czwartek, 14 stycznia 2016

Domowy trening na wielką klatę! Efekt gwarantowany!

Wielu młodym i starszym mężczyznom przyświeca taka myśl:
,,Duże mięśnie masz na klacie, każda laska ściąga gacie."
Nieznany Bohater Internetu
 Dlatego dziś, zaproponuje wam domowy trening na klatkę piersiową.


Czy stwierdzenie że gdy masz duże mięśnie na klacie to każda laska ściągnie Ci gacie, jest prawdziwe, to nie wiem. Być może tak, ale aby trenować klatkę piersiową jest dużo więcej powodów:

1. Mięśnie klatki piersiowej to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w naszym ciele i trening klatki piersiowej musi się znaleźć w każdym planie treningowym.

2. Rozrośnięta klata dobrze wygląda. Po prostu, duże i twarde męskie cycki to atrybut męskiej urody i każdy o tym wie.

3. Mięśnie klatki piersiowej są jednymi z najważniejszych jeśli chodzi o siłe faceta. Odpowiadają za wszelkie ruchy pchające które wykonujemy. Rzut piłką, pchanie samochodu, podnoszenie się po upadkach itd.

4. Osłaniają jedne z najważniejszych w naszym ciele organów. Chronią nasze serce!

Myślę że i bez tych przekonujących podpunktów chciałbyś posiadać dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe.



Budowa klatki piersiowej. Szybka lekcja anatomii.
Mięśnie piersiowe składają się z dwóch elementów: mięsień piersiowy większy (ten dolny) i górny(mniejszy, ten u góry) (oczywiście prawy i lewy). Naukowcy udowodnili że jakiekolwiek podstawowe ćwiczenie na klatkę, będzie aktywować i powodować wzrost obu. Jednak my sportowcy, wiemy że tak nie do końca jest w praktyce. Górna część klatki czasem odstaje i dolna ja wyprzedza, dlatego muszą być też ćwiczenia angażujące górę. Prawdą jest że przy wykonywaniu zwykłych pompek czy dipów, góra też będzie rosła, ale po jakimś czasie warto dorzucić coś dodatkowo żeby zmobilizować tą mniejsza górną część klatki piersiowej


Domowy trening klatki piersiowej

Skupimy się tutaj głownie na hipertrofii, a hipertrofia to proces powodujący rozrost mięśni. Musisz wiedzieć że siła w treningu na masę jest efektem ubocznym, tak samo jak masa w treningu siłowym jest efektem ubocznym. Nie da się mieć wszystkiego dzięki jednej metodzie, ale zawsze coś zyskujemy w każdym z tych zagadnień treningu.



Lecimy! Jak trenować mięśnie klatki piersiowej żeby klata rosła?



1. Rozgrzewka! Przed Tobą trudne ćwiczenia które znacznie Cię obciążą. Jeśli nie chcesz spowodować kontuzji i innych przykrych następstw to musisz rozgrzać swoje ciało. Poświeć 5 minut na krążenia ramion, skłony, rozciąganie, robienie pajacyków, bieganie w miejscu czy skakanie na skakance. Spowoduj lekką zadyszkę, spraw żeby krew płynęła nieco szybciej i lekko się rozciągnij.

Nie zaniedbuj tego elementu! Nie mniej niż 5 minut poświeć na to bo nie chce dostawać maili "Paweł, naciągnąłem sobie cycka, co teraz?".

To nie koniec rozgrzewki. Ten element będzie dokończeniem rozgrzewki i pierwszym etapem treningu.
Pora na zwykłe pompki. Mam nadzieje że wiesz jak je robić. Ustaw ręce na szerokość barków i starannym ruchem je rób. Schodząc w dół wciągaj powietrze, a pchając do góry je wypuszczaj. Oddech jest ważny przy pompkach.

Będą tego 3 serie.
Pierwsza seria do 5 pompek. Zrób 5 pompek. Przygotujesz się na ten konkretny ruch i dasz do zrozumienia ciału co teraz będziesz robić.
Następnie 2 serie pompek maksymalnie do 30 jeśli jesteś w stanie. Ale nie ma konieczności aż tyle cisnąć, mi wystarczają dwie serie po 15 powtórzeń.
Dzięki temu dogrzejesz klatkę, triceps i przedni akton mięśni barkowych.

