wtorek, 24 listopada 2015

Trenujemy #2 Jak zacząć trenować Street Workout?

Skoro trafiłeś na ten artykuł to prawdopodobnie coś wydarzyło się w Twoim życiu i powiedziałeś dość! Chcesz zmian, chcesz lepszego życia... Może rozbierając się przy dziewczynie, czujesz się niekomfortowo, może ktoś śmiał się z Ciebie bo masz trochę kg za dużo, albo masz dość bycia wątłym patykiem i zaczęło Ci to przeszkadzać? Albo jesteś po prostu zwykłym (każdy człowiek jest niezwykły tak naprawdę, ale nie o to mi w tym momencie chodzi :) ) facetem, czujesz się całkiem dobrze w swoim ciele, ale chciałbyś mimo to spróbować? Ten artykuł jest dla Ciebie.


Jest tego pełno w internecie! Ale ten poradnik będzie po mojemu bo nie może tutaj zabraknąć takiego tekstu przecież!
Dlaczego warto trenować swoją tężyznę fizyczną pisałem już kiedyś na samym początku gdy zakładałem bloga ( http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/05/maa-rozprawka-na-temat-motywacji-i-celow.html ).

Ja zaczynałem trenować street workout dwa i pół roku temu (koniec kwietnia 2013 roku). Miałem załamanie psychiczne i w którymś momencie powiedziałem dość, zacząłem żyć i wychodzić z tego. Natrafiłem na film sławnej ekipy Bar Brothers (szukajcie na youtube, warto). Na podstawie tego co wiem i jakie błędy zrobiłem postaram się dać wam propozycje na sam początek i wskazać co robić później.

Jak, gdzie i kiedy, trenować Street Workout?
Żeby zrealizować ten trening będziesz potrzebować co najmniej 2x1 m powierzchni na podłodze i drążek rozporowy do podciągania. Drążek rozporowy znajdziemy z łatwością w każdym hipermarkecie za około 30zł albo na popularnym serwisie aukcyjnym. 
A nawet jeśli nie, to magia street workout polega na improwizacji, coraz więcej placów z drążkami powstaje na terenach miejskich. A można też wykorzystywać krawędzie dachu jakiś garaży, trzepaki od dywanów, rury w blokowej piwnicy, tak na prawdę ogranicza nas tylko wyobraźnia bo jeżeli chcemy to znajdziemy sposób nie wydając ani złotówki na to.

Kiedy wykonywać trening? Ja wyznaje zasadę że trening robi się przy najbliższej możliwej okazji, czyli że mając wolną np godzinę rano i mając wolną godzinę wieczorem, to robimy trening rano niezależnie od tego jak się czujemy (no nie licząc chorób itp bo to inna kwestia i czasem warto odpuścić jednak, a w tym wypadku mówię o stanie "nie chce mi się, jestem zmęczony, mam ochotę pograć na kompie itp").

Bo nie wiadomo co będzie później, a jak mamy cel to musimy iść wyznaczona prędzej drogą i wykorzystywać okazje na jego realizację.

W treningu, ważne jest mieć wyznaczony cel i pod to, układać go. Trening dla samego treningu nie ma sensu bo zrezygnujemy prędzej lub później.
Określ cel! Tutaj pisałem o motywacji w sporcie i o tym jak wytrwać w postanowieniu http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/05/tekst-bedzie-skierowany-do.html

Jak zacząć trenować Street Workout?

No to po przedmowie przejdźmy do konkretów!
Celem tego treningu będzie nauczenie się podstawowych ćwiczeń, poprawienie sylwetki, wzrost siły czyli wszystko to co musimy zrobić na początku naszej przygody by iść dalej konkretnie obrana drogą.

