wtorek, 13 października 2015

Jak wstrzymywać oddech dla przyjemności?

Pewnie nie zdajesz sobie sprawy z tego jak długo potrafisz wstrzymać oddech. Jeśli interesujesz się tematem to spróbuje Ci tym postem przedstawić temat w pigułce, byś mógł dłużej cieszyć się podwodnym światem.




Na początku rozprawmy się z 3 popularnymi mitami:

1. Wstrzymywanie oddechu niszczy mózg. Owszem jeśli przesadzimy to zniszczymy mózg, bo żywy, nieutopiony działa lepiej. Ale nie ma żadnej naukowej anegdotki że doprowadzanie się na skraj potrzeby zaczerpnięcia powietrza, powoduje coś złego z naszym mózgiem. Przynajmniej jeśli chodzi o trwałe uszkodzenia. Jednak gdy przesadzimy i warunki nie będą sprzyjały to możemy mieć zawroty głowy, mroczki przed oczami, tak zwaną sambę (więcej na dole) a w skrajnym przypadku utratę przytomności (freediverzy mówią na to z ang. blackout).
Jeszcze raz podsumowując: wstrzymywanie oddechu nie powoduje trwałych uszkodzeń mózgu.

2.Aby dłużej wytrzymać pomocna jest hiperwentylacja. To taki mit który jest po części prawdą. Wiele razy obserwujemy jak ktoś przed wstrzymaniem oddechu oddycha szybko w celu natlenienia się i tym samym lepszego rezultatu. Faktycznie, osoby takie mogą zauważyć poprawę osiągów. Jednak jest jeden haczyk. Faktycznie tlenu jest we krwi więcej, ale to CO2 informuje mózg o potrzebie zaczerpnięcia oddechu, a jego jest mniej. 
No to dobrze chyba nie?
No właśnie nie, nie czujemy tego że mamy za mało tlenu i ten deficyt CO2 upośledza nasze odczucie w mózgu. Możemy nie czuć potrzeby wypłynięcia w odpowiednim momencie. Druga sprawa jest taka że szybkie oddychanie przyśpiesza akcje serca co jest niepożądanym zjawiskiem.

3. Jak nie wezmę oddechu to się uduszę! No tak, ale nie o to chodzi ;P Każdy jak wstrzymywał oddech wie że po jakiś 30s czy 120s pojawia się takie okropne uczucie potrzeby zaczerpnięcia oddechu i wydawać by się mogło że dalej nie można. W wodzie kończy się to paniką nawet i wzięciem oddechu co powoduje zachłyśniecie. Nieprawda! Można dłużej! Z potrzebą wzięcia oddechu jest jak z głodem, przecież jak jesteśmy tacy mega głodni to nie umrzemy od razu, a wręcz po tygodniu czy po miesiącu nawet. Jak? Czytajcie dalej :)



No to jak wstrzymać ten oddech?
Przedstawię wam dwie metody które sam używam. Pamiętajcie że woda to środowisko obce dla człowieka i bez asekuracji i doświadczenia nie zbliżajcie się do niebezpiecznego dla was punktu.
Najlepiej trenujecie to w domu, w spokojnym miejscu, w wygodnej pozycji, ja np robię to leżąc na łóżku albo "rozwalony na fotelu".

Najpierw powinniśmy nauczyć się prawidłowo oddychać. Osobom które śpiewają będzie łatwiej : ) Musicie nauczyć się oddychania przeponowego. Przepona to mięsień pod płucami który porusza dolną ich część. Połóżcie się płasko i oddychajcie tak by brzuch szedł do góry i na dół. Tak, to wasza przepona pracuje. Możecie to ćwiczyć kładąc sobie jakieś książki na brzuch gdy leżycie, po czym starajcie się je unosić biorąc oddech brzuchem. Gdy stoicie i chcecie oddychać przeponą to zwróćcie uwagę na barki, gdy oddychacie samą przeponą to nie powinny się one ruszać.