2. Domowy drop set z pompek. Drop sety polegają na tym że robi się jakieś ćwiczenie do upadłego, a na sam koniec zrzuca część obciążenia i kontynuuje.
Potrzebujesz plecaka z obciążeniem. Ja do swojego włożyłem butelki z wodą i dzięki temu warzy on około 8kg. Jestem drobnym facetem, wiec jeśli jesteś wielkim koniem to lepiej nasyp tam piasku żeby było tego więcej.
Nie szalej też, nie zaczynaj od wielkiego obciążenia, lepiej z biegiem czasu sobie dokładać i dzięki temu ochronić się przed przetrenowaniem i niedostatecznym wykorzystaniem kolejnych etapów.

Załóż plecak, lepiej żeby był stabilny na plecach wiec paski mocno pociągnij.
Ręce rozstaw na szerokość barków, nie szerzej. Krążą pogłoski że im szerzej trzyma się ręce przy pompkach to tym lepiej, ale to nie do końca prawda. Im szerzej ustawisz ręce tym masz krótszy ruch i sporą część pracy przejmują najszersze grzbietu (największy mięsień pleców).

Wiec, ręce ustaw na szerokość barków. Dbaj o napięty brzuch i żeby plecak Ci kręgosłupa nie wyginał w dół. Jeśli zaczniesz tracić prawidłową formę to znak że koniec tego i przechodzisz dalej.
Gdy poczujesz że następnego powtórzenia nie dasz rady zrobić to ściągnij plecak i od razu zacznij robić normalne pompki z takim samym ustawieniem dłoni.

Na koniec, gdy już poczujesz że więcej nie dasz rady to pora na następne ćwiczenie.
Od razu klękasz i zaczynasz robić pompki na kolanach. W tym momencie poczujesz  moc babskich pompek i nawet największy cwaniak będzie cierpiał męki robiąc 5 takich chociażby.

Jedna seria składa się z 3 etapów. Nie ma przerw pomiędzy nimi.

Takich serii zrób 3 odpoczywając pomiędzy nimi maksymalnie 2 minuty. Daj z siebie wszystko, ale pamiętaj o technice i staranności wykonywania powtórzeń. Na pierwszym miejscu stawiaj technikę, a nie ilość wykonanych powtórzeń.

3. Dipy. Pompki na ,,Poręczach". Pompki na poręczach których nie mamy bo trenujemy w domu. A masz dwa krzesła? Albo jedno krzesło i biurko o tej samej wysokości co oparcie?
Możesz też zainwestować w kółka gimnastyczne które w kalistenice się ogromnie przydają, a tutaj je możesz użyć do robienia dipów.
Mam nadzieje że załączona fotografia wyjaśni Ci o co w tym chodzi.
Pochyl się lekko do przodu, dzięki temu zaangażujesz w większym stopniu klatkę piersiową (przy tym ćwiczeniu ogromną prace wykonuje triceps).
Jeżeli nie masz odpowiednich krzeseł w domu do wykonywania dipów, to przecież nie będziesz kupował specjalnie krzeseł do wykonywania tego ćwiczenia. Taniej i funkcjonalniej wyjdą Ci kółka gimnastyczne. Na ziemi możesz robić pompki i siedzieć, całą resztę zrobisz na drążku i kółkach ;) Kółka wprowadzają dodatkowo element niestabilności przez co dipy wykonywane na nich są dużo trudniejsze, ale i efektywniejsze.
Nie wspomnę, że taniej wyjdzie Ci kupić kółka i drążek niż dwa krzesła.

Dipy moim zdaniem to najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową. Przebija nawet legendarne wyciskanie na ławeczce płaskiej. Gdy zrobi się za łatwe to śmiało możesz sobie podczepiać ciężary do pasa. Przed przejściem do tego ćwiczenia zrób jedną serie po 2-3 powtórzenia, żeby pokazać ciału co będziesz robić i uniknąć kontuzji.

Zrób tego 4 serie do ostatniego powtórzenia.

4. Opcjonalne ćwiczenie! Jeżeli masz jeszcze siły i chęci to możesz zrobić pompki z nogami lekko wyżej niż obręcz barkowa. Zaatakujesz tym lepiej górę klatki piersiowej. To jest świetne ćwiczenie na górę klatki piersiowej. Wystarczy że stopy oprzesz o krzesło, albo niski stół.

Dlatego możesz dorzucić sobie 3 serie tego ćwiczenia które też możesz robić do ostatniego powtórzenia.