Fundamentem będą 4 ćwiczenia z masą własnego ciała. Pompki, przysiady, podciąganie na drążku i wznosy nóg leżąc. Absolutna podstawa!
Trenować będziesz 3 razy w tygodniu po około 30-40 minut więc nie dużo. Sam zaczynałem z takim rozkładem i teraz po 2 latach wróciłem do tego bo tak mi najwygodniej.
Proponuje taki podział:

Poniedziałek: Trening
Wtorek:          Wolne
Środa:             Trening
Czwartek:       Wolne
Piątek:            Trening
Sobota:           Wolne
Niedziela:       Wolne

W dni wolne możesz sobie wrzucać inną aktywność, ja np chodzę na basen 2 razy w tygodniu i trenuje pod freediving.

Teraz jak będą wyglądały treningi. Mam nadzieje że każdy wie co oznacza seria a powtórzenie (kiedyś ktoś nie wiedział i musiałem tłumaczyć wiec spoko :P) Więc pominę tą kwestie.

Nie zapominaj o rozgrzewce. Rozgrzewka w Street Workout jest tak samo ważna jak w każdym innym sporcie.  ja proponuje zrobić sobie przed każdym ćwiczeniem dodatkową serie z połową powtórzeń jakie planujemy wykonać w kolejnej serii czyli planując zrobić 30 przysiadów najpierw zrób 15, chcąc zrobić 12 pompek najpierw zrób 6 dodatkowo. A przed samym treningiem pomachać rękoma, pokręcić bioderkami i poskakać żeby stawy przygotowały się na wysiłek i wstępnie nagrzać ciało. Nie wolno odpuszczać rozgrzewki, miesiąc możemy ćwiczyć normalnie aż w końcu coś nas zacznie boleć właśnie przez brak rozgrzewki. Jeżeli czujesz to zrób dłuższą rozgrzewkę.

Nie przestraszcie się ilością powtórzeń, albo tym że czegoś nie rozumiecie, albo nie potraficie wykonać, wszystko wytłumaczę w dalszej części tego tekstu. Ten trening naprawdę jest dla każdego, zapraszam do czytania całości : )

Pierwszy trening w poniedziałek będzie wyglądał następująco:
-Rozgrzewka!
-Przysiady                      30 powtórzeń w 5 seriach
-Pompki zwykłe             20 powtórzeń w 5 seriach
-Podciąganie na drążku  10 powtórzeń w 5 seriach
-Wznosy nóg                  20 powtórzeń w 5 seriach

Następnie w środę zmieniamy kolejność, może być losowo zmieniana

-Rozgrzewka (tutaj kolejność niezmienna :D )
-Pompki         20 x5
-Wznosy        20 x5
-Przysiady     30 x5
-Podciąganie 10 x5

Tak na prawdę możemy za każdym razem zmieniać kolejność losowo aby nasze mięśnie się za szybko nie przyzwyczaiły. Przerwy pomiędzy seriami max do 1 minuty a pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami do 2 minut, jednak im krótsze tym lepsze więc staraj się jak najmniej odpoczywać.

Natomiast w piątek zrobimy to ciut inaczej. Zrobimy to w rutynie, czyli jedna seria będzie się składać z wszystkich ćwiczeń wykonywanych po sobie z krótką przerwą. Krótką znaczy się do 30 sekund, a po skończonej rutynie przerwa max do 2 minut po czym jeszcze raz to samo! Jak czujemy się na siłach to skracamy przerwy, im intensywniej tym lepiej.

Więc Piątek:
-Rozgrzewka! (może być taka sama rutyna ale z małą ilością powtórzeń i poprzedzona rozgrzewaniem stawów.
Runda 1
-Przysiady do 30 powtórzeń
-Pompki do maksymalnej liczy powtórzeń (kończymy jak przestajemy je robić dobrze technicznie)
-Podciąganie do maksymalnej liczby powtórzeń
-Wznosy maksymalnie do 25 powtórzeń max

2 minuty przerwy

Runda 2
Znowu to samo, na pewno teraz będzie dużo mniej powtórzeń, ale walcz!

Takich rund mają być 4. Jeśli czujemy że możemy jeszcze to robimy piątą rundę. W ostatnich rundach możesz być tak zmęczony że zrobisz np jedno powtórzenie jakiegoś ćwiczenia.

