lekko wciągnij brzuch i napieraj żeby lepiej uaktywnić mięśnie brzucha i pośladki. Możesz podłożyć sobie coś miękkiego pod kolana.
Prosty trening dla każdej kobiety
Klasyczna pompka z kolan

3. Plank. Ćwiczenie przede wszystkim na brzuch, ale pracuje dużo więcej grup mięśniowych. To jest właśnie super w kalistenice, że praktycznie każde ćwiczenie angażuje całe ciało przez co taki trening jest bardziej skuteczny i świetnie spala kalorie. Pozycja jak do pompki, z tym że zegnij ręce w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wciągnij lekko brzuch i napnij go. Dzięki temu będziesz miała całe ciało napięte i wszystko będzie pracować.
Prosty trening dla każdej kobiety
Prosty plank w moim wykonaniu

Kiedy i jak długo trzeba trenować?
Niech Cię nie przerażą liczby. To tylko maksymalna ilość powtórzeń, których przekroczenie da niewiele korzyści. Dlatego na przykład przy pompkach jest 15 więc to oznacza, że jeśli robisz maksymalnie 2  pompki (bo więcej nie potrafisz) to jest dobrze. Po prostu jeśli będziesz robić więcej to nie da Ci to aż takiego rezultatu. Tutaj trochę kłamie, ale ma być prosto, w dalszej części rozwinę to dlaczego tutaj kłamie.

Trenuj 3x w tygodniu w taki sposób:

Poniedziałek:
2 serie - Przysiady      x30
2 serie - Pompki         x15
2 serie - Plank            x tyle ile tylko dasz radę

Środa:
2 serie - Pompki          x15
2 serie - Plank             x tyle ile dasz radę
2 serie - Przysiady      x30

 Piątek
2 serie - Plank             x tyle ile dasz redę
2 serie - Przysiady      x 30
2 serie - Pompki         x 15


Dodatkowe ćwiczenia dla kobiet:
Jeśli spodobało Ci się to i chcesz więcej, to mam dla Ciebie dwa dodatkowe ćwiczenia:

1. Wykroki. Trenujesz tym głownie uda i pośladki. Świetny zamiennik dla przysiadów, albo dodatek, Jak robić wykroki? Jak na zdjęciu które przygotowałem dla Ciebie. Najważniejsze żeby kont w kolanie miał 90*, a ruch był kontrolowany siłą, a nie wybiciem.
Prosty trening dla każdej kobiety
Wykroki
*Na tym zdjęciu wygląda jak bym krzywił kręgosłup, jednak to złudzenie przez koszulę. Plecy powinny być proste jak przy przysiadach. Strój nie jest przezemnie rekomendowany, ale że kobiety stawiają często estetykę nad użytecznością no to nie będzie tym razem mojego przepoconego bezrękawnika.

2. Wznosy nóg. Najlepsze ćwiczenie na brzuch, lecz dużo bardziej wymagające niż plank. Angażuje bardzo dobrze brzuch, a dodatkowo jak to zwykle bywa w ćwiczeniach z masą ciała, cała reszta mięśni środka Twego ciała też zyskuje bardzo dużo przy tym ćwiczeniu. Ważne tutaj jest, aby nogi nie stykały się z ziemią przez cały czas wykonywania serii. Pilnuj żeby Twój lędźwiowy odcinek kręgosłupa stale przylegał do ziemi, dlatego aktywnie staraj się tą część dociskać do ziemi. Jeśli nie potrafisz, to połóż się na ziemi i naucz się najpierw dociskać aktywnie tą część pleców. Jeżeli nie potrafisz tego zrobić z prostymi nogami, to zegnij je w kolanie do kąta który umożliwi Ci wykonanie kilku powtórzeń. Stopniowo zwiększaj kąt, aż dojdziesz do wykonywania tego na prostych nogach. Dbaj też o prosty kręgosłup i nie zaokrąglaj pleców przy trzymaniu głowy uniesionej.
Prosty trening dla każdej kobiety
Wznosy nóg leżąc


Co jeśli chcesz się odchudzić albo przytyć?
Najpierw zadaj sobie pytanie czy naprawdę musisz. Czy Twoja ocena samej siebie nie jest podyktowana wizerunkiem innych kobiet. Zadaj sobie pytanie czy Ty sama się sobie podobasz, tak naprawdę bez żadnego wpływu z zewnątrz. To jest najważniejsze.