Prawidłowy oddech powinien wyglądać tak że najpierw wciągacie powietrze brzuchem, następnie klatką, a na końcu jeszcze niech wasze barki się uniosą. Wydech wygląda odwrotnie, najpierw opadają wam ramiona, następnie klatka i na końcu wypuście powietrze z dolnych partii płuc, czyli brzuch opada.

Zrelaksujcie się, niech będzie chłodno w tym pomieszczeniu. Oddychajcie w taki sposób aby wasz wydech był dwa razy dłuższy niż wdech, czyli jeżeli wciągacie powietrze przez 4 sekundy to wypuszczacie je 8 sekund. I tak przez 3-5 minut. Gdy będziecie chcieli wstrzymać oddech to zróbcie maksymalny wydech i wtedy weźcie jak najgłębszy oddech (ale tak by było wam komfortowo).
Pierwsza faza będzie lekka, nie sprawi wam problemu, aż dojdziecie do momentu w którym strasznie będzie wam się chciało wziąć oddech. 

To nie koniec! Trzymajcie dalej. Gdy wytrzymacie ten moment to nastanie faza kontrakcji czyli skurczów przepony. To mechanizm obronny naszego organizmu mający na celu zmusić nas do wykonania oddechu.
Gdy zakończycie wstrzymywanie oddechu zróbcie 3 szybkie oddechy i możecie z powrotem przystąpić do oddychania takiego jak prędzej opisałem (wydech dwa razy dłuższy niż oddech). 2-4 minut takiego oddychania i kolejne próba.
Każda kolejna próba powinna być lepsza od powszedniej, aż po której będzie ciut gorzej. Wtedy trening można uznać za zakończony. Będzie to około 6 prób.



Kolejna metodę ja stosuje częściej w wodzie, ponieważ niesie ze sobą mniejsze ryzyko.
Jest bardzo prosta, musimy się jak najbardziej zrelaksować i uspokoić serce po czym robimy maksymalny wydech i jak największy wdech. Po zakończonej próbie 3 szybkie oddechy i można się szykować do kolejnego nura. Ale uwaga, przy tych 3 oddechach naprawczych, ważne jest aby wydech był dłuższy niż wdech, ma to zapobiec omdleniom. 

Najważniejsze byśmy byli spokojni i umieli spowolnić prace naszego serca. Obserwujcie wasze ciało i uczcie się swoich odruchów. Skurcze są nie przyjemne ale trzeba je polubić, nic się na to nie poradzi.

Trenujcie max 3 razy w tygodniu. Nie zrażajcie się gorszymi wynikami bo przecież możecie mieć gorszy dzień i gorsze warunki danego dnia na wstrzymanie oddechu. To wymaga miesięcy, a tak naprawdę lat praktyki żeby być w tym dobrym. Dla kogoś kto tak po prostu chce rekreacyjnie nurkować i nie zależy mu na niesamowitych wynikach to wystarczy raz w tygodniu sobie poćwiczyć.


Szukajcie swojej metody powoli i ostrożnie, bo każdy jest inny i dla każdego może się to trochę różnić.



Aby ten artykuł był kompletny, polecam wam ten film. Tam temat jest wyczerpany przez bardzo doświadczonego nurka. Pamiętajcie że, sposobów tyle co freediverów na ziemi : )



BHP w nurkowaniu, szybkie podstawy!
Uwaga! Każdy ma na sumieniu samotne nurkowanie, wiec nie będę gadał że asekuracja najważniejsza bo każdy o tym wie. Nurkując samemu nie zbliżajcie się do fazy skurczów przepony. Ja czasem pozwalam sobie na max 2 skurcze jak mam dobry dzień, chociaż to i tak ryzyko.
Gdy nurkuje sam, to używam tylko drugiej metody.
Czym to grozi? 
A no możemy stracić przytomność pod wodą, czyli ten tak zwany z ang blackout. Wiadomo czym to się skończy.
Kolejnym zagrożeniem jest tzw samba czyli stan w którym nasze ciało nie chce oddychać po wynurzeniu i towarzyszą temu drgawki całego ciała (stąd nazwa samba).
Jest szereg innych zagrożeń, ale to już temat na kolejny artykuł.