Jeśli pisze że masz zrobić 20 pompek, a Ty ledwo dajesz rade zrobić 3 to nic takiego. Te liczby są celem do którego masz dojść. Po prostu robisz tyle ile dasz rade i stopniowo tydzień po tygodniu w miarę jak rośnie Ci siłą zwiększasz ilość, aż do założonego celu w tym programie.
Prawdopodobnie po 2 miesiącach będziesz na 100% potrafił w pierwszych seriach wykonać założoną liczbę powtórzeń i o to chodzi. W kolejnych może być tego mniej i to nic takiego. Co z tym dalej zrobić wyjaśnię na końcu bo wcale nie musisz dochodzić do tylu powtórzeń w każdej serii by zacząć robić już coś innego i zmienić plan.

Opis ćwiczeń i ich progresji.
1. Przysiady. Każdy robił je w szkole, chociaż nie koniecznie poprawnie. Nogi ustawiamy na szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Schodzimy około 3 sekund do samego dołu, do momentu aż uda zetkną się z łydkami i wracamy do góry również przez 3 sekundy. Ręce możemy mieć przed sobą jak w szkole, albo jak tam tylko chcemy szczerze mówiąc. Ważne jest byśmy zachowywali prosty kręgosłup i patrzeli się przed siebie. Wskazane jest by brzuch utrzymać w lekkim napięciu. Ruch ma być staranny i kontrolowany.

Po co robić te przysiady? Ja chce klatę se zrobić no nie kurde! 
Nogi to 50% naszego ciała, fundament! Ogromne mięśnie. Trzeba to ćwiczyć! Trening z masą ciała aż tak nie da im masy, ale przecież w przyszłości możemy robić przysiady na jednej nodze czy inne, konkretne treningi na nogi w celu ich rozbudowy, a prezentowany przeze mnie plan jest idealnym wstępem.
Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz robić pełnych przysiadów bo np miałeś jakiś uraz to rób do takiego momentu w którym czujesz się komfortowo i etapami z tygodnia na tydzień pogłębiaj ruch.

2. Pompki. Też niby każdy wie jak robić. Kumple się chwalą że zrobią 50 czy jeszcze więcej. Niestety takie podejście nic nie daje.
Nie ilość, a jakość i technika. Żeby pompka spowodowała wzrost siły i dała bodziec do wzrostu mięśnia (hipertrofia kurde pro słownictwo : D ) to musi być starannie wykonana. Ręce ustawiamy na szerokość barków. Patrząc się do przodu schodzimy powoli w dół (zalecam 2 sekundy) i zatrzymujemy się na odległość 3 cm mostka przed ziemią. I tak samo do góry. Powoli i starannie! Ciało ma być napięte, brzuch lekko wciągnięty i napięty, dzięki temu wszystko będzie napięte.

Gdy zrobimy to dobrze, okazuje się że całe ciało przy tym pracuje, nogi brzuch, plecy, no ale w szczególności klatka piersiowa i triceps. Genialne ćwiczenie, daje nam to co wyciskanie na ławeczce płaskiej nam zabrało (nie mówię że wyciskanie na ławeczce jest złe, po prostu to co innego).
Jeżeli nie potrafisz wykonać pompki to musisz ułatwić sobie zadanie robiąc pompki na zgiętych nogach opartych na kolanach (tzw pompki babskie chociaż wcale babskie nie są). Po jakimś czasie zyskasz siłę dzięki której zrobisz kilka normalnych pompek.

3. Podciąganie na drążku. Potężne ćwiczenie dzięki którym da się w krótkim czasie nawet bez diety zmusić ciało do wzrostu mięśni (no chyba że Twoja dieta, jest jak jedzenie w obozie jenieckim, to wtedy i porządne strzały teścia w dupe nic nie dadzą) .

Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Wisząc staramy się utrzymać łokcie lekko zgięte i barki wciągnięte w plecy aby wszystko było napięte i nie było możliwości kontuzji. Wisząc po prostu na drążku narażamy się na kontuzje i stopniowe niszczenie stawów. Bez bujania się i jakiego kolwiek pomagania sobie jakim kolwiek innym ruchem ciągniemy drążek starannym ruchem do siebie aż broda znajdzie się nad drążkiem. Po czym powoli opuszczamy się do pozycji wejściowej.

Mało kto potrafi wykonać na początku swojej drogi chociaż by jedno powtórzenie. Ja potrafiłem zrobić jedno powtórzenie byle jak i na lekko zgiętych łokciach. Robiłem serie po jedno powtórzenie i powolutku walczyłem by chociaż jedno doszło stopniowo poprawiając technikę. Można zawiesić sobie drążek na wysokość brzucha i robić takie odwrotne pompki przyciągając drążek do klatki. To ćwiczenie ćwiczy te same mięśnie i pozwoli zgromadzić trochę siły by wykonywać normalne powtórzenie. Inną opcją są powtórzenia negatywne, czyli trzymając drążek wybijamy się nogami do góry i powoli opuszczamy. W ten sposób również wyrabiamy siłę.

4. Wznosy nóg. Ćwiczenie nie tylko na brzuch ale na cały obszar CORE czyli wszystkie mięśnie brzucha nawet boki, pracuje też dół pleców i pośladki.
Aby je wykonać kładziemy się płasko na ziemi. Ręce kładziemy przy ciele tak aby wewnętrzna strona dłoni była na ziemi, przedramiona muszą przylegać do ziemi. Unosimy górę pleców a głowa ma być tak ułożona byśmy patrzeli do góry wiec nie robimy zaokrąglonego kręgosłupa. Unosimy proste nogi do góry, palce maja być obciągnięte do przodu czyli tak jak byśmy chcieli płynąć. Teraz unosimy nogi aż do konta 90* z naszym tułowiem i opuszczamy z powrotem powoli, ale tak by nie dotknęły ziemi. Jeżeli to dla Ciebie za trudne to ugnij nogi w kolanach i rób wszystko tak samo.

Jeżeli to będzie za proste to możemy robić to wisząc na drążku co jest jeszcze lepszą wersja tego. Możemy też z treningu an trening stosować inne opcje, np nawet gdy wznosy z ugiętymi kolanami są dla Ciebie proste to możesz je robić żeby dla urozmaicenia treningów wykonać więcej powtórzeń.
O tym, po co trenować brzuch pisałem tutaj http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/05/po-co-trenowac-brzuch.html

5. Inne ćwiczenia. Jeżeli w jakimś momencie poczujesz nudę na treningu możesz zamienić jakieś ćwiczenie na czas treningu na inne. Pompki można robić dla odmiany z rękoma bliżej siebie albo dalej. Możesz kupić sobie poręcze do pompek żeby robić je głębiej, albo położyć książki jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy. Tak samo z podciąganiem, możesz układać ręce bliżej siebie lub dalej, stosować inny chwyt albo do każdej serii dokładać kilka powtórzeń negatywnych. Tak samo z przysiadami.

Dodatkowe warte uwagi ćwiczenia które i tak będziesz w przyszłości wykonywał to stanie na rękach czy dipy. Stanie na rękach prowadzi do pompek w tej pozycji, a to fenomenalne ćwiczenia na barki i górną cześć klatki piersiowej. Dipy są fundamentem treningu klatki i tricepsów tak jak pompki. Jednak te ćwiczenia to już temat na kolejny artykuł.
Gdy powieje nudą, możesz np 5 serii pompek zamienić na 3 serie pompek i 2 serie dipów. Gdy załapiesz o co chodzi to eksperymentuj i ucz się swojego ciała.

