sobota, 14 listopada 2015

Trenujemy #1 Dieta dla niezwykłego faceta w zwykłym świecie

Dieta w prawie każdym sporcie jest bardzo ważna, a w sporcie siłowym czy sylwetkowym odgrywa tak samo kluczową role jak sam trening. Niestety, internet i prasa zasypuje nas ogromem różnych przykładów i wiedzy na temat jedzenia w sporcie które są nierzadko niespójne i nic nam nie dają, oprócz przerażenia że to takie skomplikowane i ciężkie do wytrzymania.



Ten tekst będzie moją propozycją dla was!

Jednym z najpopularniejszych modeli diet jest staranne liczenie kalorii z podziałem na białka, węglowodany i tłuszcze, a następnie podzielenie tego na 5 czy 6 posiłków w ciągu dnia. Jeżeli chcemy przytyć to dodajmy sobie około 200 kcal a jeżeli schudnąć to stopniowo obcinamy te kalorie np też po 200 co jakiś czas.

To proste, wielu ludzi robi to z sukcesem i udowadnia że to wcale nie takie trudne. Bo to prawda moim zdaniem.

Jednak, to nie dla każdego jak się okazuje.
Jeżeli nie trenujesz kulturystyki to śmiało możesz zrezygnować z tego na rzecz jedzenia pełnowartościowych produktów w dużych ilościach, albo ciut mniejszych zależnie od tego czy zależy Ci na zyskaniu paru kilo czy schudnięciu. To też droga którą wielu ludzi z powodzeniem obrało. Dietę ma każdy człowiek na świecie, kluczem jest dokonywanie w niej właściwych wyborów pod względem tego co chce się osiągnąć.

Wszystko co musisz wiedzieć o diecie gdy trenujesz

W świecie Street Workout sprawy maja się jeszcze prościej. 
W tym sporcie kluczową role odgrywa trening, a że ćwiczenia tam wykonywane angażują praktycznie całe ciało to spala się też ogromna ilość kalorii by utrzymać nasze mięśnie w napięciu przy np zwykłej pompce. Do tego wystarczy jeść mądrze, czyli jeść pełnowartościową żywność zamiast śmieci. A że ten sport fantastycznie działa na nasze ciało to jeśli raz na jakiś czas zjemy pizze, pójdziemy do mcdonalda czy zjemy czekoladę to nic złego się z naszym ciałem nie stanie.

Jednak to co zaraz powiem wielu uzna za herezję. 
Od paru tygodni stosuje inny(prędzej po prostu dużo i zdrowo jadłem) sposób na dietę i odnotowuje większy progres niż przez całe 2 lata jak zajmuje się treningiem (no nie licząc pierwszych 3 miesięcy).

No to bez zbędnego gadania kilka zasad o które opieram swoja dietę:

-W ciągu dnia jem tylko w przedziale czasowym 8 godzin, a 16 poszczę. Oznacza to że jeżeli o godzinie 12:00 zjem pierwszy posiłek to z ostatnim muszę zdążyć przed godziną 20:00. Nie ważne jest czy zjem w tym czasie 2 posiłki czy 5. Daje to ogromną wygodę, nie muszę np rano jeść śniadania jeśli nie mam na to czasu. A mogę zjeść duży posiłek przed samym spaniem np o godzinie 22:00. Z początku może być trudno więc proponuje stopniowo się przyzwyczajać do takiego trybu żeby nie skończyło to się omdleniami czy zbyt dużym dyskomfortem w szczególności podczas pracy fizycznej. Ten patent niesamowicie działa na męski układ hormonalny!

