wtorek, 29 grudnia 2015

Mój przykładowy plan treningowy #1 Szlifowanie fundamentów

Dziś przedstawiam wam swój plan treningowy jaki stosowałem od września aż do przed ostatniego tygodnia grudnia 2015. Tym treningiem poprawiłem przede wszystkim swoją siłę, moją sylwetkę, która nabrała lepszych kształtów i czułem się świetnie wykonując go. Trening prawie tylko z masą swojego ciała. Czytajcie dalej.






Wymyślając ten plan nie myślałem o tym czy chce rozbudować masę, rzeźbić, czy może rozbudować siłę. Chciałem po prostu trenować krótko i intensywnie jak na moje możliwości żeby utrzymać i poprawić zdrowie oraz sprawność ciała. Myślę że wyszło całkiem dobrze.

Jak trenowałem?

Trening wykonywałem trzy razy w tygodniu. Poniedziałki, środy i piątki. Wiele razy się zdarzało że odpadały nawet dwa treningi tygodniowo przez natłok obowiązków. Założenie było takie żeby trening nie trwał dłużej niż 35 minut i tego się trzymałem.

W poniedziałek plan A, środa plan B i piątek plan A. W każdym tygodniu tak samo.

Każdy trening starałem się żeby wyglądał inaczej, ale był oparty o te same ćwiczenia. Chciałem się skupić na podstawowych ruchach żeby je jeszcze lepiej opanować.

Mój plan treningowy wyglądał tak:

Plan A

- 6 serii pompek + jedna rozgrzewkowa. Oparłem to tylko o 3 rodzaje pompek które za każdym razem wykonywałem inaczej. Był to pompki zwykłe, diamentowe (wąskie) i pseudo pompki na uchwytach w sylwetce. Czasem robiłem 6 serii tego samego rodzaju pompki. z ilością powtórzeń bywało różnie, ale starałem się robić do ostatniego poprawnego powtórzenia. Jeśli czułem że następne będzie krzywe ze zmęczenia to odpuszczałem.



- 5 serii pompek w staniu na rękach. Przed tymi seriami robiłem zwyczajne stanie na rękach żeby przygotować ciało do wysiłku. Ilość powtórzeń 5. Jeśli była siła na szóste to robiłem wolniej i staranniej żeby zostać przy 5 powtórzeniach.

- 4 serie wznosów nóg. Tak ja w powszednich ćwiczeniach, najpierw jedna lekka seria na start, której nie liczę do całości. Wznosy wykonuje leżąc na ziemi. Starannie i powoli. Powtórzeniach w porywach dochodziły do 20, a starałem się jechać na maksa.

- ,,Freestyle na fundamentach" przez 10 minut. Za każdym razem wyglądało to inaczej. Zasada tylko taka że wykonuje fundamentalne ćwiczenia takie jak podciąganie, dipy (robię na kółkach gimnastycznych), pompki. Oczywiście różne warianty tych ćwiczeń.

Przykładowe rutyny, które robiłem:

1. Każde ćwiczenie po sobie z krótką przerwą i całość na 3 rundy.

- Podciąganie nachwytem z dłoniami ustawionymi na szerokość barków x max, 
- Dipy x max
- Przyciąganie kółek gimnastycznych do klatki podchwytem (taka odwrotna pompka) x max

2. Drabinka podciągania wąsko + dipy

czyli:
podciąganie x1
dipy x5
podciąganie x2
dipy x5
podciąganie x3
dipy x5

Koniec następował, gdy już nie mogłem więcej razy się podciągnąć, albo nie dawałem rady zrobić 5 dipów. Wtedy od nowa całość.

3. Bywało tak zwyczajnie też

5 serii podciągnięć szeroko nachwytem
5 serii dipów
3 serie podciągania wąsko podchwytem

- Trening chwytu. Mam małe dłonie, wiec postanowiłem je wzmocnić ile tylko się da. Trenuje to 3 razy w tygodniu, dwoma ćwiczeniami na zmianę co trening. Robię zwis na ręczniku przełożonym przez drążek i pompki na palcach. Ile serii? Tyle ile mi czasu starczy żeby to zmieścić w 35 minutach, ale zazwyczaj wychodziły 3 serie.

Plan B

- Trening nóg. Nie mógł on trwać więcej niż 15-20 minut. Najpierw 100 przysiadów podzielone na 3-6 serii w różnych ustawieniach nóg.
Następnie 4 serie przysiadów ze sztangą. Niestety, ale uważam  że nogi lepiej wspomagać ciężarem. Nawet zwykłą hantelką czy baniakiem po wodzie 5l z piaskiem w dłoniach. Ile serii? to kwestia indywidualna. Po prostu ma boleć :) w dobrym znaczeniu tego słowa. Ja używam sztangi do której mam max 60kg obciążenia. Nie dużo, ale przecież można wolniej robić przysiad i tym zmęczyć nogi odpowiednio.

- 4 serie rozjazdów na kółku z kolan (kółko do treningu brzucha, dostępne w niektórych marketach czy sklepach sportowych). Robię z kolan, niestety ze stania jeszcze nie potrafię, ale spokojnie. kółko to świetny i tani przyrząd do treningu brzucha. To ćwiczenie wyrabia cały środkowy gorset mięśniowy (z ang CORE) i genialnie wpływa na siłę brzucha oraz prostowników grzbietu. Tak naprawdę pracuje tu całe ciało.

- 5 serii wyciskania sztangi zza głowy. Trenujemy tutaj barki. Jako że przednia część dostaje w dupę i tak już dobrze przez pompki to robię właśnie zza głowy alby tył barków pracował lepiej nie zostając z tyłu. Jasna sprawa, najpierw seria rozgrzewkowa, jak przy każdym ćwiczeniu tutaj.

- Kilka serii pompek i podciągania. To zależy od czasu i siły. Tutaj na prawdę dowolnie co i jak, byle podstawowe ćwiczenia.

- Na koniec trening chwytu tak jak powszednio.


No i to na tyle.
Plan jest prosty i ciekawy. Nie nudziłem się i zawsze wyczekiwałem treningu bo miałem np pomysł na nową konfiguracje jakiś ćwiczeń. Zaletą też jest czas. Śmiało mogę to polecić każdemu facetowi który chce po prostu ćwiczyć żeby być zdrowym i każdego dnia lepszym. Ja teraz chce bardziej pod konkretny cel trenować, a będą nim pozycje gimnastyczne.

Mam nadzieje że wszystko jest jasne. Jeśli nie to pytaj śmiało w komentarzach. Wszystkiego nie mogłem wytłumaczyć bo zwyczajnie tekst były za obszerny, ale w miarę rozwoju bloga będę wstawiał odnośniki do konkretnych tematów żeby nie było niejasności.

Jeszcze kilka słów na koniec...
 Oczywiście że można by lepiej, ale jak na mój tryb życia to jestem zadowolony : ) Najważniejsze to iść stale do przodu i być lepszym od siebie samego z dnia powszedniego! Zdjęcie na samej górze podsumowuje sylwetkowo co tam wyprodukowałem. Jak oceniacie?

Co jeszcze mam ciekawego na blogu?
Jak zacząć trenować Street Workout?
Domowy trening na wielką klate
Trening siłowy dwa razy w tygodniu


Pozdrawiam! 




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz