niedziela, 13 grudnia 2015

Trening siłowy dwa razy w tygodniu

Wielu z nas prowadzi taki tryb życia że ciężko jest wepchnąć tam jakiś trening w ciągu tygodnia. Praca, przyjaciele, rodzina, dom, kobieta itp. No cóż, nie samym treningiem siłowym człowiek żyje i o ile nie jesteś sportowcem zawodowym to masz inne priorytety. Dlatego chciałbym wam zaproponować swoją propozycję na trening który możecie wykonywać dwa razy w tygodniu z całkiem niezłymi rezultatami.






Do napisania tego zainspirował mnie wywiad z Piotrem Gorzela dla kalisteniczny.pl ( http://kalistenikapolska.pl/topic/10213-wywiad-piotr-gorzela/ ). Powiedział że chwilowo trenuje tylko dwa razy w tygodniu. Bardzo mało, a informuje że ten człowiek jest aktualnym mistrzem Polski Street Workaut w dyscyplinach wytrzymałościowych i siłowych.
Zdałem sobie sprawę że nie tylko ja tak ćwiczę. Nie każdy musi osiągać takie osiągnięcia, ale skoro jemu udało się zajść tak daleko to i Tobie uda się osiągnąć swój cel trenując tylko dwa razy w tygodniu. Taki trening jest dobry nie tylko dla osób które cierpią na brak czasu, ale też dla tych którzy oprawiają inny sport i chcieli by rozwinąć swoje ciało dodatkowo treningiem siłowym.

Co osiągniesz stosując ten plan?
W zasadzie to nie ma tu podziału na masę/rzeźbę/siłę. Trening taki zagwarantuje Ci to wszystko bo chodzi w tym o to byś był zdrowy i sprawny fizycznie. Aby budować lepiej masę możesz dodawać sobie ciężaru do każdego ćwiczenia. Czyli zrzucisz nadmiar tłuszczy, zbudujesz mięśnie i podniesiesz swoją sprawność na wyższy level trenując tylko dwa razy w tygodniu.

Mój plan treningowy nie jest najlepszy, wiele artykułów zaczyna się w stylu "najlepszy plan dla Ciebie na blabla bla" i niewątpliwie kłamią. Dla każdego inny trening jest najlepszy, a to są nagłówki mające ściągnąć Twoją uwagę. Jednak nie mówię że plan w takim artykule jest zły. Nie jest zły, ale po prostu nie ma najlepszego. Musisz szukać i posiłkować się wiedzą czy pytać bardziej doświadczonych czy Twoja droga ma sens.

Trening siłowy dwa razy w tygodniu

Przedstawiam wam moją propozycję planu treningowego wykonywanego tylko dwa razy w tygodniu.

Kiedy trenujemy?
Ja proponuje wykonywać trening w poniedziałki i czwartki. Idealnie się zregenerujesz i będziesz "świeży" na każdym treningu. No chyba że pracujesz fizycznie albo dodatkowo wykonywałeś jakąś pracę fizyczną, to wtedy istnieje ryzyko, ale to nie ważne w tym momencie.

Możesz również trenować tylko w soboty i niedzielę. To idealne rozwiązanie dla tych co są bardzo obciążeni obowiązkami w ciągu tygodnia i tylko w weekend mają czas dla siebie. W takim wypadku możesz na zmianę wykonywać trening A i B w każdym tygodniu, czyli w jedna sobotę robisz A, a w drugą B i tak samo w niedzielę. Ale możesz nawet trenować w różne dni, wtedy kiedy Ci pasuje. W tym planie chodzi o to że każdy może trenować nawet jak z pozoru naprawdę nie ma kiedy.

Będzie to wyglądać tak:
Poniedziałek trening A
Wtorek          wolne
Środa             wolne
Czwartek       trening B
Piątek            wolne
Sobota           wolne
Niedziel         wolne    

Albo dla wersji weekendowej:
Poniedziałek - piątek wolne
Sobota                        trening A
Niedziela                    trening B

Teraz przejdźmy do tego jak wyglądają poszczególne treningi. Opisy niektórych ćwiczeń tutaj użytych znajdziecie w innym moim artykule: http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/11/trenujemy-2-jak-zaczac-trenowac-street.html . W przyszłości będę pisał o konkretnych ćwiczeniach posty i będę ten tekst aktualizował.

Trening A
Pull (Plecy, biceps, przedramiona)
6 serii   - Podciąganie nachwytem z rękoma szerokość barków                x max powtórzeń
4 serie  - Podciąganie nachwytem z rękoma wąsko                                   x max powtórzeń
2 serie  - Powolne opuszczanie się z góry drążka podchwytem
Push (Klatka, triceps, przód barków)
6 serii   - Pompki na poręczach ang Dipy                                                   x max powtórzeń
4 serie  - Pompki klasyczne                                                                        x max powtórzeń
2 serie  - Pompki "diamentowe"                                                                 x max powtórzeń

Trening B
Nogi (uda i prostowniki grzbietu)
5 serii  - Przysiadów zwykłych                                                                    x 30 powtórzeń
5 seri   - Przysiadów na jednej nodze                                                           x max powtórzeń
2 serie - Mostki dynamiczne                                                                        x 15 powtórzeń

Uzupełnienie
6x pompki w staniu na rękach                                                                     x max powtórzeń
Rutyna:
pompki zwykłe + przyciąganie drążka do klatki, albo zwis na zgiętych rękach, kont w ramionach 90*, szeroko    x max powtórzeń w 3 seriach

Ćwiczenia kalisteniczne których prędzej nie było na blogu:



Pompki "diamentowe" ang diamond push ups - Wyglądają tak jak zwykłe pompki, z tą różnicą że ręce są blisko siebie i z palców tworzymy trójkącik.

Pompki na poręczach ang Dipy - Czyli ugięcia ramion jak na załączonym obrazku. Zaznaczę ze im bardziej pochylisz się do przodu to tym bardziej będziesz angażował swoją klatkę piersiową. Moim zdaniem to jest najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową i tricepsy.

"2 serie  - Powolne opuszczanie się z góry drążka podchwytem" - Podciągasz się na samą górę, przytrzymujesz tak chwilę i powoli zaczynasz się opuszczać aż na sam dół. Im wolniej tym lepiej.

Mostki dynamiczne - wygląda to tak jak na załączonym obrazku, opuszczasz dupę na sam dół prawie i do góry ponownie wypychasz. Tak, wygląda to śmiesznie dosyć, ale to jest jak kalisteninczy martwy ciąg. Można progresywnie przejść do pełnego mostka i robić to samo. Trenujemy tym całe ciało, ale w szczególności prostowniki, pośladki i mięśnie przykręgosłupowe, a po za tym dzięki temu ćwiczeniu zadbamy o zdrowy kręgosłup.

Ilustracja pochodzi z mojego egzemplarza książki Skazany na trening którą polecam kupić ze względu na świetne progresje ćwiczeń i bardzo dobrze opisane podstawowe ćwiczenia. Chociaż sam plan treningowy z tej książki jest raczej słaby to i tak warto kupić ze względu na całą resztę.

Trening nóg
Co do trenowania nóg chce powiedzieć kilka słów. Napisałem Ci jak zrobić to w domu bez sprzętu, ale ogólnie lepiej nogi robić z ciężarem. Da to lepszy rezultat niż ten tylko kalisteniczny.
Możesz np ustalić sobie że zrobisz w 5 seriach zwykłe przysiady tak żeby łączna pula przysiadów wynosiła np 100. Gdy to zrobisz, będziesz rozgrzany i możesz wykonać 5 serii przysiadów z sztangą. Nie musi być dużo ciężaru, jeśli nie masz sprzętu to użyj np plecaka, albo weź swoją kobietę i rób połówki przysiadów.
Jeżeli nie masz możliwości to przysiady na jednej nodze też dadzą radę. W pierwszej części Skazany na trening znajdziesz świetną progresję jak do tego dojść. W przyszłości sam napisze artykuł jak to osiągnąć. Możesz eksperymentować i dodawać inne ćwiczenia na nogi. Robiąc dużo przysiadów zawsze coś zyskasz jeśli będziesz to robił bardzo starannie.