Co musisz wiedzieć, aby skutecznie wykonywać ten trening?
Trening rób maksymalnie dwa razy w tygodniu np w poniedziałki i czwartki, ale rezultat będziesz miał nawet gdybyś robił to raz w tygodniu.
Pompki z nogami wyżej możesz dorzucić sobie np po 1,5 miesiąca robienia tego planu.
Minimalny czas potrzebny na osiągniecie dobrych rezultatów to 3 miesiące. Tu chodzi o ciało ludzkie i nie ma drogi na skróty.
Gdy po jakimś czasie poczujesz spadek siły, który będzie trwał więcej niż jeden trening to zrób sobie parę dni przerwy od treningów, bo to znak że jesteś przetrenowani i Twoje ciało mówi stop.
Pamiętaj też żeby nie przesadzać, nie trenuj tego więcej niż dwa razy w tygodniu bo Twoje ciało się nie zregeneruje i trening nic nie da

Pamiętaj o odpowiednim jedzeniu!

Aby efekt był najlepszy musisz trenować całe ciało. Nie możesz trenować tylko tego. Nabawisz się dysproporcji, a organizm po jakimś czasie przestanie się rozwijać żeby uchronić Cię własnie od większej dysproporcji.
W inne dni trenuj plecy, nogi, brzuch i barki.
Brzuch możesz trenować po tym treningu tak samo jak i barki.

Jeżeli chcesz więcej takich planów na inne część ciała, a nawet alternatywy dla tego treningu, to śledź moją stronę na Facebooku, tam poinformuję Cię o kolejnych wpisach.

Komentuj, lajkuj i przekazuj dalej, aby więcej nas ćwiczyło i osiągało sukces. Będzie mi miło i poczuje się doceniony, a materiał trafi do większego grona odbiorców.
Nie wiadomo kiedy zaleje nas fala imigrantów i wytrenowani faceci mogą się okazać kluczowi, wiec dziel się tym z innymi.
Super by było gdyby ktoś przesłał mi kiedyś zdjęcia przed i po, albo w ogóle co dał Ci ten trening.

A jeśli chcesz mi pomóc i zrobić coś dla mnie, to zawsze możesz lajkować moje posty na facebooku. Dzięki temu mam lepszy zasięg i szanse na nowych czytelników. Możesz też po prostu powiedzieć o mnie swoim znajomym. Może komuś tym pomożemy? Karma wraca :)

Koniecznie polub mój Fanpage: https://www.facebook.com/paweltrenuje/
I dołącz do mojej grupy Przegranych Zwycięzców: https://www.facebook.com/groups/przegranizwyciezcy/
Instagram: https://www.instagram.com/imnotokej/
Snapchat: imnotokej

Co jeszcze może Cię zainteresować?
Jak zacząć trenować Street Workout?
Trening siłowy dwa razy w tygodniu
Jak przytyć będąc chudzielcem?


Pozdrawiam i nawet wam nie życzę sukcesu bo wiem że jeśli się do tego zastosujecie to będziecie mieli sukces!




22 komentarze:

  1. Życzę wytrwałości i efektów jak na pierwszym zdjęciu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Gdyby na lekcjach rysunku tłumaczyli mi anatomię na tak ładnie urzeźbionych modelach od razu łatwiej by się zapamiętywało ;).
    Ale tak na poważnie - masz może bardziej żeńską wersję? Albo dla bardziej początkujących, bo obawiam się, że mogłabym nie wyrobić i utknęłabym już na etapie pompek :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście że dla kobietek też coś mam : ) http://paweltrenuje.blogspot.com/2016/01/prosty-trening-dla-kazdej-kobiety.html

      Usuń
  3. Z tymi gaciami to nie wiem, ale trening fajnie opisany ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odrobina stonowanego męskiego humoru nikomu nie zaszkodzi :P

      Usuń
  4. Lubię tu zaglądać, ale jeszcze bardziej będę się cieszyć jak mój Marcin odkryję te artykuły :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo miło mi to słyszeć. Po to kurcze siedzę tyle z książkami i eksperymentuje żeby ktoś coś z tego miał (ja mam radochę jak komuś dzięki mnie coś wychodzi) :P