Co dalej?
Jeżeli czytasz to, to na pewno widziałeś wszystkie te niesamowite ewolucje wyciągnięte z gimnastyki które wykonują perfekcyjnie zbudowani faceci z YouToba. Ja uważam że lepiej poświęcić trochę czasu na trening samego fundamentu, a następnie dokładać sobie ćwiczenia pod konkretne figury. Jeżeli przez 3 miesiące będziesz się do tego stosować to sam się zdziwisz jak niesamowite rezultaty może dać trening tylko z masą własnego ciała. Zobaczysz, jak niesamowite rezultaty daje Street Workut.

Nie musisz tego robić aż przez 3 miesiące, jeżeli po jakimś czasie dzięki zdobytemu doświadczeniu stwierdzisz że musisz coś inaczej zacząć robić bo chcesz coś innego osiągnąć to po prostu to zrób.

Pamiętaj tylko że nic nie zastąpi treningu fundamentów.

Zdobywaj wiedzę i słuchaj swojego ciała. Nikt lepiej Ci nie powie jak masz ćwiczyć niż Ty sam, ale nie odrzucaj wiedzy i doświadczenia innych.
pamiętaj też o ważnej kwestii jaką jest Twój tryb życia i dieta (tu mój artykuł o diecie http://paweltrenuje.blogspot.com/2015/11/trenujemy-1-dieta-dla-niezwykego-faceta.html )
Możesz też zrobić tak że te 3 dni w tygodniu będziesz trenował według mojego planu a w wolne dni trenował pod figury i ewolucje. Ale nie zapomnij że tak samo ważny jest odpoczynek. Trening jest bodźcem i bez odpoczynku może być tylko gorzej.


To może Cię jeszcze zainteresować na moim blogu:
Trening siłowy dwa razy w tygodniu
Domowy trening na wielką klate
Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz

Gratuluje wytrwałości jeżeli doczytałeś do końca, wytrwałość w sporcie jest bardzo ważna bo nie zawsze będzie łatwo. Jeżeli coś jest nie jasne to pytaj śmiało w komentarzach albo prywatnie.
Pozdrawiam!




12 komentarzy:

  1. Witam. Widzę ze nasze drogi są podobne. Ja też zacząłem od filmików bar brothers, i tez teraz wciągnęło mnie to na tyle ze pisze bloga 😊 http://facetwformie.pl powodzonka!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuje za komentarz :) fajnego masz tego bloga!

      Usuń
  2. Witam.A np jak ja robie 5 serii przysiadów po 30 powtorzen i daje rade to robic te 30 powtorzen w 5 seriach czy zwiększac powtorzenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj sobie utrudnić trzymając np baniak z wodą w ramionach, albo 2-3 ostatnie serie to mogą już być progresje do przysiadu na jednej nodze (zdecydowanie będzie mniej powtórzeń)

      Usuń
  3. A podciąganie na drazku podchwyt czy nachwyt?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nachwyt, przyda się później w nauce muscle upa : )

      Usuń
  4. Czy ja dobrze rozumiem ten plan
    Bo robie tak np pompki robie 5 serii 20x 8x 5x 5x 3x i na następnym treningu zwiększam powtorzenia.

    OdpowiedzUsuń
  5. A tym treningiem osiagnę mase czy rzezbe.Czy tylko sile i wytrzymałość? nie mam diety.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W Street Workout nie ma takiego podziału, po prostu dochodzisz do atletycznej pięknej męskiej sylwetki, a to czy rośniesz czy też pozbywasz się tkanki tłuszczowej to w większej mierze zależy od diety i trybu życia.

      Usuń
  6. Co oznacza np. 30 powtórzeń w 5 seriach? Czy to ma być 5 serii po 30 powtórzeń czy też w 5 seriach mam zrobić w sumie 30 powtórzeń, np. 5 serii po: 15, 10, 2, 2, 1 powtórzeń (w sumie 30)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 30 powtórzeń w serii, oczywiście jest to tylko przykład ilości. Chodzi o to by lecieć na maxa do ostatniego powtórzenia (no chyba że robisz więcej niż to założone 30 w tym przykładzie, w takiej okoliczności pora na trudniejsze ćwiczenie zdecydowanie).

      Usuń