-Liczymy kalorie! Nieeee, żartuję ;P Nie liczymy, chociaż ja policzyłem to sobie dla wglądu na to co potrzebuje i żeby określić ile muszę dziennie jeść, ale bez podziału na białka, węgle i tłuszcze, po prostu sumuje kaloryczność każdego mojego posiłku po czym zależności od potrzeby, dodaje lub odejmuje coś aby wyszło mi moje zapotrzebowanie.  Załóżmy że wyszło mi 2400 kcal. Będą to np 4 posiłki które prędzej sobie zsumowałem. Jak to zrobić? Nasze zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy z tego kalkulatora http://potreningu.pl/calculators/bmr a następnie liczymy z pomocą opisów na etykietach produktów lub z tabelami np http://www.tabele-kalorii.pl/ jeżeli produkt nie ma etykiety bo jest np ziemniakiem. To jest niekonieczne, ale pomaga żebyśmy wiedzieli miej więcej ile jemy i czy przypadkiem nie ma tego za dużo lub za mało.

-A teraz podział tych kalorii na węglowodany, tłuszcze i białka. Jak już zauważyliście, to wszystko jest u mnie bardzo "na oko" robione. W tym przypadku będzie tak samo. Robię to intuicyjnie starając się trzymać kilku wytycznych uprzednio założonych. Staram się aby najwięcej było białek i tłuszczu w mojej diecie. To podstawa, węglowodany odgrywają drugoplanową rolę.W dni treningowe jem więcej i w posiłkach mam więcej węglowodanów. Natomiast w dni nietreningowe ilość węglowodanów staram się trzymać na najniższym poziomie (chodzi o to że jak mam ochotę na kanapkę czy tosta to po prostu jem, ale nie przesadzam)

-Jeżeli chcemy chudnąć, to od łącznej puli kalorii obcinamy sobie 200 kcal i unikamy jakich kolwiek pustych kalorii z wysoko przetworzonej żywności. Natomiast jeżeli chcemy przytyć to dodajemy sobie 200 kcal do łącznej puli i jeżeli po 2 tygodniach dalej nie tyjemy to dodajemy kolejne 200 kcal. Chudzielce mają tą zaletę że mogą sobie częściej pozwolić na niezdrowe jedzenie (no bo jest dobrze przecież, a wszystko jest dla ludzi). Ale Ci bardziej przy sobie też nie są pokrzywdzeni bo im natomiast łatwiej budować masę mięśniową.

-Przykładowy dzień treningowy:
pierwszy posiłek godzina 12:00 serek homo i do tego 250ml odżywki białkowej z mlekiem
drugi posiłek godzina 15:00 to będzie zwykły Polski obiad, mogą być kotlety schabowe z ziemniakami, czy jakieś sznurowane mięso, albo nawet jajka sadzone. Do tego jakaś surówka np buraki. Starajmy się tylko żeby źródła białek na naszym talerzu (mięso, ryby, jajka) były objętościowo minimalnie większe niż źródło węgli(ziemniaki, ryż, makaron)
trzeci posiłek godzina 17:00 4 jajka na twardo z 2 łyżeczkami majonezu
czwarty posiłek godzina 19:40 2 tosty z serem

A teraz mój dzień nietreningowy:
pierwszy posiłek godzina 12:00 płatki śniadaniowe z biedronki z 300ml mleka
drugi posiłek godzina 15:00 znowu domowy obiad, ale tym razem minimalnie z źródłem węglowodanów (trochę ziemniaków żeby mamie nie było przykro ;D )
trzeci posiłek godzina 17:00 3 jajka na twardo z jedną łyżką majonezu
czwarty posiłek godzina 19:40 czasem jem znowu 3 jajka, a czasem jednego tosta z odżywką białkową

Jak widać wszystko jest bardzo prosto i intuicyjnie układane. Nie ma tego dużo, ale wystarcza w zupełności dla 172cm faceta o wadze 63kg.

-Jakie produkty? Co rozumiemy przez pojęcie pełnowartościowa żywność? Albo raczej czego nie jeść, słodycze, jedzenie w restauracjach szybkiej obsługi, mrożonki, pokarmy sypie z trepki (zupki instant), frytki (no chyba że samodzielnie pokrojone) i inne tego typu produkty. Są niestety wysoko przetworzone i nasz organizm z nich nic nie zrobi. Problem w tym że to jak byśmy jedli papier, bezwartościowe dla organizmu (coś tam zawsze będzie i jakoś byśmy przetrwali, no ale nie o to chodzi).

A jakie produkty wybierać?
Węglowodany: ziemniaki (dla osób o budowie ciała ektomorficznej najlepsze!), ryże, makarony, kasze i pieczywo (pełnoziarniste czy razowe? Ja jem razowe. Niby lipa ale ciekawą teorie podsunął mi mój wykładowca, a mianowicie: pełnoziarniste powstaje z pełnego ziarna wiec również z całego syfu (nawozy) który osadza się na zewnętrznych częściach ziarna, a jak wiemy pole pryska się różnymi dodatkami dla lepszego plonu. Zwykłe białe pieczywo robi się tylko z tego co jest w środku, a tam syf przenika w mniejszym stopniu. Nie zmienia to faktu że co byśmy nie chwycili ma w sobie chemiczny syf)

Białko: Mięso! Mięso czyli kurczaki, świnie, krowy i indyki! To podstawa dla faceta! Dla urozmaicenia można sobie zjeść rybę co jakiś czas. Jednak niedoceniane są jajka! (15 powodów, dla których warto jeść jajka, artykuł z innego bloga: http://motywatordietetyczny.pl/2016/01/15-powodow-dla-ktorych-zaczniesz-jesc-jajka/ ).
Białko z jajek jest nawet lepsze niż to z wołowiny która uchodzi za najlepsze mięso! Posiada każdy rodzaj białka jaki jest potrzebny do rozwoju (pełen przekrój aminokwasów), a do tego żółtko (tłuszcz) to ogromne źródło wielu cennych składników jak witaminy, siarka (siarka organiczna jest niezwykle rzadka, a wpływa nawet na poziom testosteronu, oczywiście pozytywnie), minerały.

Tłuszcz: Jest w mięsie, nie obcinajmy tłustych kawałków mięsa bo pozbawiamy się zdrowego dla nas tłuszczu! Kolejna kwestia to oleje, rzepakowy zły? O ile nie przesadzamy to nie ma problemu! Masło również jest spoko, jednak prawdziwe masło a nie tłuszcz o nazwie masło, czytajmy etykiety. A teraz znowu jajka! Tłuszcz w jajkach jest bardzo zdrowy dla człowieka, tak jak wspomniałem już wyżej. Mitem jest ze podwyższa poziom cholesterolu, on wręcz redukuje i wypiera ten zły cholesterol. Nie ma żadnych przeciwwskazań dla jedzenia dużych ilości jajek dziennie, a kolejną ich zaleta jest ich cena, bo nie każdego musi być stać na jedzenie dużych ilości mięsa codziennie.

-Raz na tydzień jem tak jak mi się tylko podoba bez patrzenia na konsekwencje : )

To na tyle z zasad.
Polecam każdemu który już trochę poćwiczył i kombinował z dietą. Jak widać całość jest prosta i intuicyjna, przy czym wymaga minimalnego nakładu pracy w porównaniu do innych diet na które są narzucone jakieś zasady.

A dlaczego to działa? 
Wyjaśnię to w skrócie. Podstawowym założeniem w tym jest zasada o 8 godzinach jedzenia i 16 godzinach postu, gdy robimy w ten sposób pobudzamy do działania nasz układ hormonalny. Nie jedząc śniadania wydłużamy okres działania hormonu wzrostu (w nocy jest najwyższy) oraz poziomu testosteronu (a tego nad ranem jest najwięcej). Są to kluczowe hormony dla ciała człowieka (konkretniej, dla faceta), a w ten sposób sprzyjamy ich optymalnemu stężeniu. Po za tym uważając na węglowodany i robiąc takie głodówki dbamy o to by gospodarka insulinowa w naszym organizmie działała sprawnie i zdrowo.