Co robić gdy już stanie się coś złego? Gdy jesteś sam, to nie zdążysz nawet wybaczyć wszystkim win, ani przypomnieć sobie najlepszych momentów życia bo nie będziesz wiedział ze przesadziłeś. Gdy nurkujesz sam to pamiętaj o swoich bliskich i o tym jak bardzo ryzykujesz.

Jednak mając kumpla (no albo kumpele, jak dojdzie do sztucznego oddychania to nawet lepiej)to sytuacja jeszcze nie jest przesądzona! 
Obserwuj swojego nurkującego towarzysza, gdy zauważysz że nagle przestał się ruszać albo gwałtownie wypościł powietrze to znak że musisz po niego popłynąć. i wyciągnąć na powierzchnie lub brzeg.
Ostrożnie ściągnij mu maskę i utrzymuj drogi oddechowe na powierzchni. Nie cuć go klepaniem czy krzyczeniem bo dołożysz mu dodatkowego stresu i gdy się ocknie może gwałtownie zareagować przestraszony. Lepiej dmuchaj lekko na jego twarz swoimi ustami. W ten sposób informujesz jego mózg że już jest na powierzchni.

Bezpieczeństwo to art na kolejną stronę, jednak chciałem tu podstawy podstaw umieścić. Bo nie ma żartów z tym.

Warto, byś zobaczył:
Sprzęt do freedivingu
Po co nurkuje bez oddechu?
Galeria z mojego nura w Bałtyku

To na tyle dziś w tym temacie. Jeszcze raz powtórzę, ostrożnie w wodzie! I nie róbcie bezsensownego treningu np wstrzymując oddech idąc, to nic nie daje a możecie se łep po prostu rozwalić ; P

Zdjęcia od Pitorasa, zapraszam do polubienia go na Facebooku: https://www.facebook.com/Po.prostu.Pitoras/




6 komentarzy:

  1. Spokojnie to można uznać za poradnik dla początkujących freediverów. Dobre porady na początek i na pewno każdemu mogą się przydać :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Spokojnie to można uznać za poradnik dla początkujących freediverów. Dobre porady na początek i na pewno każdemu mogą się przydać :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Witam.
    Jestem początkującym free.. Dopiero zaczynam tę przygodę.
    Dołączyłem ostatnio do grupy ludzi dużo bardziej zaawansowanych. Mam jedno pytanie. Czy trening zaczynamy od jakiejś rozgrzewki. Tak robią koledzy do których dołączyłem. Na początek mocne pływanie bez ABC, dopiero po ok. 15 min. krótki odpoczynek i zaczynamy pływać pod wodą. Wydaje mi się, że mocna rozgrzewka niepotrzebnie zwiększa metabolizm, a co za tym idzie "pobór tlenu".
    Ale może się mylę?
    pozdrawiam
    Tomasz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie powinno się tak robić. Ponieważ:
      - przyśpiesza Ci akcja serca i rośnie ciśnienie krwi co skraca Twoje możliwości wstrzymania oddechu.
      - Zakwasza się już krew czyli jest więcej CO2 we krwi.

      We freedivingu powinno się maksymalnie rozluźnić i uspokoić, a to temu nie sprzyja. Rozgrzewek się zazwyczaj nie robi żadnych. No chyba że wstrzymanie oddechu na próbę.

      Ale też prawdą, że dla każdego co innego może być lepsze, może im to służy, chociaż trudno mi w to uwierzyć.
      Eksperymentuj i pamiętaj o bezpieczeństwie : )

      Usuń
  4. Dziękuję :) Jednak dobrze czułem, że to nie ma sensu.
    Tomasz

    OdpowiedzUsuń