Zakładam, że znasz już odpowiedź.
To czy będziesz chudnąć czy tyć zależy od tego jak się odżywiasz. Właściwa dieta polega na właściwych wyborach. Zamiast bezwartościowej żywności, jedz wartościowa żywność. Nie jedz też bez sensu, pomyśl czy w danym momencie musisz jeść, czy będzie to po prostu jedzenie dla jedzenia, a nie dlatego że jest właściwa pora na jedzenie.

Niektóre z was nie muszą robić życiowej rewolucji z jedzeniem. Wystarczy czasem tylko po prostu zacząć ćwiczyć. 
Zaprawdę powiadam wam, jedzenie mniej nie oznacza lepszych efektów. Jedzenie mądrze i zdrowo daje efekty. Na pewno nie jakieś głodówki czy meczenie się.

Przecież w tym wszystkim chodzi o to żebyś osiągnęła pełnie szczęścia i zadowolenia ze swojego życia długofalowo. Nie tak na chwilę, tylko tak trwale.

Ale jak masz ochotę na słodycze, pizze czy McDonalda, to zjedz spokojnie. Po prostu z umiarem i rozsądnie.


Prosty trening dla każdej kobiety

Możesz czasem urozmaicić trening, robiąc dajny na to po 50 przysiadów w serii. Będzie to szok dla organizmu i da to dobry rezultat. Na dłuższą metę jednak warto utrudniać sobie po prostu to ćwiczenie dla lepszych rezultatów, może zatrzymując się w połowie ruchu na dół i do góry. Dlatego prędzej pisałem, że trochę kłamałem. To samo tyczy się każdego ćwiczenia które tutaj podałem.

Czytaj, pytaj i ucz się. Rozwijaj swoja wiedzę na temat treningu dzięki internetowi, albo po prostu obserwuj mój blog. Możesz do tego treningu coś sobie dorzucić i rozwinąć mój plan. Opcji jest bardzo bardzo dużo. Od Chodakowskiej po, aż po Zumbe przed.

Podoba się? Zostaw lajka na Facebook Paweł Trenuje lub moim Instagramie Imnotokej.
Możesz również postawić mi kawę: Klik do podstrony


Dla Ciebie to tylko łapka w górę, a dla mnie to możliwość rozwoju i spełniania swoich celów.

Co może Cię zainteresować na moim blogu?
Dlaczego każdy powinien trenować kalistenike?
Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz
Jak szybko schudnąć?


Nowszy post Starszy post Strona główna

16 komentarzy:

  1. Tylko nie zapomnijcie przy tym o rozgrzewce.
    Porządna rozgrzewka to podstawa każdego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Pompki zasługują na uwagę, regularnie robione unoszą kobiece piersi ku górze, skutecznie walczą z grawitacją 😊 http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
  3. O to się przyda, bo zawsze jest problem z ćwiczeniami w domu. Nie ma się pojęcia jak zacząć, jakie ćwiczenia dobrać itd. a tu proszę wszystko na tacy podane :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I jak coś, bardzo łatwo można zwiększyć ilość serii i dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenia, w razie gdyby to stało się za łatwe :) Pozdrawiam ^^

      Usuń
  4. Bardzo fajne ćwiczenia. A Twój strój do sportu oryginalny:))

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuje, staram się, a w koszuli przecież najwygodniej się ćwiczy :p z pewnością temperaturę lepiej trzyma :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja tam o ogromnych mięśniach nie myślę,ale o delikatnie wyrzeźbionym brzuszku jak najbardziej. :)

    http://evelinololove.blogspot.com/2016/02/wezowe-trampki.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Więc trening siłowy jest opcją dla Ciebie :) Ciężko kobiecie budować mięśnie nawet ćwicząc z ciężarami, ale za to trening siłowy modeluje świetnie ciało : )

      Usuń
  7. Przydatny post. Na pewno wypróbuje Twój trening. Po miesiącu dam znać, czy widzę jakąkolwiek poprawę. :)

    Mój blog - klik

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Koniecznie daj znać :) jak się przyłozysz to gwarantuje efekty ^^

      Usuń
    2. Koniecznie daj znać :) jak się przyłozysz to gwarantuje efekty ^^

      Usuń
  8. Masz jakąś swoją teorię (jakkolwiek to brzmi), dlaczego kobiety mają problemy z pompkami? :) Ja, nawet jak miałam swój "najlepszy" czas treningowy zawsze, ale to zawsze miałam problemy z pompkami ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po prostu, kobietki mają zazwyczaj mniej siły :) to genetyka, facet ma bronić kobiety swej więc ma więcej siły ^^

      Usuń
  9. Bardzo fajny i przydatny artykuł:) Myślę, że wprowadzę go w życie przy moich ćwiczeniach:)

    OdpowiedzUsuń