Pompki w staniu na rękach - Jeśli jeszcze tego nie potrafisz to zacznij w pierwszych tygodniach od zwykłego stania na rękach i po jakimś czasie zacznij robić płytkie ruchy które z biegiem czasu będziesz pogłębiać aż dojdziesz do pełnego ruchu. To jest genialne ćwiczenie na barki, triceps i górną część klatki.


Trening z masą ciała - Ogólnie o treningu
Możesz śmiało dokładać sobie więcej serii, czy np zmieniać ćwiczenia. Najważniejsze byś wykonywał te fundamentalne ćwiczenia czyli podciąganie, dipy, przysiady i pompki w staniu na rękach. To absolutna baza. Resztę możesz sobie zmieniać w zależności od natchnienia.
Powinno Ci to zająć max 45 minut. Im intensywniej trenujesz tym lepiej. Masz później dużo czasu na regeneracje wiec skoro już trenujesz to dowal konkretnie sobie.

Jeżeli chodzi o powtórzenia to będzie to najprawdopodobniej wyglądać tak: np przy podciąganiu to pierwsza seria wyjdzie Ci np 12, druga 8, trzecia 4 i dalej będzie po jednym powtórzeniu. Tak to ma wyglądać. Jedziesz na maxa w każdej serii.

Czy tak naprawdę jeśli ćwiczysz więcej razy w tygodniu to możesz więcej osiągnąć?
Tak, możesz, ale to nie znaczy ze tym planem nie możesz dużo osiągnąć. To zależy od Ciebie. Im ciężej ćwiczysz tym lepsze masz rezultaty
Nie zapominaj że przez resztę dni musisz się mądrzę odżywiać. Trening to nie wszystko, liczy się też to jak żyjesz.

Jak trenować brzuch?
Jeżeli z jakiś powodów chciałbyś dodatkowo trenować brzuch to jeśli masz siłę, nie widzę przeciwwskazań żebyś na końcu każdego treningu dodał sobie parę serii jakiś ćwiczeń na brzuch. Ale nie musisz bo każde z tych ćwiczeń które robiłeś prędzej angażuje brzuch i przetrenowuje go.
Rzeźbę brzucha robi się jedząc odpowiednio, bo mięśnie ma przecież każdy, trzeba je tylko odsłonić. O swojej diecie pisałem tutaj: Mój artykuł .

Warto przeczytać:
Jak zacząć trenować Street Workout
Domowy trening na wielką klate
Jak przytyć będąc chudzielcem?


Pamiętaj że im ciężej trenujesz korzystając z tego planu tym lepsze masz wyniki. Pamiętaj też o starannym wykonywaniu tych ćwiczeń. Lepiej 1 podciągniecie porządnie niż 4 byle jak.






4 komentarze:

  1. Podziwiam wpis zwłaszcza pod względem merytorycznym. Duża dawka wiedzy. Mój brat na pewno skorzysta, tym bardziej, ze już mu podrzuciłam link :)

    Pozdrawiam ciepło
    Karolina z Zielonej Karuzeli

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest świetne rozwiązanie dla osób które mają mało czasu :)

      Usuń
  2. Nie za wysoki poziom jak dla tych, co nie mają czasu? Zazwyczaj te osoby, nie są specjalnie wysportowane, a proponowane przez Ciebie ćwiczenia są bardzo wymagające.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Prawda, ten plan jest dla osób które już jakiś fundament zbudowały.

      Usuń