      Usuń
  5. Ja nigdy nie wiem jak ułożyć sobie trening :/
    Wszystkiego super opisałeś i bardzo mi się podoba ale...właśnie.. Ale.
    Kiedy ćwiczyć inne partie? Jakie ćwiczenia? Które partie po których?
    Jeśli poświęciłbys dla mnie chwilkę i podesłał jakiś gotowy plan lub sam coś na szybko dla mnie ułożył był bym bardzo wdzięczny ;)
    Dzięki i pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę bardzo :P
      Poniedziałek:
      klata (np ten plan), brzuch
      Środa:
      nogi, barki
      Piatek:
      plecy i np znowu barki bo są ważne w SW

      Możesz też trenować push/pull
      Poniedziałek - ćwiczenia pchające (np ten plan czy różne inne pompki i stanie na rękach)
      Wtorek - plecy (podciąganie w różnych wariantach)
      Środa - Nogi
      Czwartek - znowu to co w poniedziałek
      Piątek - to co we wtorek
      Możesz sobie po każdym treningu dorzucić coś na brzuch.

      Ogólnie to temat rzeka plan, bo każdy jest inny i trzeba indywidualnie podchodzić. To zależne od Twoich celów, stopnia wytrenowania, budowy ciała, tryby życia i czasu który możesz na to poświecić :)

      Możesz też trenować 3 razy w tygodniu całe ciało. To kalistenika, jak dobrze się rozgrzejesz będzie ok. Gdy złapie Cię przetrenowanie to robisz po prostu pare dni przerwy.
      Zobacz jeszcze co pisałem w tych postach:
      http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/11/trenujemy-2-jak-zaczac-trenowac-street.html
      http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/12/trening-siowy-dwa-razy-w-tygodniu.html
      Pozdrawiam Serdecznie :)

      Usuń
  6. PS. Będę pisał więcej przykładowych planów w różnych wariantach, jednak etapami, bo muszę zrealizować inne tematy, jak chociażby podstawy podciągania, pompki itd :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Gratuluje lekkiego języka. Przy dipach spróbuj łokcie prowadzić daleko od ciała, wchodzi dobrze na cycki. Hej http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie ma mięśnia piersiowego dolnego i górnego na Boga!
    Wyróżniamy mięsień piersiowy większy i mniejszy, tak jak nie ma dolnych i górnych mięśni brzucha, jest tylko mięsień prosty brzucha (jeśli mówimy o mięśniach powierzchownych)
    Tak krótko o anatomii ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Słuszna uwaga. Poprawione, mój błąd kurde w nazewnictwie :P
      Pozdrawiam

      Usuń
  9. Witam,

    Przeczytałem już chyba wszystkie Twoje artykuły i jesteś wielką inspiracją dla moich początków z SW :)
    Mam tylko jeden problem, jak planować treningi pracując na 3 zmiany 6.00-14.00 14.00-22.00 22.00-6.00 (praca 50/50 fizyczna/umysłowa)
    Z dieta myślę ze sobie poradzę jako Technik gastronomi, chociaż jestem tak chudy ze zebra mi zaraz skore na klacie przebiją a na basen chodzę o 7 rano najczęściej co by jak najmniej tych lasek od rozporka mnie widziało ;)

    Pozdrawiam Mariusz ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej,
      Trenuj po prostu wtedy kiedy masz czas, ustalaj kiedy trening z dnia na dzień : ) 2-3 treningi tygodniowo wystarczą, jak byś miał bardzo mało czasu :)
      Dzięki za miłe słowa :) Staram się.
      Porobisz na początku trochę pompek, popodcinasz się i zobaczysz jak szybko Twoje ciało zareaguje : )
      Pozdrawiam i trzymam kciuki ^^

      Usuń
  10. w te kółka to będę musiał zainwestować, póki co trzaskam na krzesłach aż rypią:) Pozdro http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
  11. "Wielu młodym i starszym mężczyzną przyświeca taka myśl..."
    mężczyznOM - celownik, nie jestem polonistą, a kole w oczy, pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  12. W jakim momencie i przy jakiej ilości warto zwiększyć obciążenie na plecach?? Czy trenować z obecnym obciążeniem do jakiś duzych ilości powtówrzeń??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli wchodzi już 30 powtórzeń z plecakiem to można dorzucić ciężaru.

      Usuń
    2. To 30 ma wychodzić przy każdej serii?? Czy jeżeli przy pierwszej już jest to dorzucać?

      Usuń
    3. Wystarczy przy pierwszej serii : ) Albo robić tak, by suma powtózeń we wszystkich seriach ciągle rosła. Opcji jest kilka.

      Usuń