Nie musimy starannie liczyć kalorii i za każdym razem podawać określoną ilość składników, nasze ciało jest fenomenalną maszyna i poradzi sobie z tym co ma o ile nie będziemy syfu wrzucać do niego i damy mu czas na działanie (czyli zadbamy o sprawny układ hormonalny poprzez głodówki).

Teraz tak po prostu o jedzeniu w sporcie.
Jednak w większości przypadków wystarczy jeść zdrowe i pełnowartościowe produkty. Starajmy się jeść regularnie czyli poprzez to rozumiem, że jest śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja miej więcej o tej samej porze dnia (wszystkie posiłki miej więcej o stałych porach).
Nie ma tragedii jak czasem jakiś posiłek odpadnie czy odwrotnie zjemy sobie czekoladę albo pizze z mrożonki. 
Wszystko jest dla ludzi, ale jedzmy mądrze. Osoby otyłe jedzą po prostu trochę mniej, a chudzielce trochę więcej i tyle. Nie popadajmy też w paranoje, bo ciało faceta musi mieć swoją ilość kalorii, a gdy jemy za mało to osiągamy dokładnie odwrotnie to co byśmy chcieli ponieważ ciało będzie gromadzić dla bezpieczeństwa ile tylko da radę. A najważniejszą sprawą jest cierpliwość! Ciało będzie się zmieniać, ale w swoim tempie i nie można go poganiać. Średnio po 3 miesiącach są konkretnie widoczne efekty. Wagę odłóżmy na bok i po prostu róbmy swoje aż do celu.

Ale to jest moja propozycja dla was! 
Chce się z wami tym dzielić bo sam po sobie widzę jak ciekawe efekty mi to przynosi! Mam nadzieje, że wszystko jasno przedstawiłem chociaż to trudne zmieścić to w jednym poście i zrobić tak by nie był za długi bez medycznej gadaniny której sam do końca nie rozumiem.
Jeśli progres będzie mi dalej tak szedł to gdy osiągnę zadowalające mnie rezultaty wrzucę wam wpis na temat tego jak konkretnie u mnie to wygląda. Mój sposób bycia jest daleki od tego co propagują środowiska typowo fitnessowe wiec może być ciekawie :)

Dociekliwych czytelników odsyłam do ciekawej książki którą się inspirowałem wymyślając ten sposób jedzenia. Tam jest to opisane inaczej ponieważ ja to na swój sposób zinterpretowałem. W tej książce znajdziecie medyczne uzasadnienie dlaczego to działa.

Tą książkę możesz kupić tutaj: 


Jeżeli coś jest niezrozumiałe, albo masz jakieś pytania to zapraszam do komentarzy.
Pozdrawiam i życzę sukcesów.

Prawdopodobnie to Cię zainteresuje na moim blogu:
Gloryfikacja suplementów
Jak zacząć trenować Street Workout
Najważniejszy czynnik decydujący o sukcesie w sporcie





2 komentarze:

  1. Cześć Paweł:)
    Czy mógłbyś napisać coś o efektach tej diety - 8/16, z perspektywy ponad półtora roku?
    Czy nadal ją stosujesz, jak często?
    Ja również często trenuję kalistenikę, a także nie mam nadmiaru tkanki tłuszczowej, raczej niedobór mięśniowej. Myślałem że ta dieta jest dla osób które chcą schudnąć, a już na pewno nie dla ektomorfików, a jednak napisałeś że zauważyłeś progres stosując ją.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najważniejsze co u siebie zauważyłem to, że mogłem jeść więcej syfu i przy tym łatwiej było o przybieranie na masie z mniejsza ilością fatu. Jednak na dłuższą mete nie czułem się z tą dietą najlepiej fizycznie i zrezygnowałem. Temat jak najbardziej warty spróbowania bo jeśli komuś będzie to odpowiadać to jest to bardzo wygodne.

      Usuń